Man skulle jo gjerne hatt tilgang til et treningssenter døgnet rundt. Men hva gjør du om du kun har tilgang på et sett med manualer?
Treningsprogrammet i denne artikkelen kan utføres med kun ett sett med manualer. Programmet passer perfekt om du trener hjemmefra eller akkurat har kommet i gang med styrketrening. Du kan følge programmet i omkring 8 uker. Etter det bør du vurdere å skatte litt mer utstyr slik at du også får tatt øvelser med stang.
- Tips: Sjekk ut vår test av styrkepakker!
I løpet av programmet skal du trene 3 ganger per uke. Hele kroppen trenes hver økt, og du bør ha minst èn hviledag mellom hver økt.
Selv om treningsprogrammet legger opp til at du skal trene 3 ganger i uka er det ingenting i veien for å være litt aktiv resten av uka.
Som et minimum bør du trene kondisjon 1 – 2 ganger i uka i tillegg.
Fullkroppsøkt med manualer
Som nevnt trenes hele kroppen hver treningsøkt. For variasjonens del har vi likevel valgt å legge inn ulike øvelser for hver treningsøkt. For å holde oversikt over resultatene dine anbefaler vi også at du fører treningsdagbok!
Dag 1
| Øvelse | Sett | Repetisjoner |
|---|---|---|
| Knebøy m/ manualer | 3 | 8 - 10 |
| Strake markløft m/ manualer | 3 | 8 - 10 |
| Fremoverbøyd roing m/manualer | 3 | 8 - 10 |
| Benkpress m/ manualer | 3 | 8 - 10 |
| Sidehev | 2 | 10 - 12 |
| Stående hantelcurls | 2 | 10 - 12 |
| Triceps Extensions | 2 | 10 - 12 |
Dag 2
| Øvelse | Sett | Repetisjoner |
|---|---|---|
| Utfall m/manualer | 3 | 8 - 10 |
| Legcurl m/ manual | 3 | 8 - 10 |
| Markløft m/ manualer | 3 | 8 - 10 |
| Skulderpress | 3 | 8 - 10 |
| Flyes | 2 | 10 - 12 |
| Hammer curls | 2 | 10 - 12 |
| Sittende triceps extensions | 2 | 10 - 12 |
Dag 3
| Øvelse | Sett | Repetisjoner |
|---|---|---|
| Step-ups m/ manualer | 3 | 8 - 10 |
| Strake markløft m/ manualer | 3 | 8 - 10 |
| Fremoverbøyd enarms-roing | 3 | 8 - 10 |
| Benkpress m/ omvendt grep | 3 | 8 - 10 |
| Omvendt flyes | 2 | 10 - 12 |
| Zottman curls | 2 | 10 - 12 |
| Benkpress m/ smalt grep | 2 | 10 - 12 |
- Les også: Aktiv hvile, slik gjør du det!