L-Sit Pull-up: Teknikk og tips

Mann som trener L-Sit Pull Up

L-Sit pull-up er en avansert kroppsvektøvelse som legger belastning på både rygg, kjerne og armer. Vi viser deg teknikken og gir deg gode tips for hvordan du kommer i gang med øvelsen!

De aller fleste har nok hørt om vanlige pull-ups (eller chins). L-Sit pull-up er en variasjon av denne øvelsen som vil aktivere kjernemuskulaturen i enda større grad.

Tradisjonelt sett er L-Sit pull-ups en gymnastikkøvelse, og øvelsen passer derfor perfekt til deg som vil øke den relative styrken. I denne artikkelen går vi gjennom hvilke muskelgrupper man trener med L-Sit pull-ups, og viser deg samtidig hva som er den riktige teknikken.

L-Sit Pull-up: Muskelgrupper

Likt som for chins og pull-ups er det hovedsakelig musklene i ryggen som får kjørt seg. Her aktiveres både midtre rygg og lats, og man får samtidig mye drahjelp fra biceps og skuldre.

Den store forskjellen fra tradisjonelle pull-ups er at også kjerne muskulaturen aktiveres i stor grad. Samtidig må man aktivt jobbe for å holde bena utstrakt under hele bevegelsen, og du vil raskt kunne kjenne det i både forside lår og hoftene.

Oppsummert er det disse muskelgruppene som trenes med L-Sit pull-ups.

  • Lats.
  • Midtre rygg.
  • Biceps.
  • Mage.
  • Underarmer.
  • Bakside skuldre.
  • Forside lår.
  • Hoftebøyerne.

L-Sit Pull-up: Teknikk

Som nevnt er L-Sit pull-ups en variasjon av vanlige pull-ups. Forskjellen er at bena plasseres på en annen måte. I praksis kombinerer man faktisk 2 ulike øvelser, nemlig pull-ups og isometriske hengende benhev. Med isometrisk menes det enkelt og greit at bena skal holdes i samme posisjon under hele øvelsen.

Kort forklart går øvelsen ut på at du skal ta helt vanlige pull-ups, samtidig som du har bena strekt ut foran kroppen til enhver tid. Det er vanskeligere enn det høres ut!

  1. Grip tak i en pull-up stang. La håndflatene være vendt fremover, og grepet bør være litt bredere enn en skulderbredde.
  2. Løft bena opp samtidig som du strammer magemusklene dine. Bena skal være strekt rett ut foran kroppen. Se for deg at du skal «sitte» i lufta, og at du skal forme en L med kroppen din.
  3. Ta deretter et dypt innpust. Samtidig presser du skulderbladene mot hverandre og nedover, slik at du får god aktivering i lats.
  4. Dra så kroppen oppover mot stanga. Fokuser hele tiden på at overkroppen holdes rett, og at bena fortsatt er strekt ut foran deg.
  5. Fortsett å dra kroppen oppover frem til haken din er på nivå med pull-up stanga.
  6. Senk så overkroppen ned igjen til utgangsposisjonen.
  7. Hele bevegelsen skal utføres rolig og kontrollert!

Som du ser er det flere elementer som gjør dette til en utfordrende øvelse. Ikke bare skal man faktisk klare å ta pull-ups, men man skal samtidig prestere å holde bena utstrakt foran kroppen gjennom hele bevegelsen.

Om L-Sit pull-up er i overkant utfordrende kan du alltids prøve deg på en litt enklere variant. Prinsippet er det samme, med unntak av at bena ikke trenger å være helt utstrakt. For mange er det mer enn utfordrende nok om man har en liten bøy i knærne, og denne variasjonen passer også perfekt for deg som skal lære teknikken for første gang.

Mange synes også det er enklere å ta øvelsen med et underhåndsgrep. Dette er det som kalles L-Sit chin-ups, og det er nesten akkurat de samme musklene som trenes. Forskjellen er at biceps vil ta over en del av belastningen når kroppen dras oppover mot stanga.

L-Sit Pull-up: Gode tips før du går i gang

L-Sit pull-ups er en knallhard øvelse, og vi gir deg derfor noen enlke tips som kan gjøre det lettere å komme i gang.

  • Ha blikket vendt rett frem. Om du har blikket vendt rett opp eller ned kan det føre til en uheldig posisjonering av nakken. Prøv derfor å ha blikket vendt rett frem, og hold nakken i en nøytral posisjon.
  • Ikke løft kroppen for høyt opp. Pass på at du ikke løfter kroppen langt opp over pull-up stanga. Dette vil kunne slite på skuldrene over tid.
  • Ikke strekk albuene helt ut. Når du senker kroppen ned igjen trenger du ikke la armene være helt utstrakt. Ha gjerne en ørliten bøy i albuene, da unngår du unødvendig belastning på både skuldre og albuer.
  • Begynn med negativer. Om du ikke klarer å løfte kroppen oppover kan du med fordel kun ta den negative delen av løftet.
  • Ikke bruk moment. Det finnes noen varianter av pull-ups hvor man skal bruke litt ekstra moment. L-Sit pull-ups er ikke en av de. Her skal kroppen holdes rolig gjennom hele bevegelsen!
  • Ikke bruk straps. Pull-ups er en fantastisk øvelse for å få bedre grep. Ikke bruk straps, du gjør kun deg selv en bjørnetjeneste!

Les også: Hva er calisthenics?

Kilder

GetFitness

GetFitness er en nettside hvor det publiseres nyttig informasjon om trening, kosthold og kosttilskudd. Vi ønsker å bidra med kunnskap og informasjon, slik at du kan gjøre de beste valgene for deg selv og din egen helse. Artiklene som publiseres på vårt nettsted er ment for å være informative, og flere av artiklene er publisert av frivillige som ønsker å dele sin kunnskap om trening og kosthold. Kontakt oss gjerne dersom du ønsker å publisere en artikkel hos oss!