Pendlay Rows er en fenomenal øvelse for de som ønsker å bygge en både større og sterkere rygg.
Uavhengig av om du driver med CrossFit, olympisk vektløfting eller «vanlig vektløfting», anbefaler vi at du prøver å få med pendlay rows i programmet ditt.
Øvelsen bidrar med å gi deg mer styrke i typiske «dra-øvelser», slik som for eksempel vanlig roing eller pull-ups.
I tillegg, dersom øvelsen blir utført korrekt, vil den bidra til å utvikle større ryggmuskler og mer eksplosiv styrke.
Det som forøvrig er viktig når du skal begynne med pendlay rows, er at du faktisk utfører øvelsen korrekt.
Øvelsen minner veldig om andre varianter av roing, slik som vanlig roing med overhåndsgrep.
Hvordan utføre Pendlay Rows?
Når du utfører pendlay rows skal du ha fokus på eksplosivitet.
Øvelsen utføres med vektstang, og startposisjonen er lik som ved vanlig foroverbøyd roing med stang.
Du begynner altså øvelsen ved å stille deg foran en vektstang, med føttene plassert i skulderbredde.
Deretter bøyer du knærne til omkring 45 grader, og plasserer overkroppen slik at den er parallellt med gulvet.
Etter å ha sikret at du har rett rygg, griper du stangen med et grep som er litt bredere enn skulderbredde.
Håndflatene skal være vendt mot deg.
Mens du opprettholder en strak og stabil rygg, drar du stangen opp mot kroppen, til stangen er i kontakt med brystkassen din.
Denne posisjonen holder du i 1-2 sekunder, før du fører stangen helt ned igjen til gulvet.
Merk at du skal føre stangen raskere nedover enn ved vanlig roing – dette er en eksplosiv øvelse, hvor du skal ha fokus på den positive delen av løftet.
Pass hele tiden på at du har rett rygg, og ikke krummer ryggen.
Det er ofte enklere å lære øvelser ved å se en video, så vi anbefaler deg å ta en titt på denne videoen som beskriver hvordan man skal utføre pendlay rows.
Fordeler med Pendlay Rows
De mest merkbare fordelene med pendlay rows er bedre styrke og mer eksplosivitet.
I tillegg er pendlay rows en utmerket øvelse for å bygge en mer markert og muskuløs øvre rygg.
En annen fordel med pendlay rows er at øvelsen bidrar til å bygge opp en generell styrke i ulike dra-øvelser.
Dersom du utfører øvelsen riktig vil du altså kunne bli sterkere i blant annet foroverbøyd roing, markløft og pull-ups!
Siden pendlay rows bygger styrke i den øvre delen av ryggen, vil du også kunne få bedre oppspenn og trykk i øvelser som benkpress og knebøy.
Pendlay rows vs. Foroverbøyd roing
Det er 2 store forskjeller mellom pendlay rows og foroverbøyd roing.
Den første ulikheten er at du ikke skal holde igjen i den negative delen av løftet når du utfører pendlay rows.
Ulikt fra foroverbøyd roing, hvor man «holder igjen» når vekten føres nedover igjen mot gulvet, skal man altså bare senke stangen ned igjen mot gulvet når man utfører pendlay rows – uten å holde igjen.
Det er denne forskjellen som gjør at pendlay rows er en mer eksplosiv øvelse enn foroverbøyd roing.
Ved å ikke bruke mye energi på den negative delen av løftet, vil du kunne utføre den positive delen av øvelsen mer eksplosivt.
Den andre forskjellen er hvordan man posisjonerer overkroppen.
Når man utfører pendlay rows, skal overkroppen plasseres parallellt med gulvet – man skal altså ha en helt rett overkropp.
For foroverbøyd roing er det ikke slik.
Overkroppen skal naturligvis fortsatt holdes rett ved foroverbøyd roing, men overkroppen skal da ha en mer oppreist posisjon.
Hvilke muskler trenes med pendlay rows?
Når du utfører pendlay rows så bygger du hovedsaklig styrke, muskler og eksplosivitet i lats, trapezius og biceps.
Siden overkroppen skal holdes rett under hele øvelsen, vil du også merke at det legges belastning på både kjernemuskulaturen og underkroppen.
Så, hva venter du på? Prøv ut pendlay rows, da vel!
