De aller fleste velger nok å vie litt av tiden sin til å trene armer.
En feil mange gjør når det er tid for å bygge store armer, er å gi altfor mye oppmerksomhet til biceps. Men hva med triceps?
Om målet ditt er å bygge store og sterke armer kommer du rett og slett ikke utenom at du må trene triceps.
Triceps utgjør faktisk 2/3 av musklene i overarmen, og fungerer i tillegg som støttemuskel i mange store baseøvelser.
Denne viktige muskelen er bygd opp av tre hoder:
- Det lange hodet.
- Det mediale hodet.
- Det laterale hodet.
Det mediale og det laterale hodet påvirker stort sett albuen, mens det lange hodet påvirker skulderen.
Vårt råd er at du ikke overser triceps, og vi gir deg nå 3 gode øvelser for å bygge store og sterke triceps!
Smal benkpress
Smal benkpress er en øvelse som trener alle de tre hodene på triceps.
I motsetning til benkpress med normalt grep, vil et smalt grep legge det meste av belastningen på triceps.
Øvelsen utføres slik
- Legg deg ned på en standard benk. Plasser kroppen slik at øynene dine er rett under vektstangen.
- Strekk armene ut og grip stangen. Grepet ditt om stangen skal være ca skulderbredt.
- Senk så vektstangen nedover mot brystet mens du puster inn. Ha hele tiden fokus på at albuene dine holdes tett inntil kroppen.
- La vektstangen hvile et lite øyeblikk på brystkassen din. Press så stangen opp igjen til utgangsposisjonen.
Dips
Dips er en av de mer avanserte øvelsene for å bygge store triceps, og kan gi veldig gode resultater.
Men pass på. Det er spesielt 2 ting du bør se opp for når du trener dips.
- Du skal ikke gå for lavt. Dersom du går så langt ned at albuene dine er posisjonert med mindre enn 90-graders vinkel, vil skuldrene plasseres i en ustabil posisjon.
- Pass på at du ikke lener deg for mye fremover. Dette vil legge mer av belastningen over på brystet.
Avhengig av hvor lang treningserfaring du har, finnes det to varianter av dips. Den ene varianten utføres i et dips-stativ, mens den andre tas sittende.
Sittende triceps dips utføres slik
- Finn en stabil benk som er omkring 50 centimeter høy.
- Sett deg ned på benken, og plasser hendene på hver siden av kroppen, med håndflatene ned.
- Løft baken opp fra benken, og strekk ut beina slik at kun hælene dine berører gulvet. Dette er utgangsposisjonen.
- Senk nå kroppen rolig ned mot underlaget, frem til albuene dine former en 90-graders vinkel.
- Benytt så armene til å presse kroppen opp igjen til utgangsposisjonen.
Standard triceps dips utføres slik
- Finn et dipsstativ, og plasser hendene i et skulderbredt grep.
- «Hopp opp» slik at kroppen holdes oppe med rette armer og dra skuldrene «nedover». Samtidig presser du skulderbladene sammen. Bøy beina bakover. Dette er utgangsposisjonen.
- Senk så kroppen nedover, med albuene vinklet rett bakover. Kroppen skal senkes ned til albuene er i en 90-graders vinkel.
- Press så kroppen eksplosivt og kontrollert opp igjen, helt til armene igjen er helt strekt ut.
Liggende Triceps Extensions
Triceps extensions er en ypperlig øvelse for å bygge masse på innsiden og undersiden av overarmen.
I motsetning til Skull Crushers vil det legges lite belastning på albueleddet når du trener triceps extensions.
Øvelsen kan enten tas med manualer eller med en EZ-stang.
Triceps extensions utføres slik
- Legg deg rett ned på en flat benk, med stangen plassert på brystet ditt.
- Press stangen opp, og før stangen litt tilbake mot hodet. Sørg for at armene er helt strake, og at du kjenner et naturlig spenn i triceps. Dette er utgangsposisjonen.
- Senk så stangen ned mot baksiden av hodet, mens du hele tiden fokuserer på at albuene holdes stabile og rolige.
- Press så stangen opp igjen til utgangsposisjonen.
- Les også: Dips, bryst eller triceps?
