Våren er her og det nærmer seg tiden for shorts og bikini, ferietur og dukkerter i vannet. Og vi er vel ikke alene om å ønske oss stramme, fine lår og ei sprettrumpe som passer til?
Rumpa er ikke bare estetisk fin å se på, men den er også en av kroppens viktigste muskelgrupper.
En sterk rumpe gir deg et bedre grunnlag for styrke i beina, og reduserer potensialet for skade.
Derfor er det viktig å ikke glemme denne når du er på trening.
Knebøy og markløft er supre øvelser for underkroppen, misforstå oss rett.
Men det er ikke der hovedfokuset ligger, og da er det greit å legge til noen isolasjonsøvelser for rumpe i treningsprogrammet ditt.
Her er noen av våre favorittøvelser for rumpe og bein.
Rumenske markløft
Rumenske markløft er en hoftedominant øvelse, og den tar fantastisk godt på rumpe og bakside lår.
Har du ikke prøvd denne noen gang, kan jeg garantere at du får problemer med å sette deg etterpå. Ja, du kommer til å bli støl!
Her har du også mulighet til å bruke forholdsvis tunge vekter, men ikke for tungt at det skotter på teknikken.
Gjør du denne øvelsen regelmessig, vil du også kunne bedre teknikken og øke styrken i tradisjonell markløft også.
Hip thrust med stang
En ekstremt effektiv øvelse da den fokuserer helt og holdent på rumpa.
En av våre favoritter all time!
Denne øvelsen har mange variasjoner, som glute brigde og ettbeins hip thrust, men denne gir større bevegelsesbane og mulighet for tyngre vekter.
Varier gjerne vekt og repetisjoner, for uansett hvordan du gjør det, så kommer det til å brenne i musklene etterpå.
Varm gjerne opp med en lettere øvelse før du begynner med denne, spesielt om du skal bruke tyngre vekter.
Leg Curls
Leg curls er en veldig god øvelse for hamstrings, eller bakside lår om man vil.
Dette er en veldig god isolasjonsøvelse, og passer veldig godt til å varme opp muskulaturen med.
Her kan du gjerne bruke lette vekter med flere repetisjoner.
Her kan du variere om du tar den sittende eller liggende på eget apparat, eller man kan være litt mer kreativ og bruke strikk.
Bulgarske utfall
Dette er en klassisk «hat og elsk» øvelse!
Den er super på den måten at man bruker hele beinet, men det er en teknisk vanskelig og tung øvelse.
Den bruker primært forside lår, rumpe og innside lår, og bakside lår og legger for å stabilisere.
Ettersom det er en ettbeins-øvelse, er den også flott til å jevne ut muskelubalanse.
Her er det veldig viktig å fokusere på rett teknikk, da feil teknikk ofte resulterer i kneplager og smerter.
Reverse hyper
Reverse hyper en en veldig god øvelse for hamstrings og rumpe.
Fungerer veldig fint som siste øvelse i programmet, sånn at man kan tyne ut det siste man har igjen.
Kan gjøres i eget apparat eller ved hjelp av strikk.
Her vil du fort merke om du har for tunge vekter på, da blir utførelsen merkbart dårlig.
Bruk heller lavere vekt med flere repetisjoner.
Goblet Squat
Denne øvelsen tar for seg både setemuskulatur og fremside lår, og er en veldig god øvelse for å forbedre teknikken i knebøy.
Når du har vekten foran brystet blir det enklere å holde balansen samtidig som du kan gå dypt.
Bruk en kettlebell eller en manual og gå så dypt du kan samtidig som du holder ryggen strak, da er denne øvelsen veldig effektiv!
En god teknikk kan også være å bruke en lavere vekt, og ta flere repetisjoner.
Bruk gjerne en eller flere av disse øvelsene i treningsprogrammet ditt, eller kombiner disse som en egen treningsdag.
Legger du litt arbeid i det, så er det slett ikke umulig å se store forandringer før sommeren slår til for fullt.
- Les også: Real oppvarming for underkroppen!
