L-Sit pull-up er en avansert kroppsvektøvelse som legger belastning på både rygg, kjerne og armer. Vi viser deg teknikken og gir deg gode tips for hvordan du kommer i gang med øvelsen!
De aller fleste har nok hørt om vanlige pull-ups (eller chins). L-Sit pull-up er en variasjon av denne øvelsen som vil aktivere kjernemuskulaturen i enda større grad.
Tradisjonelt sett er L-Sit pull-ups en gymnastikkøvelse, og øvelsen passer derfor perfekt til deg som vil øke den relative styrken. I denne artikkelen går vi gjennom hvilke muskelgrupper man trener med L-Sit pull-ups, og viser deg samtidig hva som er den riktige teknikken.
L-Sit Pull-up: Muskelgrupper
Likt som for chins og pull-ups er det hovedsakelig musklene i ryggen som får kjørt seg. Her aktiveres både midtre rygg og lats, og man får samtidig mye drahjelp fra biceps og skuldre.
Den store forskjellen fra tradisjonelle pull-ups er at også kjerne muskulaturen aktiveres i stor grad. Samtidig må man aktivt jobbe for å holde bena utstrakt under hele bevegelsen, og du vil raskt kunne kjenne det i både forside lår og hoftene.
Oppsummert er det disse muskelgruppene som trenes med L-Sit pull-ups.
- Lats.
- Midtre rygg.
- Biceps.
- Mage.
- Underarmer.
- Bakside skuldre.
- Forside lår.
- Hoftebøyerne.
L-Sit Pull-up: Teknikk
Som nevnt er L-Sit pull-ups en variasjon av vanlige pull-ups. Forskjellen er at bena plasseres på en annen måte. I praksis kombinerer man faktisk 2 ulike øvelser, nemlig pull-ups og isometriske hengende benhev. Med isometrisk menes det enkelt og greit at bena skal holdes i samme posisjon under hele øvelsen.
Kort forklart går øvelsen ut på at du skal ta helt vanlige pull-ups, samtidig som du har bena strekt ut foran kroppen til enhver tid. Det er vanskeligere enn det høres ut!
- Grip tak i en pull-up stang. La håndflatene være vendt fremover, og grepet bør være litt bredere enn en skulderbredde.
- Løft bena opp samtidig som du strammer magemusklene dine. Bena skal være strekt rett ut foran kroppen. Se for deg at du skal «sitte» i lufta, og at du skal forme en L med kroppen din.
- Ta deretter et dypt innpust. Samtidig presser du skulderbladene mot hverandre og nedover, slik at du får god aktivering i lats.
- Dra så kroppen oppover mot stanga. Fokuser hele tiden på at overkroppen holdes rett, og at bena fortsatt er strekt ut foran deg.
- Fortsett å dra kroppen oppover frem til haken din er på nivå med pull-up stanga.
- Senk så overkroppen ned igjen til utgangsposisjonen.
- Hele bevegelsen skal utføres rolig og kontrollert!
Som du ser er det flere elementer som gjør dette til en utfordrende øvelse. Ikke bare skal man faktisk klare å ta pull-ups, men man skal samtidig prestere å holde bena utstrakt foran kroppen gjennom hele bevegelsen.
Om L-Sit pull-up er i overkant utfordrende kan du alltids prøve deg på en litt enklere variant. Prinsippet er det samme, med unntak av at bena ikke trenger å være helt utstrakt. For mange er det mer enn utfordrende nok om man har en liten bøy i knærne, og denne variasjonen passer også perfekt for deg som skal lære teknikken for første gang.
Mange synes også det er enklere å ta øvelsen med et underhåndsgrep. Dette er det som kalles L-Sit chin-ups, og det er nesten akkurat de samme musklene som trenes. Forskjellen er at biceps vil ta over en del av belastningen når kroppen dras oppover mot stanga.
L-Sit Pull-up: Gode tips før du går i gang
L-Sit pull-ups er en knallhard øvelse, og vi gir deg derfor noen enlke tips som kan gjøre det lettere å komme i gang.
- Ha blikket vendt rett frem. Om du har blikket vendt rett opp eller ned kan det føre til en uheldig posisjonering av nakken. Prøv derfor å ha blikket vendt rett frem, og hold nakken i en nøytral posisjon.
- Ikke løft kroppen for høyt opp. Pass på at du ikke løfter kroppen langt opp over pull-up stanga. Dette vil kunne slite på skuldrene over tid.
- Ikke strekk albuene helt ut. Når du senker kroppen ned igjen trenger du ikke la armene være helt utstrakt. Ha gjerne en ørliten bøy i albuene, da unngår du unødvendig belastning på både skuldre og albuer.
- Begynn med negativer. Om du ikke klarer å løfte kroppen oppover kan du med fordel kun ta den negative delen av løftet.
- Ikke bruk moment. Det finnes noen varianter av pull-ups hvor man skal bruke litt ekstra moment. L-Sit pull-ups er ikke en av de. Her skal kroppen holdes rolig gjennom hele bevegelsen!
- Ikke bruk straps. Pull-ups er en fantastisk øvelse for å få bedre grep. Ikke bruk straps, du gjør kun deg selv en bjørnetjeneste!
Les også: Hva er calisthenics?
