Hvor lang pause mellom sett?

Pause mellom sett

Er du usikker på hvor lenge du bør hvile mellom hvert sett?

Et tema innenfor styrketrening som til stadighet diskuteres er hvor lang pause man bør ha mellom hvert sett.

Enkelte hevder at det er best å benytte seg av relativt korte pauser, slik at man virkelig kan kjenne at det brenner i muskulaturen – mens andre sverger til lange pauser, gjerne helt opptil 5 minutter.

Så, hvor lenge er det egentlig optimalt å hvile mellom hvert sett?

Den «optimale» hviletiden mellom hvert sett avhenger i svært stor grad av hvilken målsetning du har med treningen.

Ønsker du å bygge styrke, eller ønsker du simpelthen større muskler?

Eller kanskje ønsker du å bli mer utholden?

Vi ser nå videre på hvor lenge du bør hvile mellom hvert sett avhengig av målsetningen din, og ser samtidig på hvorfor det er slik.

1. Styrke

For å bygge maksimal styrke, er generelt sett 3 – 5 minutters hvile mellom hvert sett optimalt.

Dersom målsetningen med treningen er å øke styrken maksimalt, er det et velkjent faktum at man bør utføre 1 – 6 repetisjoner pr sett (for baseøvelsene, vel og merke).

Når du utfører få repetisjoner med tung belastning, er det hovedsakelig ATP-PC-systemet (Adenosine Triphosphate Phosphocreatine) i kroppen som bidrar med det meste av energien.

ATP-PC-systemet benytter seg av phosphagen for å distribuere energi rundt om i kroppen på en hurtig måte, uten at det benyttes store mengder oksygen.

Phosphagen-reservene i kroppen er veldig små, og de vil typisk kunne bidra med energi til musklene i omkring 15 – 20 sekunder.

Etter at du har gitt alt og tømt phosphagen-reservene dine, vil det ta omkring 3 – 5 minutter før reservene er fylt opp igjen.

Det er nettopp dette som er grunnen til at du bør hvile omkring 3 – 5 minutter mellom hvert sett dersom du trener med tung belastning!

2. Muskelmasse

For å bygge mer muskler, er det anbefalt å hvile omkring 1 – 2 minutter mellom hvert sett.

Dersom du trener for å øke muskelmassen, er det anbefalt at du trener med omkring 6 – 12 repetisjoner per sett.

Èn av hovedfaktorene som er med og avgjør hvor mye musklene dine vokser etter en treningsøkt er mengden anabole hormoner som skilles ut etter du har trent.

Ved å benytte deg av pauser mellom hvert sett på omkring 1 – 2 minutter, vil du kunne maksimere produksjonen av disse hormonene – og dermed legge til rette for maksimal muskelvekst!

3. Utholdenhet

For å øke utholdenheten, er det anbefalt at du hviler mellom 45 – 90 sekunder mellom hvert sett.

Når målet ditt er å øke utholdenheten så mye som mulig i løpet av kort tid, bør hvilepausene mellom hvert sett holdes relativt korte.

I bunn og grunn går utholdenhetstrening ut på at du skal gjøre musklene mer robuste mot tretthet, og en av de største utfordringene når man trener utholdenhet er oppbygning av melkesyre.

Ved å trene med omkring 15 – 20 repetisjoner, med relativt kort pause mellom hvert sett, vil du bidra til at kroppen kan kvitte seg med melkesyren på en mer effektiv måte – og resultatet vil være at du blir mer utholden!

GetFitness

GetFitness er en nettside hvor det publiseres nyttig informasjon om trening, kosthold og kosttilskudd. Vi ønsker å bidra med kunnskap og informasjon, slik at du kan gjøre de beste valgene for deg selv og din egen helse. Artiklene som publiseres på vårt nettsted er ment for å være informative, og flere av artiklene er publisert av frivillige som ønsker å dele sin kunnskap om trening og kosthold. Kontakt oss gjerne dersom du ønsker å publisere en artikkel hos oss!