Er sushi sunt? En oversikt over næringsinnhold og kalorier

En tallerken med sushi og tilbehør

Sushi, som faktisk betyr sur ris, er en rett som har tatt Norge med storm de siste tiårene.

Den japanske matretten finnes i uendelig mange varianter, og kan tilpasses for de aller fleste smaker. På den måten kan selv de mest kresne finne sin favoritt. Kombinasjonen mellom de ferske råvarene og kreative presentasjonene av matretten, er trolig det som har gjort sushi til en favoritt blant mange matentusiaster over hele verden.

Kanskje det som er mest tiltalende med sushi er at det ikke bare er utrolig godt, men også utrolig sunt. Eller er det faktisk det?

Vi tar en titt på næringsinnholdet og kaloriene til de mest populære sushivariantene, nemlig i en nigiri, maki, uramaki, sashimi og tempura-rull, for å undersøke om den japanske delikatessen faktisk er så sunn som mange tror.

Næringsinnhold i sushi: Du blir kanskje overrasket

Generelt er sushi kjent for et balansert forhold mellom proteiner, sunne fettstoffer og fiberrike grønnsaker. De fleste sushiretter inkluderer rå fisk, tang, ris og grønnsaker.

Selve hjertet i sushien, rå fisk, er en god kilde til protein og omega-3 fettsyrer som kan fungere både som en energikilde og balsam for hjertet og hjernen. Vanlige fiske-varianter i sushi inkluderer laks, kamskjell, torsk, kveite, scampi og tunfisk.

Tang, som brukes i både maki, uramaki og tempura-ruller, inneholder mineraler som jod og fiber, og inneholder mange viktige vitaminer.

Ris, som er en hovedkomponent i maki, nigiri, sashimi, uramaki og tempura-rull inneholder karbohydrater og er en kilde til energi. Dette lyder i utgangspunktet sunt ut, men er det faktisk det?

Kalorier i sushi: Det er store forskjeller

Antall kalorier i en sushi-middag avhenger naturlig nok blant annet av mengden, ingrediensene og tilberedningen. Hva skiller de forskjellige sushi-variantene fra hverandre når det kommer til karakteristikk, næringsinnhold og kalorier?

Her får du en oversikt over nærings- og kaloriinnholdet i en nigiri, maki, uramaki, sashimi og tempura-rull, som kanskje er de aller mest populære variantene blant sushi-entusiaster:

SushitypeKarakteristikkNæringsinnholdNæringsinnhold per 100 gKalorier per bit
NigiriLikner en avlang risball med en skive fisk eller skalldyr på toppenProteiner fra fisk og karbohydrater fra risKarbohydrat: 12 g
Proteiner: 15 g
Fett: 0,4 g
Ca 40-50 kalorier, avhengig av fisk
MakiRund sushi med fisk og grønnsaker i kjernen, og ris og tang rundtProteiner fra fisk, karbohydrater fra ris, fiber fra tangen og fiber, mineraler og vitaminer fra grønnsakerKarbohydrat: 18,4 g
Protein: 2,9 g
Fett: 0,7 g
Ca 30-40 kalorier, avhengig av fyll og størrelse
UramakiEn vrengt maki, med fyll inni og ris utenpå tangenProteiner fra fisk, karbohydrater fra ris, fiber fra tangen og fiber, mineraler og vitaminer fra grønnsakerKarbohydrat: 18,4 g
Protein: 2,9 g
Fett: 0,7 g
Ca 30-40 kalorier, avhengig av fyll og størrelse
SashimiTynne fiskeskiver, uten ris og tangProteinrik og lavkarboKarbohydrat: 0 g
Protein: 20,5 g
Fett: 4,4 g
Ca 20-25, avhengig av fisketype
TempuraMaki eller uramaki som er fritertProteiner, karbohydrater og fettKarbohydrat: 28 g
Protein: 3,7 g
Fett: 5,9 g
Gjerne over 50 kalorier, grunnet fritering

Som det fremkommer av tabellen, er sashimi den sunneste varianten i oversikten, med ca 20-25 kalorier per bit. Grunnen til at denne er sunnere er at den ikke inneholder ris, men kun den proteinrike fisken. Her kan det også være en fordel å velge en mager fisk, fordi de magreste alternativene inneholder færre kalorier.

Den minst sunne sushi-varianten er tempura-rullene, som gjerne inneholder over 50 kalorier per bit, avhengig av størrelse og mengde fritering. Er dette din favoritt, kan du med fordel velge biter som er mindre i størrelsen og hvor bare deler av sushien er fritert.

Velg sushi-tilbehør med omhu

I tillegg til selve sushien, blir ikke måltidet komplett uten deilig tilbehør. Normalt serveres soyasaus, wasabi, syltet ingefær og edamamebønner sammen med sushien. Dette er tilbehør du gjerne kan unne deg, men i moderate mengder.

Noen velger mer tilbehør til sushien, som vårruller og risnudler, og da blir kaloriinntaket naturlig nok høyere. Velg sushi-tilbehør med omhu dersom du ønsker et lavere kaloriinntak.

Slik gjør du sushien litt sunnere

Selv om sushi generelt er et sunt middagsvalg, er det grep du kan gjøre for å bidra til å redusere kaloriinnholdet i sushimåltidet ditt. Du kan for eksempel velge fisk med lavere fettinnhold, magre proteiner som kylling, eller vegetariske alternativer med masse grønnsaker. Velg sashimi over en tempura-rull og unngå den usunne friteringen som kommer med en slik rull.

Spis moderate mengder, og velg sunt tilbehør til middagen, for å holde kaloriinntaket på et minimum. For å sammenligne inneholder normalt åtte sashimi-biter rundt 200 kalorier, mens åtte tempura-ruller gjerne inneholder over 400 kalorier.

Så hvor sunt er sushi faktisk?

Alt i alt kan sushi være både et sunt og balansert matvalg. Rå fisk er kilde til proteiner og sunne fettsyrer, mens tang er fiberrik og inneholder viktige mineraler. Valget av sushitype påvirker kaloriinnholdet betydelig, hvor sashimi, nigiri, maki og uramaki-ruller gjerne er sunnere alternativer enn tempura-ruller.

Dersom du tar bevisste valg, som å velge magre proteiner, fiberrike grønnsaker og velge tilbehør med omhu, kan sushi være en fin del av et balansert kosthold.

Ved å være bevisst på både næringsinnholdet og kalorinivået til dine favoritt-sushiretter, kan du fortsatt nyte denne populære retten med god samvittighet.

Kilder

Avatar

Anders Olsen

Anders har trent både styrke og kondisjon gjennom mange år, og er spesielt opptatt av kondisjonstrening. Når han ikke er ute på løpetur finner du han i blant på det lokale gymmet, hvor han trives med styrketrening. Lidenskapen er nok likevel kondisjonstrening. Anders vet hvor viktig det er å sette seg realistiske mål, og er opptatt av at trening skal være gøy, uten at man nødvendigvis må kjøre på etter de beste resultatene hele tiden. Utover dette er Anders en ivrig researcher for ulike produkter relatert til trening.
linkedin-social github-social