Det eksisterer en hel del rykter om hva som egentlig fører til de virkelig gode resultatene fra styrketrening, og man ser ofte at folk tyr til ekstreme treningsmetoder i jakten på å få de resultatene de ønsker seg.

Vi sier naturligvis ikke at det finnes èn eneste treningsmetode som passer for absolutt alle, og det «ultimate treningsprogrammet» finnes dermed heller ikke.

Uansett om det som fungerer for noen kanskje ikke fungerer for deg, er det allikevel enkelte grunnprinsipper du bør følge for å sikre at du legger til rette for å få de beste resultatene.

1. Øke belastning (progressive overload)

Dersom du har vært innom ulike engelskspråklige fitnessmagasiner, har du antageligvis hørt begrepet progressive overload.

For de av dere som ikke skulle ha hørt begrepet før, så innebærer det simpelthen å øke belastningen / volumet over tid.

Det høres kanskje banalt og enkelt ut, men gang på gang ser man altså at denne helt enkle filosofien ikke blir fulgt.

For å bli sterkere og få større muskler, så må du rett og slett utfordre deg selv og øke belastning over tid – så enkelt er det!

Tenk på det slik: Dersom du trener med samme sets, reps og vekter uke etter uke.. Hvordan skal musklene dine da forstå at de trenger å vokse?

2. Antall repetisjoner

Hvem har vel ikke hørt at den magiske formelen for muskelvekst er 8 – 12 repetisjoner pr sett?

For de som ønsker å øke muskelmassen fører det da gjerne til at de velger et treningsprogram hvor det aldri trenes med virkelig tunge vekter, da man aldri våger å trene med færre enn 8 repetisjoner.

For hvis man trener med 3 – 5 repetisjoner blir man vel bare sterk, men ikke stor?

Nei, slik er det selvfølgelig ikke.

Alt har sin plass i et treningsprogram, og optimalt sett bør du varierer mellom tunge sett med få repetisjoner, og relativt lette sett med flere reptisjoner.

3. Konsistens

I jakten på den perfekte kroppen er det mange som konstant er på jakt etter det perfekte treningsprogrammet.

Et typisk symptom på dette er at man følger et treningsprogram i 2 – 4 uker, før man begynner å bytte ut øvelser eller rett og slett omstruktere hele treningsprogrammet.

Jada, variasjon er viktig, men dersom du er opptatt av å få gode resultater så gjør du deg selv en bjørnetjeneste ved å bytte program oftere enn du bytter sokker.

Hvem har vel ikke hørt at musklene venner seg til ulike øvelser, og at man derfor må variere med andre øvelser for å få de resultatene man ønsker seg?

Variasjon er selvfølgelig viktig for å holde på motivasjonen, men det vil altså ikke si at du fritt kan bytte treningsprogram svært ofte.

Se eksempelvis på typiske treningsprogrammer hvor det er stort fokus på å øke styrke i eksempelvis benkpress – hva er det man gjør i disse programmene?

Jo, man trener mye benkpress – naturligvis!

Dersom det hadde vært noe hold i påstanden om at «musklene venner seg til øvelsen» ville jo aldri dette fungert.

Så, helt enkelt og greit – følg treningsprogrammet ditt, det blir ikke enklere enn det!

4. Loggføring

En av de enkleste og mest effektive metodene for å få kontroll over treningen er å føre en treningsdagbok.

Med en treningsdagbok får du enkelt oversikt over hvordan treningsøktene så ut for en måned siden, kontra i dag.

En treningsdagbok vil være nyttig både for de som trener styrke, og de som trener mest kondisjonstrening.

Dersom du trener styrke skriver du enkelt og greit opp hvor mange sets og repetisjoner du utfører, samt hvilken belastning du har trent med.

For deg som trener mest kondisjon vil det være mest hensiktsmessig å skrive opp hvor lang distanse du har tilbakelagt, samt hvor lang tid du brukte.

For de av dere som vil ha ekstra god kontroll på fremgangen kan det også være en god idè å notere ned hvordan du følte deg i løpet av økten.

Med mindre du er av typen som foretrekker å gjøre det meste old-school, anbefaler vi at du lar treningsdagboken din være digital.

Det finnes et hav av forskjellige treningsapper, og vi sverger selv til appen Jefit!