Burpees – Klarer du denne 30-dagers utfordringen?

Burpees utendørs

Tror du at du klarer å ta burpees nesten hver eneste dag i 30 dager?

Burpees er en fantastisk god øvelse.

Mange argumenterer faktisk med at dette er en av de aller beste kroppsvektøvelsene som finnes, og øvelsen vil aktivere så godt som alle de store muskelgruppene i kroppen.

Når du trener burpees vil musklene i både armer, rygg, bryst, kjerne, lår og rumpe aktiveres. Sånn sett kan man i realiteten argumentere med at burpees er en real baseøvelse.

Dersom du har prøvd øvelsen før så vet du nok også at den er svært godt egnet for kondisjonen. Du skal mildt sagt være godt trent om du ikke blir litt andpusten etter 10 – 20 burpees.

Burpees har altså mange fordeler, men for at du faktisk skal få noe ut av øvelsen kreves naturligvis èn ting. Nemlig at du faktisk gjennomfører øvelsen!

I denne artikkelen forklarer vi enkelt hvordan burpees skal utføres, og gir deg samtidig en 30-dagers utfordring som kan kickstarte burpees-treningen din.

Slik trener du burpees – enkelt forklart

Burpees utføres helt uten bruk av ekstra utstyr, og du kan i praksis gjøre øvelsen hvor som helst.

Mange foretrekker likevel at underlaget er litt mykt, da det vil legge mindre uønsket belastning på ledd og knær.

  1. Begynn øvelsen ved å stå rett opp og ned, med omkring èn skulderbreddes avstand mellom føttene.
  2. Bøy deretter overkroppen fremover, og plasser hendene i underlaget foran deg.
  3. Hopp deretter bakover med føttene dine. I praksis skal du nå ha samme stilling som når du skal ta push-ups.
  4. Ta så en push-up. Så snart du har fullført armhevningen, hopper du fremover igjen med bena dine – slik at føttene plasseres under overkroppen din.
  5. Hopp deretter så høyt du kan, og strekk ut armene over deg.

Burpees – 30-dagers utfordring

Denne utfordringen ble utviklet CrossFit-treneren Andy McTaggart, og har siden den gang blitt brukt av mange.

I teorien er utfordringen enkel.
Utfør det antallet burpees som er satt opp hver eneste dag, og følg programmet.

Noe av det vi liker aller best med denne utfordringen er at antallet burpees du skal gjennomføre automatisk vil bli tilpasset til formen du er i.
Dette gjøres ved at du tar en enkel test den første dagen, som igjen legger grunnlaget for hvor mange burpees du skal ta senere i programmet.

Etter 30 dager vil du merke at kondisjonen din er langt bedre, og du skal ikke se bort i fra at du kanskje også har klart å kvitte deg med noen overflødige kilo.

Dag 1Ta så mange burpees du klarer på 2 minutter (test)
Dag 225% av test hvert 2. minutt. Gjennomfør 4 ganger.
Dag 325% av test hvert 2. minutt. Gjennomfør 5 ganger.
Dag 450 burpees, så raskt du klarer. Ta pause om du trenger.
Dag 51 burpee hvert 10. sekund i 5 minutter.
Dag 6Hviledag.
Dag 750% av test, og hvil så i 2 minutter. Gjenta 3 ganger.
Dag 810 burpees, så raskt du klarer. Hvil så i 2 minutter, og gjenta 3 ganger.
Dag 925% av test hver 90. sekund. Gjenta 4 ganger.
Dag 1060 burpees, så raskt du klarer. Ta pause om du trenger.
Dag 11Hviledag.
Dag 1215 burpees, så raskt du klarer. Hvil så i 3 minutter, og gjenta 3 ganger.
Dag 1325% av test hvert 2. minutt, gjenta 5 ganger.
Dag 1420 burpees, så raskt du klarer.
Dag 15"Stigende" burpees. Ta 1 burpee 1. minutt, 2 burpees 2. minutt osv. Fortsett til failure.
Dag 16Hviledag.
Dag 17Ta så mange burpees du klarer på 60 sekunder.
Dag 1815 burpees, hvil så i 60 sekunder. Gjenta 5 ganger.
Dag 1925% av test hvert 2. minutt, gjenta 4 ganger.
Dag 2060 burpees, så raskt du klarer. Ta pause om du trenger det.
Dag 21Hviledag.
Dag 2215 burpees, hvil så i 3 minutter. Gjenta 3 ganger.
Dag 23Tabata burpees. 20 sekunder med burpees, 10 sekunder pause. Gjenta 8 ganger.
Dag 24Hviledag.
Dag 2550 burpees, så raskt du klarer. Ta pause om du trenger.
Dag 265 burpees hvert minutt, i totalt 10 minutter.
Dag 2725% av test hvert 2 minutt. Gjenta 4 ganger.
Dag 28Hviledag.
Dag 2920 burpees. 1 hvert 10. sekund.
Dag 30Ny test av maks burpees på 2 minutter.

Lykke til med treningen!

GetFitness

GetFitness er en nettside hvor det publiseres nyttig informasjon om trening, kosthold og kosttilskudd. Vi ønsker å bidra med kunnskap og informasjon, slik at du kan gjøre de beste valgene for deg selv og din egen helse. Artiklene som publiseres på vårt nettsted er ment for å være informative, og flere av artiklene er publisert av frivillige som ønsker å dele sin kunnskap om trening og kosthold. Kontakt oss gjerne dersom du ønsker å publisere en artikkel hos oss!