Vonde knær er en vanlig plage, enten du er fysisk aktiv, har en stillesittende hverdag eller begynner å kjenne på alderen. Den gode nyheten er at riktig trening kan bidra til å forebygge mange av disse plagene.
Ved å styrke musklene rundt kneleddet, forbedre stabiliteten og øke bevegeligheten, kan du gjøre knærne mer robuste og mindre utsatt for smerter og skader.
I denne artikkelen får du fem enkle og effektive øvelser som bidrar til å styrke knærne. Du trenger ikke mye utstyr, og øvelsene kan gjennomføres hjemme, på treningssenteret eller som en del av oppvarmingen før annen trening.
Hvorfor får man vondt i knærne?
Det finnes mange ulike årsaker til knesmerter. Noen av de vanligste er som følger.
- Svak muskulatur i lår og hofter, som gir dårlig støtte til kneleddet.
- Overbelastning etter fysisk aktivitet, som for eksempel løping eller styrketrening.
- Feil bevegelsesmønster, som fører til at kneet belastes skjevt eller feil.
- Stram muskulatur eller redusert bevegelighet, særlig i hofter og ankler.
- Runner’s Knee – som er typisk for de som løper mye på hardt underlag.
Heldigvis kan du redusere risikoen for både belastningsskader og akutte smerter gjennom målrettet og jevnlig trening.
5 øvelser som styrker knærne
Vi gir deg nå 5 gode og enkle øvelser som kan bidra til å styrke knærne – og dermed forebygge ubehagelige knesmerter.
- Les også: Slik trener du innside lår med strikk
1. Seteløft (glute bridge)
Her aktiveres både setemuskulatur og bakside lår. Styrke i disse områdene er viktig for å redusere belastningen på knærne.
Slik gjør du det:
- Legg deg ned på ryggen.
- Plasser føttene på gulvet, og la knærne være bøyd.
- Løft så hoftene opp fra underlaget, samtidig som du strammer setemuskulaturen. Kroppen skal danne en rett linje fra skuldrene til knærne.
- Hold denne posisjonen i 2 – 3 sekunder, før du senker hoftene rolig tilbake til startposisjonen.
Anbefalt treningsmengde: 3 sett med 10 – 15 repetisjoner.
Tips: Fokuser på å presse med hælene og unngå å svaie i korsryggen.
2. Knebøy til stol
Dette er en trygg variant av den klassiske knebøyen som styrker både lår og setemuskulatur.
Slik gjør du det:
- Finn frem en stol, og still deg foran den, med ryggen vendt mot stolen.
- Ha omtrentlig en skulderbreddes avstand mellom føttene.
- Bøy knærne slik at kroppen senkes ned mot stolen. Se for deg at du skal sette deg ned på stolen.
- Stopp bevegelsen like før du faktisk sitter, og reis deg deretter opp igjen.
Anbefalt treningsmengde: 3 sett, 10 – 12 repetisjoner.
Tips: Pass på at ryggen holdes rett gjennom hele bevegelsen. La både knærne og tærne peke litt ut til siden.
3. Sideliggende benløft
Denne øvelsen styrker hoftestabiliteten og aktiverer de små støttemusklene som beskytter kneleddet.
Slik gjør du det:
- Ligg på siden med bøyde hofter og knær.
- Løft det øverste beinet rolig opp i luften.
- Senk det rolig tilbake til utgangsposisjon.
Anbefalt treningsmengde: 3 sett, 12 – 15 repetisjoner på hver side.
Tips: Unngå å vri hoften bakover. Hold kroppen stabil gjennom hele bevegelsen.
4. Tåhev
Tåhev styrker leggene og bidrar til bedre kontroll over ankelleddet, som igjen støtter kneleddet.
Slik gjør du det:
- Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand.
- Løft deg kontrollert opp på tærne.
- Hold stillingen i et par sekunder før du senker deg rolig ned igjen.
Anbefalt treningsmengde: Tre sett med femten til tjue repetisjoner.
Tips: Du kan støtte deg mot en vegg eller stol for bedre balanse.
5. Knebøy med strikk
Denne øvelsen gir ekstra aktivering av hoftepartiet og bidrar til bedre kontroll over knærne ved bevegelse.
Slik gjør du det:
- Plasser en treningsstrikk rundt lårene, rett over knærne.
- Ha omtrentlig en skulderbreddes avstand mellom føttene.
- Fokuser på å presse knærne utover til hver side.
- Gjennomfør en vanlig knebøy med kontrollert tempo.
Anbefalt treningsmengde: 3 sett, 10 – 15 repetisjoner.
Tips: Sørg for at strikken gir motstand, men ikke så mye at det går utover teknikken.
Viktige ting å huske på
- Øvelsene skal ikke gjøre vondt. Hvis du kjenner ubehag i knærne, bør du justere bevegelsen eller ta en pause.
- Prioriter riktig teknikk fremfor antall repetisjoner eller belastning.
- Start med lett oppvarming, for eksempel rolig sykling i fem minutter, for å gjøre kroppen klar.
- Vær tålmodig. Styrke og stabilitet kommer med jevnlig trening over tid.
Les også: 5 gode øvelser for bedre holdning