4 fantastiske øvelser for rumpe og lår: Disse er effektive!

Har du planer om å bygge solide og muskuløse hamstrings, og en skikkelig fin rumpe?

Da anbefaler vi at du prøver øvelsene i denne artikkelen. Øvelsene er fantastisk gode alternativer for å trene både rumpe og lår!

1. Ettbeins reverse hyper

Reverse Hyper er en av de aller beste øvelsene for å trene musklene i bakside lår og rumpe.

Ettbeins reverse hyper kan utføres med kabel eller strikk. Det er viktig at du har fokus på å ha god mental kontakt med musklene mens du utfører øvelsen. Dette er altså ikke en øvelse hvor du skal legge på en haug av vekter og prøve deg på et nytt maksløft.

Slik er teknikken

Øvelsen kan som nevnt utføres med kabel eller med strikk.
Dersom du skal utføre øvelsen med kabel vil du trenge et «håndtak» som du kan feste rundt ankelen.

Uavhengig av om du utfører med kabel eller strikk, er fremgangsmåten den samme.

1. Fest strikken / kabelen til en av anklene dine, og still deg rett opp og ned med en liten bøy i knærne.
2. Hold tak i kabelapparatet med èn hånd slik at du lettere kan holde balansen.
3. Stram rumpeballen på den siden hvor du har festet kabelen, og spark ifra bakover.
4. Når benet ditt er helt strekt ut skal du holde denne posisjonen i underkant av et sekund, før du fører benet rolig tilbake til utgangsposisjonen.
5. Gjenta 8 – 20 ganger, og gjør det samme på det andre benet.

2. Strake markløft

Markløft med strake bein er et svært godt alternativ til tradisjonelle markløft.

Slik utfører du øvelsen

Øvelsen kan utføres med både stang, manualer og kettlebells.

1. Still deg foran vektstangen med bena plassert i omkring skulderbredde.
2. Løft deretter stanga opp, slik at du står oppreist med vektstanga i hendene.
3. Ha en liten bøy i knærne. Dette vil føre til at det legges mer belastning på bakside lår og rumpe.
4. Skyv deretter brystet frem, og trekk skulderbladene tilbake. Dette er utgangsposisjonen.
5. Beveg deg deretter framover med overkroppen, slik at brystet kommer nærmere og nærmere gulvet. La hoftene og rumpa gå tilbake.
6. Stopp når overkroppen er sånn omtrentlig parallell med gulvet.
7. Beveg deretter overkroppen opp igjen. Pass på at du eksplosivt dytter hofta frem mot stanga, slik at ikke all belastningen legges på korsryggen.
8. Pass på at ryggen holdes stabil under hele øvelsen!

3. Ettbeins hip thrust

En av de aller beste øvelsene for å bygge både styrke og muskler i rumpa er ettbeins hip-thrust.

Hip-thrust med ett bein minner om vanlige hip-thrust. Den eneste forskjellen er at du altså kun har ett bein plassert i gulvet til enhver tid.

Slik utfører du øvelsen

For å ta øvelsen trenger du en treningsbenk eller lignende. Du trenger også en vektstang.

Optimalt sett bør du også ha en bar pad, som er en slags pute som plasseres rundt vektstangen.

Ettbeins hip-thrust utføres slik:

1. Sett treningsbenken inntil en vegg. Deretter plasserer du skulderbladene på kanten av treningsbenken, og hviler overkroppen mot benken.
2. Plasser først begge føttene i bakken, med omkring èn hoftebreddes avstand. Kneleddet bør være omkring 90 grader.
3. Løft deretter opp den ene foten fra bakken, slik at belastningen kun håndteres av det ene benet ditt.
4. Press så hofta oppover mot taket, helt til skuldrene og kneet ditt er i omtrentlig samme høyde. Hold denne posisjonen i 2-3 sekunder, samtidig som du strammer rumpa godt.
5. Senk deretter underkroppen rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.

Før du begynner med denne øvelsen bør du være forberedt på at den er tung. Ingenting i veien for å prøve den med kun kroppsvekt!

4. Ettbeins strake markløft med kettlebell

Kettlebells er et perfekt verktøy for deg som ønsker å ta treningen til et nytt nivå.

Ettbeins strake markløft med kettlebell er en øvelse som ofte blir oversett. Øvelsen bygger styrke i både over- og underkropp!

Slik utfører du øvelsen

Dette er en teknisk krevende øvelse som forutsetter at du allerede har god balanse og sterk kjernemuskulatur.

Om du synes det er vanskelig å utføre øvelsen med kettlebell anbefaler vi at du begynner uten belastning.
På denne måten vil du få øvd inn bevegelsen, og risikoen for skader er langt mindre!

1. Still deg opp foran kettlebellen, med føttene plassert i omkring èn hoftebreddeavstand.
2. Grip deretter kettlebellen med èn hånd, og se til at du har en liten bøy i knærne (15 – 20 grader). Skyt brystet litt frem for å sikre en stabil kjerne, men ikke overdriv – det skal føles naturlig.
3. Deretter lener du overkroppen forover, slik at kettlebellen føres ned mot gulvet. Samtidig som du lener deg forover løfter du det ene benet opp fra gulvet. Vær oppmerksom på at det er benet på samme side som du holder kettlebellen som skal løftes opp.
4. Pass hele tiden på at du lener deg forover på en kontrollert måte, samtidig som du skyver hofta bakover – og ryggen skal naturligvis holdes rett.
5. Vend deretter tilbake til utgangsposisjonen.

Les også: 7-minutters økt for rumpe og bakside lår!