Alt du trenger å vite om push-ups

Bryst superset

Så godt som alle har vel hørt om push-ups, som er en av de mest vanlige styrkeøvelsene som finnes.

Men ofte blir øvelsen allikevel oversett – det er jo hverken en særlig fancy eller avansert øvelse, og mange velger nok dermed også å ikke utføre øvelsen.

Men, push-ups er faktisk en av de mest solide kroppsvektøvelsene for å bygge masse i overkroppen, og spesielt i brystmuskulaturen.

Vi gir deg nå noen fordeler med push-ups, før vi ser nærmere på denne fantastiske øvelsen.

1. Styrke i hele kroppen

Ja, primært vil push-ups legge belastning på overkroppen, og da spesielt bryst, skuldre og triceps.

Men faktisk er det slik at mange flere muskler aktiveres mens du trener push-ups.

Det er ikke så enkelt å tenke over det, men mens du sakte og rolig senker kroppen nedover mot gulvet så aktiveres en lang rekke muskler i kroppen, som hjelper til med å holde kroppen stabil under hele øvelsen.

Gitt at du utfører øvelsen riktig så vil blant annet kjernemuskulaturen aktiveres i stor grad – og denne gruppen med muskler er svært viktig for å bygge en generell styrke.

2. Økt muskelmasse

Dette sier vel seg selv, men vi trekker det frem allikevel.

Push-ups er en suveren øvelse for å bygge store og solide muskler i overkroppen.

Spesielt brystmuskulaturen blir aktivert når du trener push-ups, og har du egentlig noen sinne sett en godt trent person som ikke klarer å gjennomføre minst 20 push-ups på rappen?

3. Lavere risiko for skulderskader

Èn av de mest vanlige skadene ved styrketrening er skade i rotatorcuffen.

Rotatorcuffen er å finne i skulderen, og er bestående av både sener og muskler som binder sammen overarmsbenet og skulderbladet.

Typisk oppstår en skade i rotatorcuffen på grunn av for høy belastning, og skyldes gjerne øvelser som benkpress og skulderpress.

Push-ups har derimot vist seg å kunne redusere risikoen for skader i skulderleddet.

Mye av årsaken til dette er at mange av de såkalte stabiliseringsmusklene aktiveres når man trener push-ups, og det er dermed en mindre sjanse for å dra på seg skader.

4. Bedre holdning

Svært mange av oss har en stillesittende hverdag, og mye av tiden går ofte med på å stirre inn i en PC-skjerm.

Som kjent kan dette bidra til at man får en dårligere kroppsholdning, og en av de mest vanlige grunnene til dette er at kjernemuskulaturen rett og slett er for svak.

For å sikre at du har en sunn og optimal kroppsholdning er det helt essensielt at kjernemuskulaturen er sterk nok til å opprettholde en god form i overkroppen.

Som nevnt bidrar push-ups til en sterkere kjerne, og du vil dermed kunne få en bedre holdning ved å trene push-ups.

Hvorfor trene push-ups?

Med alle de ulike trendene innenfor trening er det ikke alltid like greit å vite hvilke øvelser man bør velge.

Dersom du følger enkelte treningseksperter via sosiale medier har du kanskje også bemerket deg at push-ups ikke fremstår som en særlig populær øvelse om dagen – den virker rett og slett litt utdatert.

Det at treningsekspertene i sosiale medier ikke fronter push-ups, tilsier allikevel ikke at øvelsene ikke lenger er god.

En av de typiske misoppfatningene med push-ups er at øvelsen ikke legger nok belastning på bryst, triceps og skuldre.
Selv om du naturligvis ikke kan erstatte 120 kilo i benken med 10-15 push-ups, er det allikevel ingenting som tyder på at push-ups ikke legger til rette for både styrkeøkning og muskelvekst.

Spesielt dersom muskelvekst er målet ditt, er såkalt TUT langt viktigere enn enn din 1RM (maksløft).
Dersom du ikke har hørt om TUT før, så står det simpelthen for Time Under Tension, og angir altså hvor lenge muskelen er i spenning.

Men OK, hvorfor skal du trene push-ups til fordel for benkpress, skråbenk og lignende?

Nøkkelen her er ikke hva som skjer på fremsiden av overkroppen, men faktisk på baksiden.
Når du utfører ulike varianter av benkpress, innebærer det at skulderbladene dine skal trekkes sammen og være i kontakt med benken til enhver tid.
Dette vil utvilsomt bidra til at du blir sterkere i benkpress, men totalt sett bidrar det ikke særlig mye til god bevegelighet og fleksibilitet i skulderleddene.

