Visste du at det er 5 grunnleggende treningsprinsipper som må oppfylles for best resultat?
Trening er så mangt og defineres ulikt fra person til person. Derimot er det en ting alle er enige om, og det er at det handler om fysisk aktivitet.
For å oppnå det beste resultatet, må du følge fem ulike regler. Ofte omtales dette som de 5 grunnleggende treningsprinsippene.
1. Prinsippet om variasjon
Når man trener er det svært viktig at man har variasjon i bakhodet. Om du driver med veldig ensidig trening, vil det raskt kunne gå utover motivasjonen din. Det er jo tross alt ikke veldig underholdende å gjøre det samme hver gang man er på trening.
Variasjon er for øvrig ikke bare viktig for motivasjonen. Effekten man får fra treningen vil bli langt bedre med god og fornuftig variasjon. Vi sier selvfølgelig ikke at du skal endre treningsprogrammet ditt fra uke til uke, men en viss variasjon bør du ha i treningen.
Uten god variasjon i trening øker samtidig risikoen for skader. Treningen blir rett og slett for ensidig. Fellesnevneren for de fleste er at skadene raskt melder seg på. Det samme kan man ikke si om fremgangen, som stort sett er helt fraværende.
Heldigvis er det mange måter du kan variere treningen på. Du kan eksempelvis veksle mellom styrke, utholdenhet og bevegelighet. I andre tilfeller kan du bytte ut enkelte øvelser, trene med annen intensitet eller ta flere / færre repetisjoner.
Variasjon for styrketrening
Når det kommer til styrketrening er det faktisk ikke helt enkelt å få på plass riktig grad av variasjon. Variasjoner er vel og bra, men det kan bli for mye av det gode.
Den beste variasjonen innenfor styrketrening er ofte den som ikke gir total endring. Noen eksempler på teknikker som gir god variasjon uten å hindre fremgang er som følger.
- Antall sett og repetisjoner. Du kan variere mellom hvor mange sett og repetisjoner du tar. Ta gjerne alt fra 3 – 15 repetisjoner, avhengig av øvelsen.
- Belastning. Varier hvilken belastning du trener med. I blant kan du trene med veldig tunge vekter, mens andre økter bør være litt lettere.
- Tempo. Du kan ta repetisjonene mer rolig og kontrollert, eller eventuelt mer eksplosivt.
- Pause. Prøv deg frem litt med hvor lang pause du tar mellom settene.
- Øvelsesutvalg. Du kan bytte øvelser fra tid til annen. Eksempelvis kan du bytte ut knebøy med frontbøy.
For mange kan det ofte være enklere om treningsprogrammet man bruker allerede har den variasjonen som er nødvendig. Et eksempel på et slikt treningsprogram er 5/3/1 fra Jim Wendler, som gir god variasjon i både belastning og antall repetisjoner!
Variasjon for løping
De samme prinsippene gjelder for utholdenhetstrening. En viss grad av variasjon er bra, men du må fortsatt trene på det du skal bli god på.
Noen eksempler på teknikker som gir god variasjon for utholdenhetstrening er som følger.
- Distanse. Du kan gjerne variere litt mellom ulike distanser.
- Hastighet. Løp gjerne med litt ulik hastighet. Det kan du også gjøre i løpet av en og samme økt.
- Underlag. Unngå å løpe på samme underlag hver eneste gang. Dette gjelder spesielt for hardt underlag.
- Intensitet. Varier gjerne intensiteten mellom hver økt. I blant kan du spe på med en intensiv HIIT-økt.
2. Prinsippet om progresjon
Kroppen vår tilpasser seg. Hvis du fortsetter å trene med samme intensitet hele tiden, vil du ikke oppnå noen progresjon. For å bli sterkere / få bedre utholdenhet må du rett og slett øke belastningen og vanskelighetsgraden over tid. Så enkelt er det bare.
Samtidig er det mange som sliter med å holde kontroll over progresjonen. Det er her treningsdagboken kommer inn i bildet. For styrketrening anbefaler vi appen Jefit, mens RunKeeper er en perfekt treningsdagbok for løping!
Progresjon for styrketrening
Styrketrening er faktisk en av de treningsformene hvor man veldig ofte ser at det mangler progresjon. Mange trener med samme belastning, uke etter uke. Resultatet blir selvfølgelig at man hverken blir sterkere eller får større muskler.
