7 behagelige tøyeøvelser før leggetid

Blant alle kunstige hjelpemidler for å forbedre søvnen, slik som sovepiller og lignende, blir ofte noe så enkelt som tøying oversett.

Dersom man skal tro på forskerne ser det likevel ut til at visse tøyeøvelser kan bidra til bedre søvnkvalitet, og spesielt de øvelsene man finner i yoga og tai chi.

Men hvorfor har egentlig tøying en positiv effekt på søvnkvaliteten?

I første omgang er tøying en fanastisk metode for å skifte fokuset vekk fra hverdagens stress og bekymring, til fordel for fokus på pusteteknikk og tilstedeværelse i sin egen kropp.

Rent fysisk har også tøying mange positive fordeler, hvor man blant annet kan redusere plager med anspente og stive muskler – og ikke minst problemer med kramper mens man sover.

I denne artikkelen gir vi deg 7 fantastisk gode og avslappende tøyeøvelser du kan utføre før sengetid!

1. Bear hug

Bear hug
Kilde: HealthLine.com

Denne tøyeøvelsen bidrar til å løsne opp i den store rombemuskelen og trapezius, som begge er lokalistert i den øvre delen av ryggen.

Øvelsen er spesielt godt egnet dersom du har utfordringer med ubehag rundt skulderbladene, som typisk er forårsaket på grunn av en fremoverlent og dårlig holdning.

  1. Stå rett opp og ned, og pust inn samtidig som du strekker ut begge armene på hver sin side av kroppen.
  2. Pust deretter ut, samtidig som du folder armene dine sammen, og plasserer hendene på baksiden av kroppen. Tenk at du skal gi deg selv en klem.
  3. Pust dypt samtidig som du bruker hendene dine til å dra skuldrene dine litt fremover.
  4. Hold denne posisjonen i omkring 30 sekunder.
  5. Pust så dypt inn, og avslutt med å strekke armene ut igjen på siden av kroppen.
  6. Gjenta med motsatt arm plassert øverst.

2. Sittende fremoverbøy

Sittende fremoverbøy
Kilde: HealthLine.com

Dette er nok en av de mest tradisjonelle og ikoniske tøyeøvelsene, og den har god effekt på både nedre rygg, bakside lår og skuldre.

  1. Sett deg ned, med begge bena strekt ut rett foran deg.
  2. Len deg deretter fremover mot tærne, samtidig som du fokuserer på å slappe av i korsryggen.
  3. Slapp av i muskulaturen i nakken, og la haken din trekkes innover mot brystet.
  4. Hold denne posisjonen i omkring ett minutt.

3. Nakkerotasjoner

Nakkerotasjoner
Kilde: HealthLine.com

Svært mange sliter med stiv muskulaturen i nakken, og mye av årsaken til dette er den flittige bruken av både mobiltelefon og PC.

For å unngå problemer med en stiv og lite bevegelig nakke, er det viktig at du vier litt tid til å tøye ut denne delen av kroppen.

  1. Sett deg ned i en behagelig posisjon, og plasser høyre hånd på motsatt side av hode.
  2. Beveg deretter hodet mot høyre side, samtidig som du presser lett imot med venstre hånd. Du skal kjenne at det strekker lett i nakkemuskulaturen.
  3. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder, og gjenta på motsatt side.

4. Bryststrekk

Bryststrekk
Kilde: HealthLine.com

Denne øvelsen passer godt for å løsne opp muskulaturen i brystet og fremside skuldre.

Øvelsen passer perfekt dersom du har problemer med holdningen når du sitter, og typisk har høye og fremoverlente skuldre.

  1. Stå rett opp og ned med bena plassert tett sammen.
  2. Plasser begge armene bak kroppen, med hendene foldet sammen.
  3. Hev begge armene oppover, samtidig som du bøyer kroppen fremover. Du skal kjenne at det strekker i brystet.
  4. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder.

5. Child’s pose

Childs pose
Kilde: HealthLine.com

Denne øvelsen passer perfekt for deg som ønsker å jobbe med pusteteknikk, og er et godt valg for deg som generelt ønsker å få ned stressnivået.

Utover dette vil child’s pose også bidra til å motvirke anspente muskler i både rygg, skuldre og nakke.

  1. Sett deg ned på knærne, og len rumpa tilbake på hælene dine.
  2. Skyt hoftene lett bakover, og legg deretter overkroppen fremover.
  3. Strekk deretter ut armene foran deg, og la pannen din hvile på underlaget.
  4. Pust dypt inn og ut mens du holder den samme posisjonen.
  5. Hold denne posisjonen i 1 – 2 minutter.

6. Figure four

Figure four
Kilde: HealthLine.com

Nok en fantastisk øvelse som bidrar til bedre fleksibilitet i hoftene og setemuskulaturen.

  1. Legg deg ned på ryggen med bøyde knær.
  2. Plasser den høyre ankelen din over det venstre kneet.
  3. Plasser deretter hendene dine på baksiden av det venstre låret, og dra deretter benet oppover mot brystet. Du skal kjenne at det strekker i setemuskulaturen og hoftene.
  4. Hold posisjonen i 20-30 sekunder, før du gjentar med motsatt ben.

7. Knestående hoftestrekk

Knestående hoftestrekk
Kilde: HealthLine.com

Den stillesittende hverdagen, som så mange av oss har, fører ofte til stivhet i hoftene.

Denne øvelsen bidrar til å forbedre fleksibiliteten i hoftene, og passer perfekt for deg som har en typisk kontorjobb, hvor du beveger deg lite i løpet av dagen.

  1. Still deg opp i samme posisjon som ved utfall, med omkring 90 graders vinkel i det fremste benet.
  2. Hev begge armene opp over hodet, og fokuser på at ryggen skal holdes rett.
  3. Len deg deretter rolig tilbake til du kjenner det strekker i hoftene.
  4. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder, og gjenta med motsatt ben plassert fremst.

Kilder

  1. HealthLine.com

GetFitness

GetFitness er en nettside hvor det publiseres nyttig informasjon om trening, kosthold og kosttilskudd. Vi ønsker å bidra med kunnskap og informasjon, slik at du kan gjøre de beste valgene for deg selv og din egen helse. Artiklene som publiseres på vårt nettsted er ment for å være informative, og flere av artiklene er publisert av frivillige som ønsker å dele sin kunnskap om trening og kosthold. Kontakt oss gjerne dersom du ønsker å publisere en artikkel hos oss!