Hvor ofte trene bein?

Vi alle har vel lurt på det, og på bakgrunn av at musklene i beina er noen av de største muskelgruppene du har, så er det både energikrevende og utfordrende å trene dem.

For å få gode resultater, er det helt essensielt at du har høy nok frekvens på treningen.
Samtidig kan det bli for mye av det gode dersom man trener for mye – som vil hindre muligheten til å restituere, og resultatene vil utebli.

Men hvor ofte skal man egentlig trene bein da?

Generelt sett bør man trene bein minst 2 ganger per uke, og ikke mer enn 4 dager per uke.

Årsaken til at du ikke bør trene bein mer enn 4 dager per uke, er at du da vil bli nødt til å trene den samme muskelgruppen 2 dager etter hverandre.
Dersom du gjør det, vil du gå glipp av muligheten til å få skikkelig restitusjon mellom treningsøktene – og resultatene vil dermed bli dårligere!

Målsetninger og erfaring

Artikkel om hvor ofte trene beinSiden musklene i beina er såpass store og kraftige som de er, så er det veldig vanlig at man kun trener beina 2 ganger per uke.
Dette vil stort sett gi mer enn nok rom for tilstrekkelig restitusjon og muskelvekst, da man har hele 48 – 72 timer mellom hver treningsøkt.

Det du forøvrig bør tenke på er at du ikke nødvendigvis har behov for så mye restitusjon.

De som typisk trenger 48 – 72 timer for å restituere, er de som trener tungt.
Når vi her sier tungt, mener vi altså at man trener tett opp under det man maksimalt klarer å løfte, og gjerne tar kun 3 – 6 repetisjoner per sett.

Dersom du derimot trener noe lettere enn dette, og typisk utfører flere repetisjoner per sett, trenger du ikke nødvendigvis å hvile så lenge mellom hver økt.

Dette gjelder spesielt godt for nybegynnere, som ofte trenger kortere restitusjonstid – både fordi de gjerne trener med lettere vekter for å få teknikken på plass, samtidig som man er langt unna sitt genetiske potensiale.

Økter med lavere belastning

Artikkel om trening, hvor ofte trene beinHvis du er en av de som liker å gå «all-in» hver eneste treningsøkt, så anbefaler vi ikke at du trener beina 4 dager i uka.

Dersom du skulle gjøre det, kan det føre til at du blir overtrent og ikke får den restitusjonen du trenger.

For lite restitusjon vil føre til dårligere resultater – og ikke minst, større skaderisiko!

Det du heller kan gjøre, er å legge inn én eller to økter med lavere belastning.

Du kan gjerne utføre de samme øvelsene som du ellers gjør, men økten skal altså føles lettere enn de andre treningsøktene.

Når du skal trene med lavere belastning, kan du eksempelvis trene med 60 – 70% av maksløftet ditt, og utføre 10 – 15 repetisjoner per sett.

En slik økt med lavere belastning vil redusere skaderisikoen, og kan faktisk samtidig hjelpe deg med å få bedre resultater!

Ulike muskelgrupper

Underkroppen din er i hovedsak bestående av 4 ulike muskelgrupper – quadriceps, hamstrings, glutes (setemusklene) og leggmuskulaturen.

En hel del av øvelsene som tar på underkroppen er baseøvelser, slik som for eksempel knebøy og markløft.

Disse øvelsene vil legge belastning på alle de 4 muskelgruppene, men belastningen vil gjerne være noe «skjevt fordelt».
Sagt med andre ord, én eller to av muskelgruppene vil typisk bli belastet mer enn de andre.

Dette ser man for eksempel med knebøy, hvor quadriceps vil få mer belastning enn de andre muskelgruppene.
For markløft vil derimot glutes og hamstings motta mer av belastningen.

Når du bestemmer deg for hvor ofte du skal trene bein, må du ta altså ta i betrakning hvilke øvelser du utfører.

Ja, du kan trene bein 4 dager i uka, men sørg for at du fordeler belastningen på de ulike muskelgruppene gjennom uka.

Dersom du for eksempel trente knebøy og frontbøy på mandag, som legger mest belastning på quadriceps, kan du med fordel utføre andre øvelser neste treningsøkt – som legger mer belastning på setemuskulaturen og hamstrings!

Lykke til med treningen!