Som de fleste av oss antageligvis ble fortalt i naturfagtimen på barneskolen; Proteiner er kroppens byggeklosser.
Man ser til stadighet diskusjoner om hvilke karbohydrater man bør spise, og hvilket fett som er bra for deg og ikke. Det siste makronæringstoffet derimot, nemlig proteiner, ser man lite diskusjoner om. Det er bred enighet om at proteiner er bra for kroppen, og spesielt viktig er det for de som driver med styrketrening.
Å spise nok av proteinrike matvarer har mange fordeler. Et tilstrekkelig proteininntak kan bidra til at du går ned i vekt, får økt muskelmasse og økt styrke.
Vi gir deg nå litt grunnleggende informasjon om hva proteiner er, hva som er anbefalt daglig proteininntak, og hvilke matvarer som er gode proteinkilder. Dersom du vil sikre at du får i deg nok proteiner, kan du sjekke ut vår test av beste proteinpulver.
Hva er proteiner?
Protein er et makronæringsstoff som er viktig for å utvikle og vedlikeholde kroppens muskelmasse. Proteiner er ofte å finne i animalske produkter (kjøtt), men er også tilstede i andre matvarer, som for eksempel nøtter og belgfrukter.
Det finnes tre ulike makronæringsstoffer: proteiner, fett og karbohydrater. Kort fortalt er makronæringsstoffenes hovedoppgave å tilføre kroppen energi, i form av kalorier. Ett gram av protein (og ett gram karbohydrater) inneholder 4 kalorier, mens ett gram fett inneholder hele 9 kalorier.
Kjemisk sett består et protein av aminosyrer, som er organiske forbindelser bestående av karbon, hydrogen, nitrogen, oksygen eller svovel. Enkelt forklart kan man si at aminosyrer er byggeklossene i et protein, og proteiner er byggeklossene i kroppens muskler.
Ikke bare er et tilstrekkelig proteininntak den viktigste faktoren for å bygge muskler – i henhold til en rekke studier bidrar også proteiner til økt metthetsfølelse, og dermed lavere sultfølelse (økt metthet = lavere sult.. No shit, Sherlock!).
Det er forøvrig ikke kun proteiner som er viktig for å øke muskelmassen, og det finnes en rekke kosttilskudd som kan være hensiktsmessige å innta for å bygge muskler og forbedre sin generelle helsetilstand.
Proteiner for å bygge muskler
Kroppen trenger energi (proteiner, karbohydrater og fett) for å fungere. Hvor mye energi du trenger er påvirket av en rekke ulike forhold, som blant annet kjønn, alder, kroppssammensetning og ikke minst – ditt aktivitetsnivå.
I henhold til Helsedirektoratet, er det anslått at det daglige energiforbruket til en inaktiv kvinne er 2 150 kcal, og for en inaktiv mann er det anslått til å være 2 600 kcal.
Hvor mye av energien som skal komme fra proteiner, karbohydrater og fett er ofte oppgitt prosentvis utifra det daglige kaloribehovet (E%). Anbefalt fordeling av de forskjellige næringsstoffene er at karbohydrat bør bidra med 45–60 E%, fett med 25–40 E% og protein med 10–20 E%.
La oss ta et eksempel med en gjennomsnittlig inaktiv mann på 80 kg, som trenger 2 600 kalorier daglig. Fra disse kaloriene skal 20% være proteiner. Vi vet at ett gram protein tilsvarer 4 kalorier. En inaktiv mann på 80 kg trenger derfor omkring 130 gram proteiner daglig (2 600 * 0.2 / 4).
Dersom man trener kan proteinbehovet naturligvis være høyere. I henhold til Olympiatoppen, som har mange forskere og leger i ryggen, er et inntak på 2 gram proteiner pr. kg. kroppsvekt tilstrekkelig.
Om du er en av de som sliter med å få i deg nok proteiner, kan et proteintilskudd være en god investering.
For å legge til rette for maksimal muskelvekst, bør man forsøke å innta 1.8 – 2 gram proteiner pr. kg. kroppsvekt.
Anbefalte proteinkilder
Vi har valgt å dele denne seksjonen i tre deler. Av ulike proteinkilder er uten tvil animalske produkter (kjøtt) de beste, men ikke alle spiser kjøtt. På bakgrunn av dette er dermed denne seksjonen delt i tre – den første tabellen tar for seg fisk, kjøtt og egg, den andre tabellen tar for seg nøtter og belgfrukter, og den tredje tabellen tar for seg melkeprodukter.
Proteininnhold i fisk, kjøtt og egg
| PROTEINKILDE | PROTEIN PR. 100 GRAM |
|---|---|
| Tunfisk | 27 gram |
| Kylling | 26 gram |
| Sardiner | 25 gram |
| Reker | 24 gram |
| Kalkun | 22 gram |
| Storfe | 21 gram |
| Karbonadedeig | 20 gram |
| Kjøttdeig | 18 gram |
| Egg | 13 gram |
Proteininnhold i nøtter og belgfrukter
| PROTEINKILDE | PROTEIN PR. 100 GRAM |
|---|---|
| Soyabønner, tørre | 34 gram |
| Peanøtter | 26 gram |
| Gule erter, tørre | 22 gram |
| Røde bønner, tørre | 22 gram |
| Hvite bønner, tørre | 22 gram |
| Mandler | 21 gram |
| Cashewnøtter | 18 gram |
| Bønnespirer | 3 gram |
| Grønne bønner | 2 gram |
Proteininnhold i melkeprodukter
| PROTEINKILDE | PROTEIN PR. 100 GRAM |
|---|---|
| Parmesan | 39 gram |
| Gulost 16% | 31 gram |
| Sveitser 28% | 28 gram |
| Mozarella 22% | 22 gram |
| Cottage Cheese | 13 gram |
| Skyr | 11 gram |
| Vanlig yoghurt | 4 gram |
| Lettmelk | 3 gram |
Avslutningsvis vil vi nevne at det anbefalte kalori- og proteinbehovet i denne artikkelen kun er basert på gjennomsnittlige verdier. Det faktiske behovet er ulikt fra person til person, og rådene i denne artikkelen er kun generelle anbefalinger.
