Proteinkilder – hvilke er gode?

Som de fleste av oss antageligvis ble fortalt i naturfagtimen på barneskolen; Proteiner er kroppens byggeklosser.

Man ser til stadighet diskusjoner om hvilke karbohydrater man bør spise, og hvilket fett som er bra for deg og ikke. Det siste makronæringstoffet derimot, nemlig proteiner, ser man lite diskusjoner om. Det er bred enighet om at proteiner er bra for kroppen, og spesielt viktig er det for de som driver med styrketrening.

Å spise nok av proteinrike matvarer har mange fordeler. Et tilstrekkelig proteininntak kan bidra til at du går ned i vekt, får økt muskelmasse og økt styrke.

Vi gir deg nå litt grunnleggende informasjon om hva proteiner er, hva som er anbefalt daglig proteininntak, og hvilke matvarer som er gode proteinkilder. Dersom du vil sikre at du får i deg nok proteiner, kan du sjekke ut vår test av beste proteinpulver.

Hva er proteiner?

Protein er et makronæringsstoff som er viktig for å utvikle og vedlikeholde kroppens muskelmasse. Proteiner er ofte å finne i animalske produkter (kjøtt), men er også tilstede i andre matvarer, som for eksempel nøtter og belgfrukter.
Det finnes tre ulike makronæringsstoffer: proteiner, fett og karbohydrater. Kort fortalt er makronæringsstoffenes hovedoppgave å tilføre kroppen energi, i form av kalorier. Ett gram av protein (og ett gram karbohydrater) inneholder 4 kalorier, mens ett gram fett inneholder hele 9 kalorier.

Kjemisk sett består et protein av aminosyrer, som er organiske forbindelser bestående av karbon, hydrogen, nitrogen, oksygen eller svovel. Enkelt forklart kan man si at aminosyrer er byggeklossene i et protein, og proteiner er byggeklossene i kroppens muskler.

Ikke bare er et tilstrekkelig proteininntak den viktigste faktoren for å bygge muskler – i henhold til en rekke studier bidrar også proteiner til økt metthetsfølelse, og dermed lavere sultfølelse (økt metthet = lavere sult.. No shit, Sherlock!).

Det er forøvrig ikke kun proteiner som er viktig for å øke muskelmassen, og det finnes en rekke kosttilskudd som kan være hensiktsmessige å innta for å bygge muskler og forbedre sin generelle helsetilstand.

Proteiner for å bygge muskler

Kroppen trenger energi (proteiner, karbohydrater og fett) for å fungere. Hvor mye energi du trenger er påvirket av en rekke ulike forhold, som blant annet kjønn, alder, kroppssammensetning og ikke minst – ditt aktivitetsnivå.
I henhold til Helsedirektoratet, er det anslått at det daglige energiforbruket til en inaktiv kvinne er 2 150 kcal, og for en inaktiv mann er det anslått til å være 2 600 kcal.

Hvor mye av energien som skal komme fra proteiner, karbohydrater og fett er ofte oppgitt prosentvis utifra det daglige kaloribehovet (E%). Anbefalt fordeling av de forskjellige næringsstoffene er at karbohydrat bør bidra med 45–60 E%, fett med 25–40 E% og protein med 10–20 E%.

La oss ta et eksempel med en gjennomsnittlig inaktiv mann på 80 kg, som trenger 2 600 kalorier daglig. Fra disse kaloriene skal 20% være proteiner. Vi vet at ett gram protein tilsvarer 4 kalorier. En inaktiv mann på 80 kg trenger derfor omkring 130 gram proteiner daglig (2 600 * 0.2 / 4).
Dersom man trener kan proteinbehovet naturligvis være høyere. I henhold til Olympiatoppen, som har mange forskere og leger i ryggen, er et inntak på 2 gram proteiner pr. kg. kroppsvekt tilstrekkelig.
Om du er en av de som sliter med å få i deg nok proteiner, kan et proteintilskudd være en god investering.

For å legge til rette for maksimal muskelvekst, bør man forsøke å innta 1.8 – 2 gram proteiner pr. kg. kroppsvekt.

Anbefalte proteinkilder

Vi har valgt å dele denne seksjonen i tre deler. Av ulike proteinkilder er uten tvil animalske produkter (kjøtt) de beste, men ikke alle spiser kjøtt. På bakgrunn av dette er dermed denne seksjonen delt i tre – den første tabellen tar for seg fisk, kjøtt og egg, den andre tabellen tar for seg nøtter og belgfrukter, og den tredje tabellen tar for seg melkeprodukter.

Proteininnhold i fisk, kjøtt og egg

PROTEINKILDE	PROTEIN PR. 100 GRAM
Tunfisk	27 gram
Kylling	26 gram
Sardiner	25 gram
Reker	24 gram
Kalkun	22 gram
Storfe	21 gram
Karbonadedeig	20 gram
Kjøttdeig	18 gram
Egg	13 gram

Proteininnhold i nøtter og belgfrukter

PROTEINKILDE	PROTEIN PR. 100 GRAM
Soyabønner, tørre	34 gram
Peanøtter	26 gram
Gule erter, tørre	22 gram
Røde bønner, tørre	22 gram
Hvite bønner, tørre	22 gram
Mandler	21 gram
Cashewnøtter	18 gram
Bønnespirer	3 gram
Grønne bønner	2 gram

Proteininnhold i melkeprodukter

PROTEINKILDE	PROTEIN PR. 100 GRAM
Parmesan	39 gram
Gulost 16%	31 gram
Sveitser 28%	28 gram
Mozarella 22%	22 gram
Cottage Cheese	13 gram
Skyr	11 gram
Vanlig yoghurt	4 gram
Lettmelk	3 gram

Avslutningsvis vil vi nevne at det anbefalte kalori- og proteinbehovet i denne artikkelen kun er basert på gjennomsnittlige verdier. Det faktiske behovet er ulikt fra person til person, og rådene i denne artikkelen er kun generelle anbefalinger.