Enarms nedtrekk med kabel er en knallgod øvelse for deg som vil bygge en sterk og symmetrisk rygg. Øvelsen ligner på klassisk nedtrekk, men her trener du én side av gangen.
Fordelen? Du får bedre kontakt med musklene, kan rette opp eventuelle styrkeforskjeller – og det er vanskeligere å «jukse» med teknikken.
Slik utfører du enarms nedtrekk
For å få best mulig utbytte av øvelsen bør du ha kontroll på teknikken. Her handler det ikke om å dra ned mest mulig vekt, men om å kjenne det godt på riktig sted – nemlig lats. Slik går du frem:
- Sett deg ned i kabelmaskinen og fest et håndtak øverst i kabelmaskinen.
- Sett deg med lårene godt under lårputen, slik at du sitter stødig.
- Grip håndtaket med en hånd, og la armen være helt strukket ut. Den andre hånden kan hvile på låret eller på maskinen for støtte.
- Len deg lett bakover (ca. 10–15 grader), og hold brystet opp og ut. Pass på at du ikke overdriver – ryggen skal være stabil, ikke svai.
- Trekk håndtaket rolig ned mot øvre del av brystet. Tenk at albuen skal ned og bak, ikke bare ned.
- Klem skulderbladet godt inn mot midten i bunnposisjonen, og kjenn at ryggen gjør jobben – ikke armen alene.
- Slipp håndtaket rolig tilbake til startposisjon med god kontroll.
Utfør ønsket antall repetisjoner før du bytter side. Øvelsen er godt egnet for et litt høyere antall repetisjoner, gjerne 8 – 15.
Hvilke muskler trenes?
Som navnet antyder, er enarms nedtrekk først og fremst en ryggøvelse. Men flere andre muskler er også med på laget.
- Latissimus dorsi (den brede ryggmuskelen): Hovedmuskelen du jobber med her.
- Biceps: Hjelper til i trekkbevegelsen.
- Trapezius og rhomboideus: Bidrar til å stabilisere og trekke skulderbladene sammen.
- Kjernemuskulaturen: Holder kroppen stabil så du ikke vrir deg.
Vanlige feil å unngå
Selv om øvelsen virker enkel, er det lett å falle for noen klassiske feller. Her er de vanligste feilene du bør være obs på.
- Dra med armene, ikke ryggen: Mange bøyer bare albuen og bruker biceps. Fokuser på å dra skulderbladet ned og bak først.
- For tung vekt: Da mister du teknikken og begynner å svaie med kroppen. Start heller lettere og kjenn at det brenner i ryggen.
- Halve repetisjoner: Ikke stopp bevegelsen for tidlig – strekk armen helt ut på toppen og trekk helt ned til brystet.
- Skuldrene opp mot ørene: Hold skuldrene lave under hele øvelsen.
Derfor bør du prøve øvelsen
Det er mange grunner til at denne øvelsen fortjener en plass i programmet ditt. Den er både praktisk og effektiv, og du får god kontakt.
- Bedre muskelkontakt – lettere å kjenne at latsen faktisk jobber.
- Retter opp ubalanser mellom høyre og venstre side.
- Kan gi en bredere og mer symmetrisk rygg.
- Et godt alternativ dersom vanlig nedtrekk gir deg dårlig kontakt eller du «jukser» med begge armene samtidig.
Tips: Du kan variere grepet ved å trekke med håndflaten vendt innover (nøytralt grep) eller fremover (underhåndsgrep). Test deg frem for å finne det grepet som gir deg best kontakt i lats.