Det er her push-ups kommer inn i bildet.

Serratus Anterior, hvorfor trene push-ups
Dette er serratus anterior-musklene. Kilde: https://breakingmuscle.com/fitness/getting-to-know-your-serratus-anterior-strengthen-your-wings

Når push-ups utføres med riktig teknikk, hvor skulderbladene trekkes fra hverandre i utgangsposisjonen, vil du samtidig legge til rette for bedre aktivering av serratus anterior-musklene!

I tillegg til å bidra til aktivering av disse musklene, har push-ups faktisk også vist seg å være skadeforebyggende.

Èn av de mest vanlige skadene ved styrketrening er skade i rotatorcuffen.

Rotatorcuffen er å finne i skulderen, og er bestående av både sener og muskler som binder sammen overarmsbenet og skulderbladet.

Typisk oppstår en skade i rotatorcuffen på grunn av for høy belastning, og skyldes gjerne øvelser som benkpress og skulderpress.

Push-ups har derimot vist seg å kunne redusere risikoen for skader i skulderleddet.

Mye av årsaken til dette er at mange av de såkalte stabiliseringsmusklene aktiveres når man trener push-ups, og det er dermed en mindre sjanse for å dra på seg skader.

En annen gevinst med push-ups er at øvelsen bidrar til å styrke kjernemuskulaturen.

Ja, primært vil push-ups legge belastning på overkroppen, og da spesielt bryst, skuldre og triceps.

Men faktisk er det slik at mange flere muskler aktiveres mens du trener push-ups.

Det er ikke så enkelt å tenke over det, men mens du sakte og rolig senker kroppen nedover mot gulvet så aktiveres en lang rekke muskler i kroppen, som hjelper til med å holde kroppen stabil under hele øvelsen.

Gitt at du utfører øvelsen riktig så vil blant annet kjernemuskulaturen aktiveres i stor grad – og denne gruppen med muskler er svært viktig for å bygge en generell styrke, og samtidig opprettholde god holdning!

Hvordan trene push-ups?

Så, du har nå fått noen gode grunner til at du bør trene push-ups.

Men hva er egentlig korrekt teknikk?

Først og fremst; det er ingen skam dersom du ikke klarer å utføre push-ups med god teknikk enda.
Antageligvis vil du faktisk bli overrasket over hvor mange som sliter med å utføre 5-10 push-ups med god teknikk.

Uansett, det finnes heldigvis en enkel metode som vil bidra til at du klarer å utføre flere push-ups, nemlig å øve!

Svært ofte ser man at de som ikke klarer «vanlige» push-ups begynner med å gjennomføre øvelsen på knærne.
Generelt sett er det ikke noe i veien for å benytte denne metoden, men man ser allikevel ofte at det blir mye enklere å «jukse» når man gjennomfører push-ups på knærne.

Vår anbefaling er derfor at du blir vant til å utføre push-ups på tærne først som sist.
For å minske belastningen kan du «bygge oppunder» litt der du plasserer hendene, slik at hendene plasseres noe høyere enn tærne – en stepkasse eller lignende vil fungere ypperlig.

Teknikk i push-ups

Begynn øvelsen med at du plasserer tærne og hendene på gulvet, med magen vendt mot gulvet.

Tærne bør plasseres litt bredere enn èn hoftebreddes avstand, og hendene bør plasseres i omkring èn skulderbreddes avstand.

Senk deretter kroppen rolig og kontrollert mot gulvet, og pass hele tiden på at overkroppen holdes rett under hele bevegelsen.
Vi anbefaler at du strammer magemuskulaturen for å bidra til å opprettholde en stabil kjerne.

Når du har senket deg helt ned til gulvet, skyver du deg selv opp igjen til utgangsposisjonen.

Pass også hele tiden på at du trekker skulderbladene fra hverandre i utgangsposisjonen!

Lykke til med treningen!

GetFitness

GetFitness er en nettside hvor det publiseres nyttig informasjon om trening, kosthold og kosttilskudd. Vi ønsker å bidra med kunnskap og informasjon, slik at du kan gjøre de beste valgene for deg selv og din egen helse. Artiklene som publiseres på vårt nettsted er ment for å være informative, og flere av artiklene er publisert av frivillige som ønsker å dele sin kunnskap om trening og kosthold. Kontakt oss gjerne dersom du ønsker å publisere en artikkel hos oss!