Når det kommer til det å trene overkroppen, så går antageligvis noe av tiden din med på å trene armer.

En feil mange gjør når det er tid for å bygge store armer, er å gi altfor mye oppmerksomhet til biceps – og dermed ikke legge nok belastning på triceps.

Og ja, det er jo en god følelse når man får skikkelig pump i biceps.

Men er målet ditt å bygge store og sterke armer?
Da kommer du rett og slett ikke utenom at du må trene triceps!

Triceps utgjør faktisk 2/3 av musklene i overarmen, og er i tillegg en kritisk muskelgruppe ved den mest populære baseøvelsen – nemlig benkpress!

Denne viktige muskelen er bygd opp av tre hoder;

  • Det lange hodet.
  • Det mediale hodet.
  • Det laterale hodet.

Det mediale og det laterale hodet påvirker stort sett albuen, mens det lange hodet påvirker skulderen.

Vårt råd er at du ikke overser triceps, og vi gir deg nå 3 gode øvelser for å bygge sterke og store triceps!

Smal benkpress

Smal benkpress er en øvelse som legger belastning på alle de tre hodene på triceps.

I motsetning til benkpress med normalt grep, som i hovedsak legger belastning på bryst og skuldre, vil det meste av belastningen legges på triceps dersom du har et smalt grep.

Øvelsen utføres slik

  1. Legg deg ned på en standard benk, og plasser deg selv slik at øynene dine er rett under vektstangen.
  2. Strekk armene ut og grip stangen. Grepet ditt om stangen skal være ca skulderbredt.
  3. Senk så vektstangen nedover mot brystet mens du puster inn. Ha hele tiden fokus på at albuene dine holdes tett inntil kroppen.
  4. La vektstangen hvile et lite øyeblikk på brystkassen din, før du presser stangen tilbake til utgangsposisjonen.

Dips

Dips er en av de mer avanserte øvelsene for å bygge store triceps, og vil legge stor belastning på muskelen dersom øvelsen utføres riktig.

Det er forøvrig to ting du bør se opp for når du trener dips.

  1. Pass på at du ikke går for lavt. Dersom du går så langt ned at albuene dine er posisjonert med mindre enn 90-graders vinkel, vil du plassere skuldrene dine i en ustabil posisjon.
  2. Pass på at du ikke lener deg for mye fremover når du utfører øvelsen. Belastningen vil da ikke primært legges på triceps, men på bryst.

Avhengig av hvor lang treningserfaring du har, finnes det to varianter av dips – dips som utføres sittende, og «vanlige dips».

Sittende triceps dips utføres slik

  1. Finn en stabil benk som er omkring 50 centimeter høy.
  2. Sett deg ned på benken, og plasser hendene på hver siden av kroppen, med håndflatene ned.
  3. Løft baken opp fra benken, og strekk ut beina slik at kun hælene dine berører gulvet. Dette er utgangsposisjonen.
  4. Senk nå kroppen rolig ned mot underlaget, frem til albuene dine former en 90-graders vinkel.
  5. Benytt så armene til å presse kroppen opp igjen til utgangsposisjonen.


Standard triceps dips
utføres slik

  1. Finn et dipsstativ, og plasser hendene i et skulderbredt grep.
  2. «Hopp opp» slik at kroppen holdes oppe med rette armer, og dra skuldrene «nedover», samtidig som du presser skulderbladene sammen. Bøy beina bakover. Dette er utgangsposisjonen.
  3. Senk så kroppen nedover, med albuene vinklet rett bakover. Kroppen skal senkes ned til albuene er i en 90-graders vinkel.
  4. Press så kroppen eksplosivt (og kontrollert) opp igjen, helt til armene igjen er helt strekt ut.

Liggende Triceps Extensions

Triceps Extensions er en ypperlig øvelse for å bygge masse på innsiden og undersiden av overarmen.

I motsetning til «Skull Crushers», vil det legges lite belastning på albueleddet når du trener triceps extensions.

Øvelsen kan enten utføres med manualer eller med en EZ-stang.

Vi forklarer nå hvordan man utfører øvelsen med stang, men den er i praksis helt lik med manualer.

Øvelsen utføres slik

  1. Legg deg rett ned på en flat benk, med stangen plassert på brystet ditt.
  2. Press stangen opp, og før stangen litt tilbake mot hodet. Sørg for at armene er helt strake, og at du kjenner et naturlig spenn i triceps. Dette er utgangsposisjonen.
  3. Senk så stangen ned mot baksiden av hodet, mens du hele tiden fokuserer på at albuene holdes stabile og rolige.
  4. Press så stangen opp igjen til utgangsposisjonen.

Lykke til med treningen!