Mat med mye jern: Alt du trenger å vite

Oversiktsbilde over matvarer som inneholder jern
info

Informasjonen i denne artikkelen ikke er ment som medisinske råd. Opplever du ubehagelig symptomer skal du enkelt og greit konsultere med lege.

Jern er et essensielt mineral som er spesielt viktig for kroppen. I følge Blodsjekk.no er faktisk jernmangel en av de vanligste ernæringsmanglene i Norge, og den viktigste årsaken til lav blodprosent.

I denne artikkelen tar vi en nærmere titt på hva jern er og hvorfor vi trenger det. Samtidig vil vi se på hva som skjer med kroppen når vi får for lite jern, og hvilke matvarer som er gode kilder til næringsstoffet.

Hva er jern?

Jern er et essensielt mineral som kroppen vår er helt avhengig av. Det betyr at vi må få i oss jern gjennom maten vi spiser, siden kroppen ikke kan produsere det selv.  Jern er hovedsakelig involvert i produksjonen av hemoglobin, som er et protein som finnes i røde blodceller.

Men hva betyr det? Hemoglobin er ansvarlig for transport av oksygen fra lungene til alle deler av kroppen, og sørger for at cellene i kroppen din får den oksygenmengden de trenger for å utføre sine oppgaver. Med andre ord er jern livsviktig, og for noen kan det være nødvendig med et ekstra tilskudd av jern.

Hvorfor trenger vi jern?

Som nevnt er jern veldig viktig for oss. Men nøyaktig hvorfor trenger vi egentlig jern?

  • Oksygentransport: Oksygentransport er jernets primære oppgave i kroppen. Denne prosessen er helt avgjørende for at cellene våre skal fungere optimalt og gi oss den nødvendige energien.
  • Immunsystemet: Jern spiller en viktig rolle for immunsystemet. Jernet hjelper nemlig kroppen med å bekjempe infeksjoner og sykdommer.
  • Kognitiv funksjon: Jern bidrar jo til optimal oksygentransport – og det gjelder også til hjernen. Jernmangel kan derfor føre til tretthet, redusert konsentrasjonsevne og svekket hukommelse.

Når oppstår jernmangel?

Jernmangel oppstår når du får i deg for lite jern gjennom maten sammenlignet med hva kroppen trenger. Så enkelt er det.

Omtrent 60-70% av jernet i kroppen finnes i hemoglobin i de røde blodcellene, mens resten lagres i benmargen, milten og leveren. Når kostholdet ikke gir tilstrekkelig jern over tid, vil jernlagrene gradvis tømmes, og jernmangel oppstår.

Interessant nok absorberes kun 10-15% av det totale jernet vi konsumerer i løpet av en dag av kroppen vår.

Symptomer på jernmangel

info

Den eneste måten å bekrefte om du har jernmangel er via en blodprøve hos legen. Symptomene under tilsier ikke nødvendigvis at du har jernmangel.

Du har kanskje hørt om noen som har jernmangel eller opplevd det selv? For lave verdier av jern kan over tid føre til en tilstand som heter jernmangelanemi.

Når kroppen din ikke får nok jern, kan det føre til en rekke ubehagelige symptomer. I følge Helsenorge er dette noen av symptomene på jernmangel.

  • Tretthet: Du føler deg sliten og utmattet selv etter en god natts søvn.
  • Blek hud og tynne negler: Dette kan være et synlig tegn på jernmangel.
  • Hodepine: Hyppige hodepiner kan være en indikasjon på jernmangel.
  • Kortpustethet: Du kan føle deg kortpustet selv ved lette aktiviteter. Dette er i seg selv et rødt flagg, og krevet utvilsomt en legevisitt.
  • Svimmelhet: Ved jernmangel kan du typisk bli svimmel.
  • Redusert styrke / muskelytelse: Du merker at du ikke kan trene så lenge eller hardt som du pleier.

Som allerede nevnt. Disse symptomene er veldig diffuse og generelle, og kan like greit skyldes andre årsaker. Her er det kun én fornuftig ting å gjøre. Ta en tur til legen!

