Balanse er nøkkelen når det kommer til et sunt kosthold. Du bør blant annet være oppmerksom på hvor mye proteiner, karbohydrater og fett du bør inkludere i kostholdet ditt. For hvor mye fett trenger man egentlig per dag?
Fett er et viktig næringsstoff som kroppen trenger blant annet for absorpsjon av visse mineraler, vekst av celler og energiproduksjon. Siden fett har mange viktige oppgaver i kroppen, kan rett fett og begrenset inntak både redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og senke kolesterolet ditt.
Store mengder usunt fett derimot, har en negativ virkning på kostholdet. Så hvor mye fett bør du få i deg i løpet av en dag? Vi tar en titt på optimal mengde fettinntak, hvor mye mettet fett du bør spise, og hvorfor det er viktig å unngå transfett.
- Tips: Ute etter en kilde til sunt fett? Sjekk vår test av krillolje!
Hvor mange gram fett per dag trenger du?
Hvor mye fett kroppen trenger varierer fra person til person og avhenger blant annet av kroppsvekt, alder, kjønn og aktivitetsnivå. Generelt bør 20-35% av det daglige kaloriinntaket komme fra fett. Grunnen til dette er at dette gir kroppen nok energi og støtter de viktige funksjonene fett har i kroppen vår.
For aktive personer som trener regelmessige, kan det lønne seg å øke fettinntaket for å støtte både energibehov og restitusjon. Her får du en oversikt over fettbehov basert på vekt:
| 50 kg | 70 kg | 90 kg | |
|---|---|---|---|
| Mengde fett, friske personer | 50–100 g | 70–140 g | 90-180 g |
| Mengde fett, kritisk syke personer | 40–50 g | 55–70 g | 70-90 g |
Men ikke alt fett er bra for helsa vår.
Sunt vs. usunt fett
Når vi snakker om fett, skiller vi gjerne mellom sunne og usunne fettsyrer.
Umettet fett, som blant annet finnes i nøtter, frø, avokado og olivenolje, er kjent som sunne fettkilder og kan bidra til å senke kolesterolnivået i kroppen.
Så har vi mettet fett, som er den type fett vi bør begrense inntaket av. Helseorganisasjoner som Verdens helseorganisasjon (WHO) og Helsedirektoratet anbefaler at mettet fett utgjør mindre enn 10% av det totale kaloriinntaket. For en person som spiser 2000 kalorier om dagen, betyr dette at maks 200 kalorier, eller 22 gram, bør komme fra mettet fett.
Ifølge Helsedirektoratet inneholder norsk kosthold i snitt 35% fett, og 14% av disse kommer fra mettede fettsyrer, mens under 1% kommer fra transfett. Over halvparten av de mettede fettsyrene vi får i oss kommer fra meieri- og kjøttprodukter. Det er også herfra vi får mesteparten av transfettsyrene.
Inntaket av de usunne mettede fettsyrene kan reduseres ved for eksempel å bytte fra fete til magre meieri- og kjøttvarer.
Faren med transfett
Transfett er den type fett som oppstår når flytende oljer blir gjort faste gjennom hydrogenasjon.
Transfett er den type fett som er farligst for hjertet. Denne type fett har en negativ virkning på kolesterolet ved å øke mengden dårlig kolesterol og senke mengden av det gode kolesterolet.
Transfett finnes hovedsakelig i bearbeidede matvarer som kjeks, bakverk og hurtigmat. Det er anbefalt å unngå så mye transfett som mulig for å opprettholde en god helse.
Slik oppnår du riktig fettmengde per dag
Et balansert kosthold og riktig fettinntak er viktig for en god helse. Disse nøkkelrådene kan gi deg en god veiledning:
- Ha et variert kosthold med matvarer som nøtter, frø og fisk som er gode kilder til umettet fett.
- Begrens inntaket av mettet fett, ved å holde inntaket under 10% av det daglige kaloriinntaket ditt.
- Prøv å unngå bearbeidede matvarer som kan inneholde transfett.
- Ta hensyn til dine personlige behov, og vær oppmerksom på at fettbehovet varierer avhengig av alderen, aktivitetsnivået, kjønnet og kroppsvekten din.
Å ha oversikt over hvor mye fett du bør spise hver dag er en viktig del av å opprettholde en god helse. Ved å fokusere på sunne fettkilder og følge de anbefalte retningslinjene for fettinntak fra WHO og Helsedirektoratet, kan du gi kroppen din den næringen den trenger uten skadelige fettkilder.
