Det finnes utallige treningsprogrammer der ute. Vi ser nærmere på ulike 3-splitt treningsprogrammer, og hvem programmene eventuelt passer for.
Hva er et splittprogram?
Når man skal sette opp et treningsprogram er det mange ulike å organisere det på. Noen trener hele kroppen hver eneste økt, mens andre kun trener 1 – 2 muskelgrupper per treningsøkt.
Et begrep som ofte går igjen når det er snakk om treningsprogrammer er splitt. Et splittprogram innebærer at treningen deles opp i flere ulike økter. Man trener altså ikke samme økt hver gang man er på senteret.
Det som typisk kjennetegner splittprogrammene er at hver av øktene tar for seg ulike muskelgrupper. Normalt sett trener man altså ikke samme muskelgruppe flere ganger i uken.
Når det er sagt så må det ikke nødvendigvis være slik. Man kan også organisere et 3-splitt program slik at man trener samme muskelgruppe flere ganger per uke, men med ulike øvelser mellom hver økt.
I denne artikkelen skal vi se nærmere på ulike varianter splittprogram, hvor alle kan sies å være 3-splitt programmer.
1. PPL
En svært populær variant av 3-splittprogrammer er det som kalles PPL. Dette står for push, pull, legs. Her deles altså øktene opp i trekk-, press- og beinøvelser.
Fordeler
- Et godt alternativ for viderekomne styrkeløftere.
- Får viet mer tid til hver muskelgruppe.
- Øktene kan trenes flere ganger per uke. Mange trener PPL 6 ganger i uka, hvor hver muskelgruppe dermed trenes 2 ganger per uke.
- Øvelsene er fordelt basert på bevegelsesmønster. Mindre risiko for at man ender opp med for mange pressøvelser.
Ulemper
- Om du kun vil trene 3 ganger per uke vil hver muskelgruppe trenes kun 1 gang i uka.
- Ikke spesielt godt egnet for nybegynnere.
Eksempel på PPL-program
Dag 1 – Push
- Benkpress: 3 sett x 5 repetisjoner.
- Militærpress: 3 sett x 5 repetisjoner.
- Fremoverlente dips: 3 sett x 5 repetisjoner.
- Flyes: 3 sett x 10 – 12 repetisjoner.
- Sidehev: 3 sett x 10 – 12 repetisjoner.
- Franskpress: 3 sett x 10 – 12 repetisjoner.
- Triceps pushdown: 3 sett x 10 – 12 repetisjoner.
Dag 2 – Pull
- Stående roing: 3 sett x 5 repetisjoner.
- Nedtrekk: 3 sett x 8 – 10 repetisjoner.
- Sittende roing: 3 sett x 8 – 10 repetisjoner.
- Bicepscurls med EZ-stang: 3 sett x 8 – 10 repetisjoner.
- Hammer curls: 3 sett x 10 – 12 repetisjoner.
- Face-pulls: 3 sett x 12 – 15 repetisjoner.
Dag 3 – Legs
- Knebøy: 4 sett x 5 repetisjoner.
- Beinpress: 3 sett x 8 – 10 repetisjoner.
- Leg extensions: 3 sett x 10 – 12 repetisjoner.
- Lårcurls: 3 sett x 10 – 12 repetisjoner.
- Tåhev: 3 sett x 10 – 15 repetisjoner.
- 1 – 2 mageøvelser.
2. Bodybuilder-splitt
En av de vanligste måtene å sette opp et 3-splitt program er med en klassisk bodybuilder-splitt. Her trener man ulike muskelgrupper hver treningsøkt, og man får på denne måten viet mer tid til hver av muskelgruppene.
Sammenlignet med de andre splitt-programmene er nok ikke dette den mest optimale varianten. Vi inkluderer den likevel, da mange trives med en klassisk bodybuilder-splitt.
Fordeler
- Du får viet mer tid til hver muskelgruppe.
- God tid til å restituere mellom øktene.
Ulemper
- Hver muskelgruppe trenes kun en gang per uke.
- Øktene kan bli veldig lange.
- Vanskelig å øke frekvensen på treningsøktene.
- Man ender ofte opp med for mange pressøvelser.
Eksempel på generisk bodybuilder 3-splitt
Under følger et eksempel på en helt vanlig bodybuilder 3-splitt. Første dag trener man bryst og triceps. Dag 2 vies til rygg og biceps, mens man trener bein, skuldre og kjerne på dag 3.
Dag 1 – Bryst og triceps
- Benkpress: 4 sett x 6 – 8 repetisjoner.
- Skrå benkpress med manualer: 4 sett x 8 – 12 repetisjoner.
- Flyes: 3 sett x 8 – 12 repetisjoner.
- Franskpress: 4 sett x 6 – 8 repetisjoner.
- Triceps pushdown: 3 sett x 8 – 12 repetisjoner.
- Hantel kickbacks: 2 sett x 12 – 15 repetisjoner
Dag 2 – Rygg og biceps
- Markløft: 4 sett x 6 – 8 repetisjoner.
- Foroverbøyd roing: 4 sett x 8 – 12 repetisjoner.
- Smal nedtrekk: 3 sett x 8 – 12 repetisjoner.
- Lat Pullovers: 2 sett x 12 – 15 repetisjoner.
- Bicepscurl med EZ-stang: 4 sett x 6 – 8 repetisjoner.
- Hammercurls: 3 sett x 8 – 12 repetisjoner.
Dag 3 – Bein, skuldre og kjerne
- Knebøy: 4 sett x 6 – 8 repetisjoner.
- Beinpress: 4 sett x 8 – 12 repetisjoner.
- Strake markløft: 3 sett x 6 – 10 repetisjoner.
- Tåhev: 4 sett x 10 – 15 repetisjoner.
- Militærpress: 4 x 6 – 8 repetisjoner.
- Sidehev: 3 x 8 – 12 repetisjoner.
- 1 – 2 mageøvelser.
3. Fullkropp
Når man hører snakk om splittprogrammer er som regel ikke fullkroppsøkter det første man tenker på. Noen assosierer 3-splitt med at man deler øktene opp mellom 3 ulike muskelgrupper, mens andre enkelt og greit anser det som at man trener 3 ganger i uka.
Strengt talt betyr jo 3-splitt at man deler opp programmet i 3 økter basert på ulike muskelgrupper. Vi har likevel valgt å inkludere et fullkroppsprogram som kan trenes 3 ganger i uka, siden det passer så ekstremt godt for nybegynnere.
Fordeler
- Godt egnet for nybegynnere.
- Hver muskelgruppe trenes 3 ganger per uke.
- Sikrer god progresjon i startfasen.
Ulemper
- Ikke spesielt godt egnet for viderekomne.
- Kan bli for lite restitusjon mellom hver økt på sikt.
- Lite rom for isolasjonsøvelser.
Eksempel på fullkroppsprogram
Under følger et godt og veltestet fullkroppsprogram. Her sikres det god progresjon, og nybegynnere anbefales sterkt å begynne med et slikt program.
Programmet er bestående av 2 ulike økter. Du skal trene 3 ganger per uke, og gjennomfører simpelthen hver økt annenhver gang.
Dag 1
- Knebøy: 5 sett x 5 repetisjoner.
- Benkpress: 5 sett x 5 repetisjoner.
- Stående roing: 5 sett x 5 repetisjoner.
Dag 2
- Knebøy: 5 sett x 5 repetisjoner.
- Militærpress: 5 sett x 5 repetisjoner.
- Markløft: 1 sett x 5 repetisjoner.
Les også: Slik lager du et helt eget treningsprogram
