HRV: Hva er det egentlig, og hva er normal HRV?

Måling av HRV med pulsklokke

Har du noensinne lurt på hvorfor pulsen din går litt raskere når du puster inn, enn når du puster ut?

Om du har en passelig ny puls- eller aktivitetsklokke har du kanskje tenkt over at den måler noe som heter HRV.

HRV står for Heart Rate Variability, og er på norsk det som kalles for pulsvariabilitet / hjertevariabilitet. I denne artikkelen går vi nærmere inn på hva HRV egentlig er for noe, og gir deg samtidig svaret på hva som er normal HRV.

HRV: Kortversjonen

  • HRV er det som på norsk kalles pulsvariasjon. Pulsvariasjon måles i millisekunder, og er et mål for hvor mye pulsen varierer mellom hvert slag.
  • HRV påvirkes av det sympatiske og det parasympatiske nervesystemet. Det sympatiske nervesystemet aktiveres når kroppen opplever stress, mens det parasympatiske aktiveres når kroppen er i hvile.
  • Generelt vitner høy HRV om at kroppen er godt restituert og i hvile. Lav HRV antyder at kroppen er under stress.
  • Man kan ikke si nøyaktig hva som er normal HRV. Genetikk har en betydelig innvirkning, og det er store variasjoner.
  • For å få et godt bilde av din egen HRV bør du måle den over tid. På denne måten kan du se om målingene går langt under det som er normalt for deg – som antyder at kroppen er under stress.
  • Mange puls- og aktivitetsklokker støtter måling av HRV. Vi anbefaler Fitbit Charge 5.

Hva er HRV?

info

HRV er et mål for hvor mye pulsen varierer mellom hvert slag, og måles i millisekunder. Generelt sett vitner høy HRV om at kroppen er godt restituert, mens lav HRV kan antyde at kroppen er under stress.

Som nevnt står HRV for Heart Rate Variability, og omtales ofte som pulsvariasjon på norsk. Helt enkelt forklart er HRV et mål for variasjonen i hjertefrekvensen (pulsen) din.

De aller fleste vet jo at pulsen slår i et visst tempo, og hvilepuls brukes ofte som et mål på hvor god form man er i. Det mange ikke vet er at hjertet som oftest ikke slår i helt samme tempo. HRV handler altså om hvor lang tidsforskjell det er mellom hjerteslagene dine.

Når du puster inn vil pulsen din gå litt raskere. Til gjengjeld vil pulsen gå langsommere når du puster ut.

Du kan raskt finne ut at dette faktisk stemmer ved å måle din egen puls. Legg pekefingeren inntil halsen, slik at du kjenner din egen puls. Pust så dypt inn, før du puster rolig og kontrollert ut igjen. Kjenner du hvordan pulsen går langsommere når du puster ut?

HRV er altså et mål for hvor stor variasjon det er mellom hvert av hjerteslagene dine. Målingen gjøres i millisekunder (ms), og generelt sett kan en høy HRV vitne om at kroppen din er godt restituert. Enkelte studier har også vist til at godt trente personer ofte har høyere HRV enn andre.

Det sympatiske og det parasympatiske nervesystemet

Når man snakker om HRV må man også nevne det som kalles for det sympatiske og det parasympatiske nervesystemet. Begge disse nervesystemene inngår i det autonome (ikke viljestyrte) nervesystemet, og HRV sier noe om forholdet mellom disse to.

Det sympatiske nervesystemet aktiveres når kroppen opplever stress, fare eller andre belastninger. Ofte omtales det sympatiske nervesystemet som «krisesystemet».

Du har kanskje hørt om «kjemp eller flykt»-responsen, som ofte kalles fight or flight på engelsk. Det er det sympatiske nervesystemet som har ansvaret for denne responsen.

Når det sympatiske nervesystemet aktiveres vil blant annet pulsen bli høyere, samtidig som blodtrykket stiger. Denne reaksjonen vil resultere i lavere HRV.

På den andre siden har vi det parasympatiske nervesystemet. Dette systemet aktiveres når kroppen er avslappet, hviler eller sover.

Denne delen av nervesystemet vil blant annet føre til lavere puls og lavere blodtrykk. På mange måter kan man derfor si at det parasympatiske nervesystemet er en motsetning til det sympatiske. Det parasympatiske nervesystemet bidrar til en høyere HRV.

Helt enkelt kan man derfor si at det sympatiske nervesystemet er gasspedalen som kjører på når kroppen er under stress, mens det parasympatiske er bremsen, som roer ned når kroppen er i hvile.

Hva betyr egentlig alt dette?

Det blir mye snakk på det sympatiske og det parasympatiske nervesystemet. Det høres jo litt komplisert ut hele greia.

Heldigvis er det ikke så veldig mye av dette du faktisk trenger å huske. Hovedpoenget er at lav HRV vitner om at kroppen er under stress på en eller annen måte, mens høy HRV vitner om at kroppen er avslappet og restituert.

