Et svært vanlig problem for de som trener mye er skuldersmerter. Smerter i skuldrene kan ha mange årsaker, og ofte er det slik at man selv kan gjøre noe med det.
Mange skader oppstår fordi man enten trener for tungt eller med feil teknikk.
Faktisk så kan mange typer skuldersmerter bli helt borte dersom du begynner med riktig trening av skulderleddet. Trening av skulderleddet vil også forebygge nye skader og smerter.
For å gjøre det enklere for deg å være skadefri har vi derfor samlet en liste med 4 enkle øvelser mot skuldersmerter!
1. Face pulls
Face pulls er en populær øvelse som både bygger muskler og forebygger skader.
Øvelsen involverer både lats, traps og biceps.
For å utføre face-pulls trenger du et treningsapparat med kabler.
Face pulls utføres slik:
- Fest et tau i kabelmaskinen, og plasser tauet litt over hodehøyde.
- Ta tak i tauet med et overhåndsgrep.
- Start øvelsen med å dra tauet mot ansiktet. Fokuser hele tiden på at skulderbladene dras inn mot hverandre, og at skuldrene skaper en utrotasjon.
- Dra tauet mot ansiktet frem til tauet er sånn omtrentlig rett foran øynene dine. Hold i et par sekunder, før du rolig slipper tauet tilbake til utgangsposisjonen.
2. Innoverrotasjon
Innoverrotasjoner kan utføres med enten et kabeltrekk eller et elastisk bånd.
Dersom du benytter et elastisk bånd så fester du båndet omkring 10 cm over hoftehøyde (i eksempelvis en ribbevegg).
Vi forklarer nå hvordan du gjør øvelsen med kabeltrekk, men prinsippet er det samme med bånd.
Øvelsen utføres slik:
- Still deg sidelengs ved siden av kabeltrekket.
- Bøy albuen 90 grader, og ta tak i tauet i kabelmaskinen. Sørg for at du står såppass langt unna at underarmene holdes rett ut fra kroppen.
- Begynn øvelsen ved å trekke tauet inn mot magen.
- Når tauet er inne ved magen fører du tauet tilbake til utgangsposisjonen.
3. Utoverrotasjon
Utoverrotasjon er svært lik innoverrotasjon, og båndet / kabeltrekket plasseres i eksakt samme høyde.
Forskjellen er at ved utoverrotasjon skal du dra båndet fra deg, og ikke inn mot kroppen som ved innoverrotasjon.
4. Skulderrotasjoner
Skulderrotasjoner kan utføres med enten en pinne eller et elastisk bånd.
Øvelsen er ekstremt godt egnet for å gi bedre mobilitet i skulderleddene.
Dersom du har et elastisk bånd tilgjengelig, anbefaler vi at du bruker det til fordel for en pinne / stav.
Øvelsen utføres slik:
- Start med å holde i båndet med et bredt grep.
- Fokuser hele tiden på å dra ribbeina ned mot hofta, og spenn rumpa.
- Begynn øvelsen ved å holde armene utstrakt.
- Mens du holder armene utstrakt drar du armene bak deg, frem til du kjenner at du ikke kommer lenger.
- Beveg deretter armene frem igjen til forsiden av kroppen.
Ingen av skulderøvelsene i denne artikkelen er spesielt tunge å utføre, og kan derfor utføres oftere enn tradisjonelle styrkeøvelser.
Prøv disse øvelsene. Sjansen er stor for at skuldersmertene blir borte!