Jerntilskudd ved jernmangel

En mann med jernmangel tar jerntilskudd

info

Om legen har konkludert med at du har jernmangelanemi, kan det være at du anbefales å ta et jerntilskudd for å øke nivåene i kroppen. Følg legens anbefalinger, og ikke begynn på et jerntilskudd helt uten videre.

Det er mye man kan si om ulike kosttilskudd, men det vi skal frem til i avsnittet her er at du ikke blindt bør begynne på et jernstilskudd uten anbefaling fra legen.

For mye jern i kroppen er faktisk heller ikke bra. Dette kan føre til en tilstand som kalles hemokromatose. Kort forklart fører tilstanden til avleiringer i organer, og typiske sykdommer som kan oppstå er impotens og diabetes. Det er også påvist at hemokromatose kan øke risikoen for leverkreft.

Konklusjonen? Ikke ta jerntilskudd med mindre legen har bedt deg om det.

Hvor mye jern trenger man?

Både alder og kjønn spiller en stor rolle når det kommer til hvor mye jern kroppen din trenger. Kanskje du blir overrasket over forskjellene?

Alder/kjønnAnbefalt jerninntak
Jenter, før menstruasjon9 mg
Gutter, 10-13 år9 mg
Jenter, 10-13 år som har fått menstruasjon19 mg
Jenter, 14-17 år18 mg
Kvinner over 18 år og inntil overgangsalderen19 mg
Gutter, 14-17 år12 mg
Menn9 mg
Kvinner etter overgangsalderen9 mg

Mat med mye jern

info

Det finnes flere matvarer som inneholder mye jern. Om legen har konkludert med at du har jernmangelanemi, kan du med fordel inkludere flere av disse matvarene i kostholdet.

  1. Rødt kjøtt: Biff, lam og svin er rike kilder til hemjern, som er den type jern som kroppen lett absorberer. Inkluder magert rødt kjøtt i kostholdet ditt for å øke jernopptaket. Men husk: Ikke overdriv inntaket av rødt kjøtt.
  2. Bønner og linser: For vegetarianere og veganere er bønner, linser og kikerter utmerkede kilder til jern. De er også fulle av fiber og protein. Også de som foretrekker kjøtt kan med fordel erstatte noen måltider med vegetariske alternativer med bønner og linser.
  3. Bladgrønnsaker: Spinat, brokkoli og grønnkål er eksempler på grønnsaker som inneholder mye jern.
  4. Nøtter og frø: Mandler, cashewnøtter og gresskarfrø er gode kilder til jern og sunne fettstoffer. Spis en håndfull nøtter som mellommåltid, eller bruk gresskarfrø som topping på salaten din.

I tabellen under finner du en enkel oversikt over jerninnholdet per 100 gram i en rekke vanlige matvarer.

MatvareJerninnhold per 100 gram
Skalldyr3-5 mg
Grovbrød2,2-2,8 mg
Lever (rå svinelever)18 mg
Rødt kjøtt2,5 mg
Mørk sjokolade2,3 mg
Linser4,4 mg
Sardiner1,7 mg
Brokkoli0,6 mg
Quinoa1,8 mg
Rosiner2,2 mg
Gresskarfrø8,8 mg
Tofu1,2 mg
Svarte bønner2,1 mg
Kalkun0,8 mg
Nøtter4 mg

Kort oppsummert

Jern er et viktig næringsstoff. Både oksygentransporten, immunsystemet og kognitiv funksjon er avhengig av jern for å fungere optimalt. Jernmangel, som tross alt er veldig vanlig, kan føre til mange ubehagelige symptomer. Husk likevel alltid å konsultere med lege før du velger å begynne på et jerntilskudd.

Avatar

Anders O

Anders har trent både styrke og kondisjon gjennom mange år, og er spesielt opptatt av kondisjonstrening. Når han ikke er ute på løpetur finner du han i blant på det lokale gymmet, hvor han trives med styrketrening. Lidenskapen er nok likevel kondisjonstrening. Anders vet hvor viktig det er å sette seg realistiske mål, og er opptatt av at trening skal være gøy, uten at man nødvendigvis må kjøre på etter de beste resultatene hele tiden. Utover dette er Anders en ivrig researcher for ulike produkter relatert til trening.