Dette er normal HRV

Vi har snakket mye om høy og lav HRV. Men hva er det egentlig som er normal HRV, da?

Her er det mange faktorer som spiller inn, og genetikk er en av de. Akkurat som med hvilepuls kan du altså ha en annen HRV enn sidemannen, uten at det nødvendigvis tilsier at du er hverken bedre eller dårligere trent.

Vi i redaksjonen har gått gjennom flere studier på HRV, og samtidig lest gjennom en god del artikler. Felles for alle som oppgir hva som er en «god HRV», er at de ikke har noen kilder å vise til. Svaret er enkelt og greit at HRV er veldig individuelt, og vil variere basert på en lang rekke faktorer.

Vi kan jo likevel se litt på hva som er gjennomsnittet via ulike fitness-apper. Det kan jo gi en grei pekepinn.

Hos Whoop, en amerikansk fitness-app, oppgis det at den gjennomsnittlige HRV-en er 65 ms for menn i alle aldre, og 62 ms for kvinner i alle aldre.

HRV graf
Grafen viser hvordan HRV blir lavere etter hvert som man blir eldre. Grafen er basert på data fra fitness-appen Whoop. Kilde: Whoop

Likt som Whoop, har også EliteHRV publisert data om gjennomsnittlig HRV basert på sine brukere. Informasjonen er uthentet fra 24 764 brukere.

hrv data fra elitehrv
Grafen viser HRV fra brukerne hos EliteHRV. Kilde: EliteHRV

Som man kan se fra grafen er gjennomsnittlig HRV for brukerne på 59,3 ms. Hele 75% av brukerne har en HRV på mellom 46,3 til 72,0 ms.

Vi trekker ingen konklusjoner, men dette kan i det minste gi deg en liten pekepinn på om du har en «normal» HRV eller ei.

Slik kan du måle HRV hjemme

Ulikt fra pulsen er det ikke like enkelt å måle HRV hjemmefra uten utstyr. Den enkleste metoden for å måle HRV hjemmefra er å gå til innkjøp av en pulsklokke eller en aktivitetsklokke.

Blant aktivitetsklokkene som støtter måling av HRV finner man blant annet Fitbit Charge 5, som vi tidligere har utført en detaljert test av.

For å måle din HRV vil Fitbit analysere pulsinformasjonen gjennom natta, mens du sover. For at målingene skal bli så nøyaktige som mulig vil Fitbit kun legge til grunn søvnperioder på mer enn 3 timer.

Det fine med målingene fra Fitbit er at de ikke sammenligner din HRV opp mot andres målinger, men heller danner et grunnlag for hva som er normal HRV for akkurat deg.

Om din HRV faller utenfor ditt personlige område vil du få informasjon om det i Fitbit-appen. Dette er en mye bedre indikator på om kroppen din er under stress, kontra en engangsmåling hvor du sammenligner resultatet opp mot andres målinger.

For husk: Genetikk har mye å si!

Hva påvirker HRV?

HRV påvirkes av en lang rekke faktorer. Stort sett skiller man mellom eksterne og interne påvirkninger.

Interne påvirkninger er faktorer du ikke selv kan kontrollere. Her nevner vi blant annet alder, kjønn og genetikk.

Blant de eksterne påvirkningene finner man blant annet søvnkvalitet, fysisk aktivitet, kosthold og andre faktorer. Disse faktorene er i all hovedsak noe du kan kontrollere selv.

Stress er en viktig faktor

Stress har en betydelig innvirkning på HRV. Når du er stresset vil det sympatiske nervesystemet aktiveres, og HRV-en vil bli lavere.

Kronisk stress kan gi en lav HRV over tid, som kan indikere at kroppen er under konstant belastning.

Fysisk form

Det er mye som tyder på at fysisk form har en påvirkning på HRV. Generelt sett ser det ut til at godt trente personer har høyere HRV enn andre. Dette kan skyldes at trening styrker det parasympatiske nervesystemet, som igjen forbedrer hjertets evne til å tilpasse seg endringer i belastning.

Husk at genetikk har noe å si

Husk at HRV ikke nødvendigvis gir noen god pekepinn på hvor god form du er i. Genetikk spiller en stor rolle også her.

Noen personer kan ha en naturlig høy HRV, og samtidig være i dårligere form enn en person med lavere HRV.

Det viktige er altså at du finner ut hva som er normal HRV for deg, og at du forholder deg til endringer over tid – og ikke at du sammenligner deg med andre!

Kilder

Avatar

Anders Olsen

Anders har trent både styrke og kondisjon gjennom mange år, og er spesielt opptatt av kondisjonstrening. Når han ikke er ute på løpetur finner du han i blant på det lokale gymmet, hvor han trives med styrketrening. Lidenskapen er nok likevel kondisjonstrening. Anders vet hvor viktig det er å sette seg realistiske mål, og er opptatt av at trening skal være gøy, uten at man nødvendigvis må kjøre på etter de beste resultatene hele tiden. Utover dette er Anders en ivrig researcher for ulike produkter relatert til trening.
linkedin-social github-social