Aktiv hvile – slik gjør du det!

Aktiv hvile

Uavhengig av om du trener 2 eller 7 ganger i uka, er kroppen svært god til å gi beskjed om den egentlig er klar for en intensiv treningsøkt.

Enkelte dager kjenner du kanskje at muskulaturen rett og slett er for sliten og slapp, hvor konklusjonen ofte er at du ikke orker å gjennomføre treningsøkten denne dagen.

Dette er i utgangspunktet en god strategi, og det å lytte til sin egen kropp er essensielt dersom du ønsker å oppnå de beste resultatene.

Dessverre er det likevel slik at når det trenes for estetiske årsaker, slik som eksempelvis for å øke muskelmassen, er mange av oss rett og slett dårlige til å lytte til kroppen.

En stor del av hele prinsippet bak restitusjon er å identifisere hvor mye akkurat du trenger, og løsningen er ikke at du blindt gjennomfører hver eneste treningsøkt uten å ta hensyn til hvordan kroppen føles.

Så, enkelte ganger kan det rett og slett være en svært god idè å ta en hviledag, uavhengig av hva som egentlig er planlagt denne dagen.

Høyst sannsynlig har du også allerede planlagte hviledager på treningsprogrammet ditt, da de færreste av oss trener hver eneste dag.

Når hviledagen kommer blir det store spørsmålet hvordan du velger å forholde deg til denne dagen.

Ser du på dagen som en flott mulighet til å ligge på sofaen og se flere timer på Netflix, eller klarer du å opprettholde aktivitetsnivået?

Aktiv hvile og passiv hvile

Intensive treningsmetoder

Restitusjon er noe vi alle må ta hensyn til når vi trener.

I det store og hele er det stort sett kun fordeler tilknyttet det å trene hver dag, men dersom du kjører knallhardt hver eneste dag vil du på sikt kunne risikere problemer med både selve muskulaturen, leddene dine og den mentale helsen din.

Man trenger altså en hviledag i ny og ne – dette er noe de fleste av oss er klar over.

Når man ser på hviledagene er det viktig å anerkjenne at det i praksis finnes 2 ulike typer hvile, nemlig aktiv og passiv hvile.

Aktiv hvile innbærer at du fortsatt holder kroppen i bevegelse, selv når du har en hviledag.
Typisk trenes det med lav belastning, eller at man rett og slett utfører helt andre aktiviteter – slik som en rolig joggetur, eller en gåtur.

På den andre siden innebærer passiv hvile at du rett og slett ikke gjør noe spesielt aktivt i løpet av dagen, og det eneste fokuset er dermed på å la kroppen koble av fullstendig.

Begge strategiene har både fordeler og ulemper, og generelt sett bør man benytte seg av en kombinasjon av disse 2 hviledagene for å oppnå de beste resultatene.

Aktiv hvile

Aktiv hvile innebærer altså at du holder kroppen i bevegelse til tross for at du har en hviledag.

En dag med aktiv hvile innebærer altså at du fortsatt skal trene, men med betraktelig lavere intensitet.

I praksis gir dette deg et hav av ulike muligheter, og du bestemmer i stor grad selv hvordan du legger opp denne dagen.

Det kan være så enkelt som at du gjennomfører en tradisjonell styrkeøkt, men med lavere belastning og flere repetisjoner.

De fleste av oss vil nok likevel trives bedre med en løsning hvor det utføres helt andre aktiviteter enn det man normalt gjør.

Gode alternativer for aktiviteter på slike dager er gåturer, svømming, yoga og mobilitetstrening.

Den reduserte belastningen som trenes med under aktiv hvile gir deg fortsatt mulighet til å restituere, samtidig som du oppnår gevinster ved å holde kroppen i bevegelse.

Passiv hvile

Dersom du velger å ha en eller flere dager med passiv hvile, innebærer dette at du ikke skal utføre konkrete aktiviteter på hviledagen din.

Hovedfokuset for disse dagene er ernæring, hydrering og søvn.

Passiv hvile gir også utvilsomt fordeler, og musklenes evne til å restituere seg forbedres ofte betraktelig.

Generelt sett anbefales det at man har minst èn dag med passiv hvile hver uke for å sikre de beste resultatene.

Muskelfibrene våre brytes ned når vi trener, og for å gi musklene nok tid til å bygge seg opp igjen er det kritisk at vi lar dem bygge seg opp igjen mellom treningsøktene.

Hvorfor aktiv hvile?

Uavhengig av om du primært trener utholdenhet, styrke eller annen form for trening, er det i flere studier konkludert med at aktiv hvile i stor grad legger til rette for gode resultater.

Med gode resultater snakker vi ikke bare om de synlige, slik som eksempelvis økt muskelmasse – men også de resultatene man gjerne ikke ser, slik som den generelle helsen og vår mentale helse.

En studie publisert i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness viste til at de som benyttet seg av aktiv hvile til fordel for passiv hvile, oppnådde større økning i oksygen-opptaket.

Testdeltakerne utførte ellers akkurat samme treningsprogram, og den eneste forskjellen var at den ene gruppen benyttet seg av aktiv hvile.

Andre studier har vist til at aktiv hvile kan bidra til å forbedre kroppens håndtering av melkesyre, og at vi dermed blir bedre rustet til å håndtere intensive treningsøkter i fremtiden.

Generelt sett er det altså slik at dersom du utfører aktiv hvile på rett måte, vil du legge til rette for at du generelt sett kan yte bedre på trening, og dermed få bedre resultater.

Det å utføre det på rett måte er altså helt kritisk, og du må for all del ikke falle for fristelsen og trene hardt også på disse dagene.

Gode eksempler på aktiviteter for aktiv hvile er som nevnt svømming, mobilitetstrening, yoga, gåturer og lignende.

Lykke til med treningen!

GetFitness

GetFitness er en nettside hvor det publiseres nyttig informasjon om trening, kosthold og kosttilskudd. Vi ønsker å bidra med kunnskap og informasjon, slik at du kan gjøre de beste valgene for deg selv og din egen helse. Artiklene som publiseres på vårt nettsted er ment for å være informative, og flere av artiklene er publisert av frivillige som ønsker å dele sin kunnskap om trening og kosthold. Kontakt oss gjerne dersom du ønsker å publisere en artikkel hos oss!