Som en oppfølging til en tidligere artikkel om fordelene med omega-3, tenkte vi å publisere en artikkel som gir deg eksempler på noen gode omega-3 kilder.

Som de aller fleste vet er fisk en god omega-3 kilde.
Spesielt fet fisk, som for eksempel makrell, ørret, laks og ansjos, har et spesielt høyt innhold av omega-3.

Omega-3 fettsyrer som stammer fra marine kilder er bestående av lange flerumettede fettsyrer, og omfatter EPA og DHA.

De omega-3 fettsyrene som stammer fra andre matvarer, slik for eksempel planter og frø, er derimot bestående av kortere fettsyrer, som ikke har samme dokumenterte effekt som de lange flerumettede.

De korte fettsyrene man får fra planter og frø er typisk ALA – og ALA har altså ikke samme dokumenterte effekt som de lange flerumettede (EPA og DHA).
EPA og DHA kan forøvrig produseres fra ALA, men ikke i så høye mengder som man gjerne skulle ønske.

Enklere forklart;
Fettsyrene EPA og DHA, som man får fra fet fisk, er «sunnere» enn ALA, som man typisk får fra planter og frø.

Dette vil forøvrig ikke si at omega-3 fra planter og frø ikke er bra for deg – men du bør primært få i deg omega-3 som inneholder EPA og DHA.

Eksempler på gode kilder til omega-3

Vi gir deg nå noen eksemler på gode kilder til omega-3 – både EPA, DHA og ALA.

Laks

Laks er en, som de fleste vet, en god kilde til omega 3.

  • EPA: 1 gram pr 100 gram.
  • DHA: 1,36 gram pr 100 gram.
  • ALA: 0,3 gram pr 100 gram.

Makrell

Makrell er en av de aller beste kildene til omega-3 som er å finne, og du bør derfor prøve å få i deg noe makrell iløpet av uken.
Makrell i tomat er et perfekt alternativ!

  • EPA: 1,71 gram pr 100 gram.
  • DHA: 2,72 gram pr 100 gram.
  • ALA: 0,32 gram pr 100 gram.

Sild

Sild er både rimelig, og lett å fange selv. Ingen grunn til å ikke få i seg litt sild, med andre ord.. 😉

  • EPA: 1,59 gram pr 100 gram.
  • DHA: 2,17 gram pr 100 gram.
  • ALA: 0,29 gram pr 100 gram.

Sardiner

Sardiner får man som regel kjøpt på boks.
Sardiner er en god kilde til omega-3, samtidig som proteininnholdet er høyt.

  • EPA: 1,02 gram pr 100 gram.
  • DHA: 1,54 gram pr 100 gram.
  • ALA: 0,02 gram pr 100 gram.

Linfrø

Linfrø har et høyt innhold av ALA, og man kan spise inntil 1-2 spiseskjeer med linfrø pr dag.

Linfrø inneholder 22,81 gram ALA pr 100 gram.

Valnøtter

Valnøtter har et høyt innhold av både antioksidanter, sunt fett, proteiner og fiber.
I tillegg er også valnøtter en god kilde til magnesium!

Denne sunne nøtten inneholder 9,08 gram ALA pr 100 gram!

Chiafrø

Chiafrø er den nye supermaten på markedet, og inneholder faktisk nesten like mye omega-3 som linfrø.

I tillegg har chiafrø et høyt innhold av både proteiner og kostfiber.

Chiafrø inneholder hele 17,38 gram ALA per 100 gram.

Vi håper du nå fikk litt informasjon for hvordan du skal få i deg mer omega-3!