Mange er av den oppfatning av at man må trene minst 30 – 45 minutter for å oppnå gode resultater.

Det er selvfølgelig en viss sannhet i dette, og i vår artikkel om HIIT har vi blant annet gått gjennom hvordan man kan gjennomføre høyintensive intervaller i løpet av 20 – 30 minutter.

Tabata minner i stor grad om HIIT, men har den store forskjellen at det tar  betraktelig mindre tid.

Hva er tabata?

Tabata er en svært intens treningsform, som belager seg på intervalltrening.

Ulik mange andre former for intervalltrening, så varer hvert tabata-intervall kun i 20 sekunder.

Mer konkret så er det snakk om at man totalt skal utføre 8 intervaller på 20 sekunder, hvor hver av intervallene er separert av 10 sekunders pause.

En populær treningsmetode som benytter seg av tabata-prinsippet er Gerilja Kardio.

Når man utfører Gerilja Kardio skal man altså løpe i 20 sekunder, før man tar 10 sekunders pause – og dette skal totalt gjentas 8 ganger.

Til tross for at tabata har blitt svært populært de siste årene, er ikke dette en ny treningsform.

Tabata ble utviklet i 1996 av den japanske forskeren Izumi Tabata, og i utgangspunktet var treningsmetoden ment for skøyteløpere.

Siden den gang har tabata vist seg å være en svært effektiv treningsform, og benyttes nå typisk innenfor både crossfit, sykling og roing.

Innenfor crossfit ser man typisk at tabata benyttes på ulike styrkeøvelser, og da gjerne utført som sirkeltrening – hvor man altså utfører flere styrkeøvelser etter hverandre.

Dersom du ønsker å prøve deg på denne treningsformen, har vi satt opp et par enkle og intensive tabata-økter for deg!

Økt 1: Burpees

Vi prøvde selv denne økten for en tid tilbake, og vi kan skrive under på at dette er intensivt.

Begynn økten med å utføre burpees i totalt 20 sekunder.

Ta deretter 10 sekunders pause, før du igjen tar burpees i 20 sekunder.

Gjenta dette totalt 8 ganger, og vipps – du er ferdig!

Økt 2: Push-ups og benhev

Denne tabata-økten er bestående av 2 ulike øvelser, hvor du altså skal rotere mellom øvelsene.

Begynn økten ved å utføre push-ups i 20 sekunder, før du hviler i totalt 10 sekunder.

Gå deretter over til neste øvelse, og utfør benhev i totalt 20 sekunder. Hvil i 10 sekunder.

Gjenta øvelsene totalt 8 ganger, slik at du totalt gjennomfører 4 sett for hver øvelse.

Dersom du sliter med å gjennomføre vanlige push-ups, er det naturligvis ingenting i veien for at du tar push-ups på knærne.

Økt 3: Knebøy og utfall

Dette er en solid økt hvor benmuskulaturen virkelig får kjørt seg.

Begynn økten ved å utføre knebøy i totalt 20 sekunder. Hvil deretter i 10 sekunder, før du går over til neste øvelse – utfall.

Som alltid gjennomføres totalt 8 arbeidssett, hvor 4 av settene er knebøy – og de resterende 4 settene er utfall.

Lykke til med treningen!