Løsningen på problemet er heldigvis ikke veldig komplisert. Du må rett og slett øke belastningen over tid. Vi gir deg noen enkle teknikker som gir god progresjon fra styrketreningen.
- Vektbelastning. Pass på at du trener med tyngre belastning over tid. Ikke tren med samme vekter uke etter uke!
- Antall repetisjoner. Man kan selvfølgelig ikke legge på mer vekter hver eneste økt. Prøv likevel alltid å ta 1 – 2 repetisjoner mer enn forrige økt.
- Dobbel progresjon. Dette er egentlig en kombinasjon av økt vektbelastning og flere repetisjoner. Prøv gjerne å utfordre deg selv på begge punkter.
- Flere sett. For å få progresjon i treningen kan du samtidig legge inn flere sett per øvelse.
- Økt intensitet. Øvelsene kan også utføres med høyere intensitet. Hva med litt kortere pause mellom settene?
Progresjon for løping
For å få progresjon av løping må man også øke vanskelighetsgraden over tid.
- Distanse. Om målet ditt er å løpe langt bør du stadig fokusere på å tilbakelegge lengre distanser.
- Hastighet og tidsbruk. Over tid bør du fokusere på å øke hastigheten.
- Terreng. Prøv deg gjerne på litt mer utfordrende terreng. Det er tross alt tyngre å løpe i oppoverbakke enn på flatmark.
- Ekstra belastning. Enkelte velger faktisk å løpe med ekstra belastning. Her passer det perfekt med en vektvest!
3. Prinsippet om spesifisitet
Vi har gjort det klart at en viss variasjon i treningen er å anbefale. Likevel har vi vært tydelige på at man ikke skal variere for mye. Årsaken til dette er at man skal ha det som kalles for spesifisitet.
Spesifisitet innebærer enkelt og greit at man blir god på det man trener på. Om du skal konkurrere i en idrett, bør naturligvis treningen være så lik konkurranseøvelsen som mulig.
Hvis du for eksempel bli en god konkurranseløper, må du øve deg på hurtighet. Skal du i tillegg drive med hekkeløp, må du også øve på spenst og på å forsere hekkene på en mest sømløs måte.
Det samme går igjen for så godt som alle aktiviteter. Skal du bli sterk i benkpress, må du trene benkpress. Det samme kan sies om så godt som alle konkurranseformer. Det er vel ingen som tror at Northug ikke trente på å gå på ski, eller hva?
4. Prinsippet om kontinuitet
Det sies ofte at trening er ferskvare. Og det er absolutt sant. Hvis du har frivillig eller ufrivillig pause fra treningen, enten på grunn av skade eller ferie, vil du få en bitter bismak!
Skal du bli god og opprettholde ferdighetene, må du ha kontinuitet. Det er utrolig hvor stort tilbakeskritt man opplever om man har treningsfri. Faktisk sies det at bare én måned med treningsfri, fører til at du kan tape 10 % styrke.
Prinsippet om kontinuitet gjelder også for selve treningsprogrammet. Når du først har valgt et program bør du holde deg til det i minst 4 – 8 uker. Det er sjeldent en god ide å bytte treningsprogram etter kun noen få uker.
- Les også: Myten om det perfekte treningsprogrammet
5. Prinsippet om restitusjon
Dette punktet er det mange som overser. Det hjelper ikke å kjøre på med trening om du aldri lar kroppen få hvile. Ikke nok med at du vil få manglende progresjon.Du vil også være mye mer utsatt for belastningsskader. Og da kan pausen plutselig bli veldig mye lenger!
Det er også viktig at man får nok søvn og spiser riktig. Stress og andre psykiske faktorer kan også ha negativ innvirkning på treningsprogresjonen din.
Hvis du merker at du synes det er tungt å trene og du mangler motivasjon, er det kroppen din som forteller deg at du trenger mer hvile. Det samme gjelder om treningen ikke gir deg samme overskudd som tidligere.
Grunnleggende treningsprinsipper: Kort oppsummert
Hvis du innlemmer disse treningsprinsippene i treningshverdagen din, vil du kunne oppleve større progresjon og mer treningsglede. Trening skal ikke bare være noe du må gjøre. Det skal også gi deg glede og motivasjon.
Skal man bli god i en type idrett, må man terpe. Det i seg selv kan selvfølgelig være kjedelig, men på den andre siden vil du bli motivert når du merker fremgangen. Bare ikke glem å lytte til kroppen din!
