Du har kanskje hørt ordene aerob og anaerob trening før, men aldri helt skjønt hva det betyr. Kanskje du har tenkt at det bare gjelder toppidrettsutøvere eller avanserte treningsprogrammer. Men sannheten er at dette er noe som gjelder alle som trener – også deg!
I denne artikkelen skal vi forklare forskjellen mellom aerob og anaerob trening på en enkel og forståelig måte. Du får også vite hvordan du kan bruke kunnskapen til å trene smartere – enten målet ditt er bedre kondisjon, mer styrke eller vektnedgang.
Hva betyr egentlig aerob og anaerob?
La oss starte med de litt rare ordene. De kommer fra gresk:
- Aero betyr luft – altså oksygen.
- Anaero betyr uten luft – altså uten oksygen.
Når vi snakker om aerob trening, mener vi trening der kroppen får nok oksygen til å produsere energi. Dette skjer når du trener med moderat intensitet over lengre tid, som for eksempel jogging, sykling eller rask gange.
Anaerob trening, derimot, er trening der kroppen ikke rekker å få nok oksygen, og derfor må produsere energi uten oksygen. Dette skjer ved høy intensitet over kort tid – som i sprint, intervaller eller tung styrketrening.
Forskjellen – forklart enkelt
| Aerob | Anaerob | |
|---|---|---|
| Varighet | Langvarig | Kortvarig |
| Intensitet | Lav / Moderat | Høy |
| Eksempler | Gåtur, rolig jogg | Sprint, intervaller |
| Energi | Fett og karbohydrater | Kun karbohydrater (glukose) |
| Mål | Utholdenhet / restitusjon | Styrke, eksplosivitet og fart |
Hva skjer i kroppen?
Når du trener aerobt, bruker kroppen oksygen til å forbrenne fett og karbohydrater, og dette gir deg energi til å holde ut lenge. Pulsen er ofte mellom 60–80 % av makspuls, og du kan gjerne prate mens du trener.
Ved anaerob trening, derimot, går det så fort og hardt at kroppen ikke rekker å bruke oksygen. Da bruker den i stedet sukkerlagre i musklene, og du produserer melkesyre. Dette gjør at du ikke klarer å holde på så lenge – men til gjengjeld er det effektivt og gir rask fremgang.
Fordeler med aerob trening
Aerob trening er kanskje den mest kjente treningsformen, og det er ikke uten grunn.
- Bedre utholdenhet: Du orker mer, både i hverdagen og under trening.
- Hjerte og lunger: Hjertet jobber mer effektivt, og kroppen tar opp oksygen bedre.
- Økt fettforbrenning: Aerob trening er effektivt hvis du vil ned i vekt.
- Redusert stress: Rolig kondisjonstrening kan gi lavere stressnivå.
- Bedre søvn: Regelmessig aerob aktivitet kan gi bedre søvn.
Eksempler på aerob trening
- En gåtur på 45 minutter
- Rolig joggetur
- Sykling i jevnt tempo
- Svømmetur i rolig fart
- Zumba, dans eller annen moderat gruppetrening
Fordeler med anaerob trening
Selv om anaerob trening varer kortere, er det svært effektivt – spesielt hvis du vil bli sterkere, raskere eller forbedre formen din på kort tid.
- Økt styrke og eksplosivitet
- Bedre muskelvekst
- Økt forbrenning også etter trening (EPOC-effekten)
- Forbedret melkesyretoleranse – du orker mer, raskere
- Effektiv tidsbruk – du trenger ikke trene lenge
Eksempler på anaerob trening
- Korte spurter (f.eks. 30 sekunder sprint)
- Intervalltrening (4×4, pyramide, tabata)
- Tung styrketrening (få repetisjoner, høy belastning)
Hva passer best for deg?
Det korte svaret er: en kombinasjon av begge.
Aerob og anaerob trening utfyller hverandre, og gir best effekt når de brukes sammen – enten du vil gå ned i vekt, bli sterkere, forbedre formen eller få bedre helse.
Hvordan kombinere de to treningsformene?
Du trenger ikke trene hver dag eller følge en avansert plan. Her er et enkelt eksempel på en treningsuke for en nybegynner.
- Mandag: 30–45 min rolig gåtur (aerob)
- Onsdag: Intervaller – 4×1 min raskt, 2 min rolig mellom (anaerob)
- Fredag: Styrketrening med kroppsøvelser (anaerob)
- Søndag: Sykling eller lang gåtur i rolig tempo (aerob)
Husk: Det viktigste er å komme i gang. Alt teller!
Kort oppsummert
Aerob og anaerob trening er to forskjellige måter å trene på, men begge er viktige for en sunn og sterk kropp. Aerob trening gir deg bedre utholdenhet, mens anaerob trening gjør deg sterkere og mer eksplosiv.
Du trenger ikke å gjøre alt riktig fra starten. Det viktigste er at du beveger deg, og at du finner en treningsform du trives med.