En tema som lenge har vært oppe til diskusjon er om dips primært trener bryst, eller om det er triceps som får kjørt seg.

I denne artikkelen ser vi på ulike varianter av dips, og hvilke muskelgrupper disse variantene legger belastning på.

Vi ser også på typiske feil du bør unngå når du trener dips, slik at du reduserer risikoen for skader.

Hva er dips?

Dips er en baseøvelse som legger belastning på muskulaturen i overkroppen.

I hovedtrekk går dips ut på at du senker overkroppen din nedover ved hjelp av armene dine – og så snart du har omkring 90 graders vinkel i albueleddet, presser du kroppen oppover igjen til armene dine er helt utstrakte.

Det finnes mange variasjoner av dips, og flere av de ulike variasjonene har ulik vanskelighetsgrad.

Den mest utfordrende formen for dips er når du benytter 2 parallelle «dip bars», hvor altså hele kroppen benyttes som belastning.

En mindre utfordrende variasjon er når dips tas ved hjelp av en benk, hvor du har føttene plassert i gulvet under hele øvelsen.

Bryst eller triceps?

Som vi nevnte innledningsvis er det lenge blitt diskutert om dips hovedsakelig trener bryst eller triceps.

Grunnen til at denne diskusjonen aldri ser ut til å gå av moten er nok at det faktisk finnes 2 ulike varianter av dips – hvor den ene isolerer brystmuskulaturen, mens den andre isolerer triceps.

Kort oppsummert er forskjellen at ved tradisjonelle triceps-dips så skal armene dine holdes tett inntil kroppen, mens for bryst-dips skal armene peke vekk fra overkroppen.

Når du tar dips for bryst er det også kritisk at du flytter tyngdepunktet så langt frem som mulig, slik at belastningen hovedsakelig legges på brystmuskulaturen.

Dips for triceps

Dips for triceps er nok den mest tradisjonelle varianten av dips, hvor man altså hovedsakelig legger belastning på triceps.

Triceps-dips har faktisk vist seg å styrke alle de tre delene som triceps er bestående av, og vil i tillegg ha en stabiliserende effekt på musklene i skulderleddet.

Avhengig av hvor lang treningserfaring du har, så finnes det 2 ulike varianter av triceps-dips.

Den ene variantene kan utføres sittende, mens den andre utføres med hele kroppen hengende i lufta.

Sittende triceps dips utføres slik

  1. Finn en stabil benk som er omkring 50 centimeter høy.
  2. Sett deg ned på benken, og plasser hendene på hver siden av kroppen, med håndflatene ned.
  3. Løft baken opp fra benken, og strekk ut beina slik at kun hælene dine berører gulvet. Dette er utgangsposisjonen.
  4. Senk nå kroppen rolig ned mot underlaget, frem til albuene dine former en 90-graders vinkel.
  5. Benytt så armene til å presse kroppen opp igjen til utgangsposisjonen.

 

Standard triceps dips, hvor hele kroppen benyttes som belastning, utføres slik:

  1. Finn et dipsstativ, og plasser hendene i et skulderbredt grep.
  2. «Hopp opp» slik at kroppen holdes oppe med rette armer, og dra skuldrene «nedover», samtidig som du presser skulderbladene sammen. Bøy beina bakover. Dette er utgangsposisjonen.
  3. Senk så kroppen nedover, med albuene vinklet rett bakover. Kroppen skal senkes ned til albuene er i en 90-graders vinkel.
  4. Press så kroppen eksplosivt (og kontrollert) opp igjen, helt til armene igjen er helt strekt ut.
  5. Pass hele tiden på at armene dine holdes tett inntil kroppen under hele øvelsen.

Dips for bryst

Dersom du får inn teknikken er dips en fantastisk øvelse for å isolere brystmuskulaturen, som vil bidra til å bygge en solid og definert brystkasse.

For å legge belastning på bryst til fordel for triceps, er det et par endringer du må få på plass.

Utgangsposisjonen er den samme, men forskjellen ligger i hvordan du posisjonerer overkroppen og armene dine.

Istedenfor å plassere armene tett inntil kroppen under hele øvelsen, skal albuene peke utover – vekk fra kroppen.

For å legge maksimal belastning på brystmuskulaturen er det også viktig at du plasserer tyngdepunktet så langt frem som mulig.

Dette gjøres ved at du lener kroppen fremover under hele øvelsen – ulikt fra triceps-dips, hvor overkroppen holdes rett under hele bevegelsen.

  1. Finn et dipsstativ, og plasser hendene med omkring en skulderbreddes avstand.
  2. «Hopp opp» slik at kroppen holdes oppe av armene dine. Fokuser på at armene dine skal peke vekk fra overkroppen din.
  3. Senk så kroppen nedover, med albuene pekende vekk fra kroppen. Kroppen skal senkes ned til albuene er i en 90-graders vinkel.
  4. Fokuser hele tiden på å flytte tyngdepunktet så langt frem som mulig, slik at mest mulig belastning legges på brystmuskulaturen.
  5. Press så kroppen eksplosivt (og kontrollert) opp igjen, helt til armene igjen er strekt ut.

Unngå disse feilene

Til tross for at dips er en fantastisk god baseøvelse, er det flere typiske feil du bør unngå.

  1. Pass på at du ikke går for lavt. Dersom du går så langt ned at albuene dine er posisjonert med mindre enn 90-graders vinkel, vil du plassere skuldrene dine i en ustabil posisjon.
  2. Ikke bøy deg så langt frem at belastningen legges over på skulderleddene. Dette er ikke ønskelig, og vil øke risikoen for skader.
  3. Ikke «gyng» med kroppen for å klare flest mulig repetisjoner. Kroppen skal holdes stabil under hele bevegelsen.
  4. Unngå å presse skuldrene dine fremover i løpet av øvelsen. Dette kan resultere i at skuldrene plasseres foran brystkassen, ved at du krummer øvre del av ryggen. Dette legger uønsket belastning på brystkassen, og kan føre til skader.

Lykke til med treningen!