Trener du styrke, men føler at fremgangen har stoppet litt opp? Da er det kanskje på tide å bli litt mer strategisk – og det starter med ett enkelt prinsipp: Progressiv overload.
Hvis du aldri har hørt om det før, eller bare har vage tanker om hva det er – fortvil ikke. Dette er en av de viktigste tingene du kan forstå – og bruke – for å bygge muskler og styrke over tid.
Hva er progressiv overload?
Kort forklart handler progressiv overload om at du gradvis gjør treningen mer utfordrende. Det kan være i form av tyngre vekter, flere repetisjoner, bedre teknikk eller kortere pauser.
Kroppen din tilpasser seg det du gjør. Gir du den ikke nye utfordringer, har den heller ingen grunn til å bli sterkere eller la musklene bli større.
Slik kan du bruke det i praksis
Du trenger ikke endre alt samtidig. Vi gir deg nå noen enkle grep som sikrer progresjon på gymmet.
1. Øk vektene
Den mest klassiske måten: Løft litt tyngre enn sist.
Klarte du 3 sett med 10 reps på 50 kg forrige uke? Prøv 52,5 kg i dag.
2. Gjør flere repetisjoner
Hvis du ikke kan legge på mer vekt, kan du prøve å presse ut én eller to reps ekstra. Det er ofte undervurdert hvor mye progresjon du kan få med små endringer.
3. Flere sett eller kortere pauser
Å legge til et ekstra sett, eller kutte ned pausene mellom settene, kan gjøre økta mer krevende – og dermed gi ny stimulans.
4. Bedre teknikk og kontroll
Progressiv overload handler ikke bare om ytre belastning.
Å løfte med bedre kontakt, bedre tempo og kontroll gjennom hele bevegelsen kan faktisk gi bedre muskelvekst enn å slenge rundt på vektene.
Typiske feil som gjøres
Ikke alle er like gode til å følge enkle treningsprinsipper. Kjenner du deg igjen i noen av feilene?
Du trener tungt – men likt – hver uke
Hvis du alltid trener med akkurat samme vekt og antall reps, vil kroppen tilpasse seg.
Det vil si: Du blir flink til akkurat det nivået – men du vokser ikke noe særlig mer.
Du jakter bare pump og svette
Mange tror de må kjenne «syra» for at det skal funke. Men muskelvekst handler mer om progresjon over tid enn å føle seg mørbanket etter økta.
Et godt program som sikrer god progresjon er 5/3/1. Sjekk gjerne vår omtale av programmet.
Hva med deload og restitusjon?
Det er ikke meningen at du skal presse grensene uke etter uke for alltid.
Planlagte lettere uker – såkalte «deloads» – gir kroppen sjansen til å hente seg inn, slik at du kan komme sterkere tilbake.
Faktisk er det ofte etter slike uker du merker mest fremgang.
Kort oppsummert
Progressiv overload er ikke magi – det er et smart og enkelt system for å sørge for at kroppen din hele tiden får nye utfordringer.
Det betyr ikke at hver økt må være tyngre eller bedre enn forrige, men på sikt bør du ha en plan for hvordan du øker belastningen. Det er nøkkelen til ekte fremgang – ikke bare å trene hardt, men å trene smart.