Som de aller fleste vet er fisk en god omega-3 kilde. Spesielt fet fisk, som for eksempel makrell, ørret, laks og ansjos, har et spesielt høyt innhold av omega-3.
Omega-3 fettsyrer som stammer fra marine kilder er bestående av lange flerumettede fettsyrer, og omfatter EPA og DHA.
De omega-3 fettsyrene som stammer fra andre matvarer, slik for eksempel planter og frø, er derimot bestående av kortere fettsyrer, som ikke har samme dokumenterte effekt som de lange flerumettede.
De korte fettsyrene man får fra planter og frø er typisk ALA – og ALA har altså ikke samme dokumenterte effekt som de lange flerumettede (EPA og DHA).
EPA og DHA kan forøvrig produseres fra ALA, men ikke i så høye mengder som man gjerne skulle ønske.
Enklere forklart. Fettsyrene EPA og DHA, som man får fra fet fisk, er «sunnere» enn ALA, som man typisk får fra planter og frø.
Dette vil forøvrig ikke si at omega-3 fra planter og frø ikke er bra for deg – men du bør primært få i deg omega-3 som inneholder EPA og DHA.
- Les også: 5 kornprodukter med høyt proteininnhold
Eksempler på gode kilder til omega-3
Vi gir deg nå noen eksemler på gode kilder til omega-3 – både EPA, DHA og ALA.
Laks
Laks er en, som de fleste vet, en god kilde til omega 3.
- EPA: 1 gram pr 100 gram.
- DHA: 1,36 gram pr 100 gram.
- ALA: 0,3 gram pr 100 gram.
Makrell
Makrell er en av de aller beste kildene til omega-3 som er å finne, og du bør derfor prøve å få i deg noe makrell iløpet av uken.
Makrell i tomat er et perfekt alternativ!
- EPA: 1,71 gram pr 100 gram.
- DHA: 2,72 gram pr 100 gram.
- ALA: 0,32 gram pr 100 gram.
Sild
Sild er både rimelig, og lett å fange selv. Ingen grunn til å ikke få i seg litt sild, med andre ord.. 😉
- EPA: 1,59 gram pr 100 gram.
- DHA: 2,17 gram pr 100 gram.
- ALA: 0,29 gram pr 100 gram.
Sardiner
Sardiner får man som regel kjøpt på boks.
Sardiner er en god kilde til omega-3, samtidig som proteininnholdet er høyt.
- EPA: 1,02 gram pr 100 gram.
- DHA: 1,54 gram pr 100 gram.
- ALA: 0,02 gram pr 100 gram.
Linfrø
Linfrø har et høyt innhold av ALA, og man kan spise inntil 1-2 spiseskjeer med linfrø pr dag.
Linfrø inneholder 22,81 gram ALA pr 100 gram.
Valnøtter
Valnøtter har et høyt innhold av både antioksidanter, sunt fett, proteiner og fiber.
I tillegg er også valnøtter en god kilde til magnesium!
Denne sunne nøtten inneholder 9,08 gram ALA pr 100 gram!
Chiafrø
Chiafrø er den nye supermaten på markedet, og inneholder faktisk nesten like mye omega-3 som linfrø.
I tillegg har chiafrø et høyt innhold av både proteiner og kostfiber.
Chiafrø inneholder hele 17,38 gram ALA per 100 gram.
Fordeler med Omega-3
1. Kan motvirke depresjon og angst
Depresjon er en av verdens største helseproblemer.
Typiske symptomer på depresjon er å føle seg nedstemt over tid, og at man generelt er lite interessert i hva som foregår rundt seg.
Angst, som også er et stort helseproblem, er gjerne kjennetegnet ved konstant bekymring og nervøsitet.
Det er derfor interessant at flere studier viser til at personer som inntar omega-3 på fast basis, har mindre risiko for å utvikle depresjon og angst.
Enkelte andre studier har til og med konkludert med at personer som allerede har enten depresjon eller angst, faktisk blir bedre av å innta omega-3.
2. Motvirker hjerte- og karsykdommer
Hjerteinfarkt og slag er begge blant verdens mest vanlige dødsårsaker.
For flere tiår siden fant forskerne ut at personer som spiste mye fisk hadde en mye lavere forekomst av hjerte- og karsykdommer.
Siden dette ble kjent, har inntaket av omega-3 blitt knyttet til en lang rekke positive effekter for hjertet:
- Blodtrykk: Omega-3 kan bidra til å redusere blodtrykket hos personer med høyt blodtrykk (kilde).
- HDL-kolesterol: Inntak av omega-3 kan bidra til at man får høyere HDL-kolesterol. HDL er det «gode kolesterolet», og er derfor positivt (kilde)!
- Blodpropp: Omega-3 reduserer også risikon for blodpropp(kilde).
3. Dokumentert effekt for huden
DHA, som er en type omega-3, er en viktig komponent i huden.
DHA har innvirkning på blant annet cellemembran, som finnes er å finne i store mengder i huden din.
Omega-3 kan styrke huden ved å:
- Bidra til at huden lettere holdes hydrert.
- Motvirke tidlig aldring av huden.
- Redusere risikoen for kviser og akne.
Omega-3 har også vist seg å kunne beskytte huden mot skader fra solen.
Rettere sagt er det EPA som bidrar til å forhindre utskillelsen av ulike stoffer som motvirker produksjonen av kollagen.
4. Kan motvirke kreft
Kreft er en av de fremste dødsårsaken i den vestlige verden, og omega-3 fettsyrer ser ut til å kunne motvirke visse typer av kreft.
Enkelte studier har faktisk konkludert med at de som inntar mest omega-3, har omkring 50% mindre risiko for å utvikle kreft i tarmen.
I tillegg til dette er det også antydet i flere studier at omega-3 gir lavere risiko for prostatakreft hos menn, og brystkreft hos kvinner.
5. Styrker leddene og skjelletet
Beinskjørhet og gikt er 2 vanlige sykdommer som påvirker skjelettet.
Flere studier har vist at omega-3 kan styrke skjelettet, gjennom å øke nivået av kalsium i kroppen – som igjen gir en redusert risiko for beinskjørhet.
6. Viktig for synet
DHA, som er en type omega-3, er en av de viktigste komponentene i netthinnen.
Dersom man ikke inntar nok DHA, kan det resultere i synsproblemer.
Flere studier har derfor antydet at DHA kan motvirke diverse problemer med synet.
