Hamstrings, altså muskulaturen på baksiden av lårene, er kanskje den mest oversette muskelgruppen. Dersom du ikke trener hamstrings på lik linje med andre muskelgrupper, vil det kunne gi en fysisk ubalanse og faktisk hindre deg i å oppnå de treningsresultatene du ønsker.

Hamstrings består av 3 ulike muskler som strekker seg fra over hofteleddet til kneleddet. På grunn av at musklene går over 2 ledd, har de potensiale til å utvikle stor kraft. Derfor går du glipp av mye styrke dersom du unnlater denne muskelgruppen!

Men ta det med ro, vi forteller deg hva du må gjøre!

Varier repetisjonene

Det som har vist seg å være mest effektivt for å bygge styrke er å kombinere tunge vekter med færre repetisjoner, og lettere vekter med flere repetisjoner.

En av faktorene for å bygge muskelmasse er det som kalles metabolsk stress. Dette oppstår når musklene jobber over lengre tid. Da produseres det avfallsstoffer i musklene som signaliserer til kroppen at musklene er for små til å håndtere presset, og dermed øke muskelmassen.

Det er gjort forsøk der det viste seg at gruppen som avsluttet en tyngre styrkeøkt med 25-30 repetisjoner med 50% av 1RM, hadde bedre utvikling enn de som trente styrketrening på den klassiske måten.

Jo sterkere musklene ble, jo mer effekt hadde de av treningen.

Eksentrisk muskeltrening

Eksentrisk muskeltrening, eller senkefasen, er når du senker vekten igjen. Som regel går det raskere å senke vekten enn å løfte den, men da går man glipp av mye av potensialet for muskelvekst.

Studier viser til at man får størst muskelvekst når man trener eksentrisk, og man bør bruke 2-4 sekunder på å senke vekten.
Å trene eksentrisk med tunge løft utsetter musklene for mye stress, og da bør du roe ned på andre øvelser eventuelt ha en lengre restitusjonstid etter trening.
Du bør heller ikke trene eksentrisk på hver treningsøkt, da dette vil kunne føre til utmattelse som virker mot sin hensikt.

Ved å bruke lengre tid på å senke vekten vil du automatisk fokusere mer på øvelsen du tar, som i gjengjeld gir deg bedre teknikk.

Tren ofte

Dette er selvfølgelig logisk om man ønsker å bli sterkere, og det er vesentlig for å øke muskelmassen.
Muskelproteinsyntesen (MPS) er prosessen der nye proteiner dannes og muskelmassen øker. Studier viser at MPS varer i 24-48 timer etter en treningsøkt, så for å oppnå en større muskelmasse bør man trene hver muskelgruppe 2-3 ganger hver uke.

Sprintintervaller 2 ganger i uken

Ved å trene sprintintervaller 2 ganger i uken i tillegg til å trene med vekter, vil det gi en utrolig styrke og eksplosivitet i hamstrings.
Dette er løpetrening med høy intensitet som samtidig bidrar til bedre utholdenhet og øker den anaerobe terskelen.

Denne formen for trening er er svært intensiv, og er belastende på både muskulatur, sener, ledd og leddbånd, og her er det viktig å restituere ordentlig i etterkant.