Hvor ofte trene bein?
Vi alle har vel lurt på det, og det er både energikrevende og utfordrende å trene bena.
For å få gode resultater er det vanskelig å komme unna at man bør trene relativt ofte.
Samtidig kan det bli for mye av det gode dersom man trener for mye. Dette vil gi mindre tid til å restituere, og resultatene vil utebli.
Men hvor ofte skal man egentlig trene bein da?
Generelt sett bør man trene bein minst 2 ganger per uke, og ikke mer enn 4 dager per uke.
Målsetninger og erfaring
Siden musklene i beina er såpass store og kraftige som de er, så er det veldig vanlig at man kun trener beina 2 ganger i uka. Dette vil stort sett gi mer enn nok rom for nok restitusjon og muskelvekst, da man har hele 48 – 72 timer mellom hver treningsøkt.
Det du for øvrig bør tenke på er at du ikke nødvendigvis har behov for riktig så mye restitusjon. Generelt sett er det bare de som virkelig trener knallhardt som har behov for 72 timer mellom hver økt.
Dersom du derimot trener relativt lett trenger du ikke nødvendigvis å hvile så lenge mellom hver økt.
Dette gjelder spesielt for nybegynnere, som ofte trenger kortere restitusjonstid. Nybegynnere trener ofte med lettere vekter, og helt i starten kan man gjerne trene veldig ofte og fortsatt få gode resultater!
Økter med lavere belastning
Hvis du er en av de som liker å gå «all-in» hver eneste treningsøkt, så anbefaler vi ikke at du trener beina 4 dager i uka. På sikt kan det føre til at du blir overtrent, og resultatene vil bli dårligere.
Det du heller kan gjøre er å legge inn én eller to økter med lavere belastning. Du kan gjerne utføre de samme øvelsene som du ellers gjør, men økten skal altså føles lettere enn normalt.
Når du skal trene med lavere belastning kan du eksempelvis trene med 60 – 70% av maksløftet ditt, og utføre 10 – 15 repetisjoner per sett.
En slik økt vil redusere skaderisikoen, og kan faktisk samtidig hjelpe deg med å få bedre resultater!
Ulike muskelgrupper
Underkroppen din er i hovedsak bestående av 4 ulike muskelgrupper – quadriceps, hamstrings, glutes og leggmuskulaturen.
En hel del av øvelsene som tar på underkroppen er baseøvelser, slik som for eksempel knebøy og markløft.
Disse øvelsene vil legge belastning på alle de 4 muskelgruppene, men belastningen vil gjerne være noe «skjevt fordelt».
Sagt med andre ord, én eller to av muskelgruppene vil typisk bli belastet mer enn de andre.
Dette ser man for eksempel med knebøy, hvor quadriceps vil få mer belastning enn de andre muskelgruppene.
For markløft vil derimot glutes og hamstings motta mer av belastningen.
Når du bestemmer deg for hvor ofte du skal trene bein, må du ta altså ta i betrakning hvilke øvelser du utfører.
Ja, du kan trene bein 4 dager i uka, men sørg for at du fordeler belastningen på de ulike muskelgruppene gjennom uka.
Dersom du for eksempel trente knebøy og frontbøy på mandag, som legger mest belastning på quadriceps, kan du med fordel utføre andre øvelser neste treningsøkt. Hva med å la bakside lår og rumpe få kjørt seg litt?
- Les også: En real oppvarming for underkroppen!
