Kjenner du deg igjen? Alt kjennes bra i beina og ryggen, men før du rekker å dra siste repetisjon glipper stanga ut av hendene. Frustrerende, ikke sant?
Et sterkt grep er helt avgjørende for tunge markløft, og her er en oversikt over de vanligste grepene – med fordeler og ulemper – pluss et par ekstra tips til deg som vil bli sterkere i hendene.
Overhåndsgrep – det beste stedet å starte
Overhåndsgrep betyr at begge håndflatene peker mot deg når du løfter. Dette er det grepet du bør bruke på oppvarming og lette til moderate løft.
Fordeler:
- Bygger et sterkt grep naturlig.
- Lavest risiko for ubalanse eller vridning i ryggen.
- Godt for teknikken.
Ulemper:
- Begrenset hvor tungt du kan løfte før grepet glipper.
For mange gir overhåndsgrep seg lenge før beina og ryggen blir slitne. Derfor er det smart å trene grepet aktivt, for eksempel med farmer’s walks eller hangs i stang, så du kan holde lenger.
Underhåndsgrep – hvorfor ikke?
Noen tror at et underhåndsgrep – altså begge håndflatene bort fra deg – kan gi bedre grep eller kontakt i markløft. Det brukes sjelden fordi det føles unaturlig og øker risikoen for at albuene peker feil og skuldrene belastes skjevt.
Kort sagt: Ikke anbefalt på tunge markløft, men kan ha en plass i varianter som rack pulls eller lignende.
Les også: Slik trener du grep
Mixed grip – for tunge løft
Mixed grip er et grep mange bruker for tunge markløft. Med mixed grip har du én håndflate mot deg og én fra deg. Det stabiliserer stanga og hindrer den i å rulle ut av hendene.
Fordeler:
- Mye sterkere grep enn overhåndsgrep.
- Lar deg holde på tyngre vekter uten straps.
Ulemper:
- Kan skape ubalanse i skuldre og rygg hvis du alltid løfter med samme grep.
- Øker risikoen for bicepsskade på armen med håndflaten bort.
Pro-tips: Bytt hvilken side som er «undergrep» fra tid til annen, så du ikke skaper en skjev belastning over tid.
Hook grip – for deg som tåler litt vondt
Hook grip er et grep der du låser tommelen under de andre fingrene på stanga. Dette gjør at stanga ikke ruller, og gir nesten samme effekt som mixed grip – uten at du trenger å vri kroppen.
Fordeler:
- Like sterkt som mixed grip.
- Holder deg symmetrisk og mer teknisk ren.
Ulemper:
- Gjør vondt i starten.
- Tar litt tid å venne seg til.
Hook grip er populært blant vektløftere, men absolutt verdt å teste i markløft også.
Når bør du bruke straps?
Straps er et godt hjelpemiddel – men ikke et substitutt for et sterkt grep. Bruk dem på de aller tyngste settene, eller når du kjører mange repetisjoner og grepet gir seg.
Fordeler:
- Lar deg dra tyngre eller flere reps uten at grepet blir flaskehalsen.
- Skåner hendene på høyt volum.
Ulemper:
- Du går glipp av god grepstrening, som kan gi svakere grep på sikt.
Vi anbefaler å bruke straps med måte. Tren grepet først, og spar straps til de virkelig tunge løftene.
Oppsummert
Grepet er en av de mest undervurderte faktorene i markløft. Lær deg å bruke overhåndsgrep så mye du klarer, bruk mixed eller hook grip når det begynner å bli tungt – og bruk straps med måte. Et sterkt grep gjør deg ikke bare bedre i markløft, det gir deg også en helt annen følelse av kontroll over stanga.