Å komme i form trenger ikke bety at du må trene hver eneste dag. Med riktig struktur og intensitet, kan tre økter i uken være mer enn nok til å få gode resultater – og nå målet ditt om å løpe 5 km på under 30 minutter.
Dette 8-ukers programmet er laget for deg som vil ha progresjon, men som samtidig ønsker å unngå overtrening og holde motivasjonen oppe hele veien.
Enkelt oppsett: Dette får du i programmet
- En konkret plan for 3 økter i uken.
- Variasjon i intensitet og treningsform.
- Tydelig progresjon fra uke til uke.
- Enkel oversikt over hva du skal gjøre.
- Hvorfor det fungerer.
Hvorfor bare 3 økter i uken?
Tre økter i uken er overkommelig for de fleste – selv med hektisk hverdag. Det gir deg nok stimuli til å bli i bedre form, samtidig som du får god tid til restitusjon. På den måten holder du motivasjonen oppe og reduserer risikoen for skader.
Det er også lettere å gjennomføre en plan over tid, noe som er avgjørende for fremgang.
Hva er intensitetssoner – og hvordan vet du hvilken du trener i?
I dette programmet bruker vi intensitetssoner (sone 1–5) i stedet for spesifikk hastighet.
Dette gjør at programmet passer uansett nivå. Du trenger ikke klokke eller pulsmåler – det holder å kjenne etter hvordan kroppen føles.
- Sone 1 (lett, 50 – 60% av makspuls): Lett oppvarming, veldig lite belastende.
- Sone 2 (rolig, 60 – 70% av makspuls): Du puster lett og kan føre en samtale. Perfekt for langturer.
- Sone 3 (moderat/terskel, 70 – 80% av makspuls): Du puster tyngre, men klarer å holde tempoet i flere minutter.
- Sone 4 (hardt, 80 – 90% av makspuls): Du puster tungt, men kontrollerer det. Krever fokus.
- Sone 5 (maks, 90 – 100% av makspuls): Du klarer bare korte perioder før du må stoppe.
8-ukers løpeprogram: 3 økter per uke
Programmet er delt i to faser – først bygger du opp grunnformen, deretter løper du lengre og mer sammenhengende.
Uke 1–4: Grunnform og fart
Økt 1: Intervaller
- 6 x 1 minutt løping i sone 4–5 (du skal kjenne det godt mot slutten av dragene).
- 1,5–2 minutter pause (rolig gange / veldig lett jogg).
- Totaltid: 30–35 minutter.
Økt 2: Terskel / tempo
- 3 x 6 minutter i sone 3–4.
- 90 sekunder pause mellom hvert drag.
- Totaltid: 35–40 minutter.
Økt 3: Langtur
- 30–40 minutter rolig løp i sone 2.
- Du skal kunne snakke mens du løper.
Uke 5–8: Lengre varighet
Økt 1: Intervaller
- 4–5 x 3 minutter i sone 4.
- 2 minutter pause.
- Totaltid: 35–40 minutter.
Økt 2: Terskel / tempo
- Uke 5–6: 2 x 10 minutter i sone 3 – 4. Fokuser på å holde tempoet gjennom hele draget.
- Uke 7–8: 1 x 20 minutter sammenhengende i sone 3.
Økt 3: Langtur
- 40–50 minutter i sone 2.
- Gåpauser er helt greit om det trengs.
Hva om du mister en økt?
Mister du én økt? Gå rett videre i programmet neste uke – ikke prøv å ta igjen alt på én gang. Kontinuitet er viktigere enn å være “perfekt”.
Det viktigste er at du får inn noen økter hver eneste uke. En rolig gåtur eller sykkeltur er bedre enn ingenting.
Tips for å holde planen
Det er ikke alltid like lett å følge treningsplanen. Med noen enkle grep kan du likevel legge til rette for at det blir enklere.
- Lag en fast ukesplan – bestem hvilke dager du trener.
- Finn en fast rute eller bruk tredemølle hvis været er dårlig.
- Tren med noen – det gjør det lettere å holde avtaler.
- Bruk en treningsapp eller logg for å se fremgangen.
Når bør du løpe 5 km under 30 minutter?
Etter 8 uker bør du klare å løpe 5 km med god kontroll og tempo. Øktene i de 2 siste ukene er tilrettelagt slik at du enklere kan klare 5 kilometer i jevn fart – uten å stivne helt underveis.
Som en enkel tommelfingerregel kan du ta utgangspunkt i at du nærmer deg målet når du klarer 20 minutter løp i sone 3 uten problemer.
Oppsummert
Med dette programmet får du en strukturert, variert og effektiv løpeplan – tilpasset for deg som ønsker progresjon uten å trene hver dag. Tre økter i uken er mer enn nok, så lenge du holder kontinuiteten oppe og lytter til kroppen.
Sett i gang – og gled deg til å krysse 5 km-målet med overskudd og mestringsfølelse!