Trening og søvn – den ultimate guiden!

Søvn

Søvn er viktig for at vi skal fungere i hverdagen. Men hva med trening og søvn?

Er det viktig at man får nok søvn for at man skal yte optimalt på trening? Eller kan man klare å yte maksimalt uansett?

Dette spørsmålet er noe samtlige av de som trener burde bry seg om. Det investeres utallige timer med vektløfting og kardiotrening. Da er det naturligvis greit å vite hva slags innvirkning søvn har på de resultatene man oppnår.

Trenger virkelig de som trener styrke mer søvn enn andre?

Før vi kan svare på spørsmålet må vi se nærmere på hva søvn faktisk er, og hva slags innvirkning det har på kroppen vår.

Hva er søvn?

God søvn

 

Mange ser på søvn som en slags negativ tilstand. Ofte tenker man på alt man ikke får gjort mens man sover.

Man hører jo ofte ordtaket døgnet har ikke nok timer. Ofte er det nok fristende å «låne» noen timer av søvnen for å rekke alt det man egentlig skulle ha gjort.

Men søvn er så ekstremt mye mer enn bare en lite produktiv aktivitet hvor du ikke får gjort det du skal. Selve søvnen er faktisk en helt spesiell og sammensatt aktivitet i hjernen, styrt av komplekse og presise mekanismer.

Kort forklart er søvn en tilstand hvor kroppen din går inn i en slags dyp hvile. I løpet av denne hvilen gjennomføres det en lang rekke ulike prosesser i kroppen. Disse prosessene skjer ikke i våken tilstand.

Søvn i seg selv er faktisk helt nødvendig for mange fysiologiske prosesser, slik som blant annet:

  • Stoffskiftet.
  • Immunsystemet.
  • Hukommelse og læring.
  • Rensing av diverse avfallsstoffer fra hjernen.
  • Fordøyelsen.

Primært skilles det mellom 2 ulike søvnstadier. REM-søvn og non-REM-søvn.

REM står for Rapid Eye Movement, og de ulike fasene oppstår til vanlig i rekkefølge. REM-søvn oppstår typisk før non-REM-søvn.

REM-søvn

REM-søvn er kjennetegnet ved at man sover lett.

Når du er i dette stadiet vil øynene dine bevege seg raskt, og du vil ha mye lettere for å våkne opp.

De fleste drømmene dine skjer også i dette stadiet. Hos voksne, friske mennesker er det anslått at omkring 1 / 5 av søvnen er bestående av REM.

Non-REM-søvn

Non-REM-søvn er karakterisert ved at søvnen er dypere. I dette stadiet har kroppen både lavere stoffskifte og hjerterytme.

Ulikt fra REM-søvn vil man ikke våkne opp like lett fra dette stadiet.

Videre er non-REM-søvn inndelt i 3 underfaser, nemlig NREM 1, 2 & 3 – hvor NREM 3 er det dypeste søvnstadiet.

Sammenheng mellom trening og søvn

Kvinne som løper utendørs

Alle mennesker har altså et basisbehov for søvn.

Dette basisbehovet ser for øvrig ut til å overskygge det søvnbehovet som faktisk oppstår i forbindelse med trening. Mange ser rett og slett ut til å glemme at søvn er viktig for at restitusjonen etter trening skal fungere optimalt.

Kort oppsummert er søvn enkelt og greit helt kritisk for at nervesystemet ditt skal fungere optimalt. Søvn er også veldig viktig for restitusjonen.

Mens du sover foregår det som nevnt en lang rekke komplekse prosesser i kroppen. En av effektene av disse prosessene er økt produksjon av testosteron og veksthormon.

Som kjent bidrar begge disse stoffene til økt styrke og muskelmasse. Dersom du ikke sover nok vil du i verste fall kunne oppleve at produksjonen av kortisol øker!

Kortisol

Kortisol omtales ofte som stresshormonet, og har blant annet den effekten at det virker muskelnedbrytende. Flere studier har også vist til at personer som sover for lite også gjerne har et dårligere kosthold.

Dette skyldes ikke bare at man rett og slett er for trøtt til å gjøre de sunne valgene. Èn av oppgavene til hormonet kortisol er å øke blodsukkeret, og når vi sover for lite kan kortisolproduksjonen påvirke denne balansen.

Resultatet blir at man opplever økt søtsug. Dette vil gjøre det mye vanskeligere å stå imot fristelser!

Søvn kan påvirke motivasjonen

For at du skal klare å prestere maksimalt kreves det også at du har høyt fokus og høy motivasjon.

Dersom du sover for lite, vil prosessen med å skille ut avfallsstoffer fra hjernen ikke fungere optimalt. Dette vil i praksis føre til at du ikke klarer å konsentrere deg like godt, og energinivået ditt vil falle.

Lavt fokus og energinivå vil føre til at du ikke klare å konsentrere deg like godt, og motivasjonen vil i tillegg falle drastisk.

Søvnmangel gir dårlige resultater

I løpet av ditt voksne liv er det anslått at du vil bruke omkring èn tredjedel av tiden din på å sove.

Selv om det ikke finnes noe vitenskapelig svar på hvor lenge en person kan overleve uten søvn, kan alvorlige bivirkninger faktisk oppstå etter så kort tid som 36 timer.

Etter få dager med lite søvn vil du oppleve typiske symptomer på søvnmangel, slik som svikt i kognitive evner, hallusinasjoner, irritabilitet, vrangforestillinger og lignende.

Akutte situasjoner med søvnmangel er likevel svært sjeldne blant friske mennesker, og mye av årsaken er rett og slett at man vil bli ekstremt trøtt. Til slutt vil man rett og slett ikke klare å holde seg våken lenger.

På mange måter kan man si at kroppen selv går inn og «tar over», og sørger for at du får deg litt søvn. Enten du vil eller ikke.

Kronisk søvnmangel

Et langt mer vanlig søvnproblem, som av flere forskere har blitt kalt for den nye folkesykdommen, er kronisk søvnmangel.

Kronisk søvnmangel innebærer i korte trekk at du får for lite søvn over en lengre periode.

Årsakene til kronisk søvnmangel kan være mange, og man ser ofte at livsstil og vaner spiller en stor rolle.

Kronisk søvnmangel kan også ha medisinske årsaker, slik som eksempelvis obstruktiv søvnapnè eller depresjon.

Helsedirektoratet anslår faktisk at omkring 1 av 3 lider av kronisk søvnmangel, som på sikt kan føre til en lang rekke alvorlige helseproblemer:

  • Hjerte- og karsykdommer.
  • Ujevn hjerterytme.
  • Høyt blodtrykk.
  • Diabetes.
  • Demens.
  • Svekket immunforsvar.

Kilder

GetFitness

GetFitness er en nettside hvor det publiseres nyttig informasjon om trening, kosthold og kosttilskudd. Vi ønsker å bidra med kunnskap og informasjon, slik at du kan gjøre de beste valgene for deg selv og din egen helse. Artiklene som publiseres på vårt nettsted er ment for å være informative, og flere av artiklene er publisert av frivillige som ønsker å dele sin kunnskap om trening og kosthold. Kontakt oss gjerne dersom du ønsker å publisere en artikkel hos oss!