Maksimal muskelvekst er et mål for mange av oss. Men gjør du noen av disse kritiske feilene?
Mange trener for å få større muskler. Greit nok, man får jo også en skikkelig helsefordel av å trene. Men det er jo også greit at resultatene faktisk kan sees med det blotte øye. Vi går gjennom noen typiske feil som hindrer deg på veien mot maksimal muskelvekst.
1. Lite fokus på teknikk
Det er vanskelig å gjøre alt helt etter boka hele tiden. Om du har trent en stund vet du vel likevel at det er enkelte ting du bør se opp for.
Til tross for at de fleste rent teoretisk vet hvilke feil man bør unngå, ser man allikevel at disse feilene gjøres – gang på gang. Enkelte er nok av den oppfatningen av at teknikk er noe som læres èn gang, før man enkelt kan fortsette med treningen uten å fokusere spesielt mye på det.
Slik er det for øvrig ikke. Etterhvert som du øker belastningen er det helt kritisk at du også vier oppmerksomheten din til teknikken mens du trener.
Kanskje har du kjent at en øvelse gir deg bedre kontakt med muskulaturen dersom du trener med lavere vekt? Dette er et mer eller mindre 100% sikkert tegn på at du ubevisst lar teknikken din gå til spille når du øker belastningen.
Som vi alle egentlig vet, men likevel ofte velger å overse, er det ikke hvor tunge vekter man trener med som har noe å si for økt muskelvekst.
Det som har noe å si er hvor godt du klarer å aktivere musklene. Ved å trene med dårlig teknikk og for tunge vekter vil du enkelt og greit hindre deg selv i å få de resultatene du egentlig ønsker deg.
Typiske feil som gjøres når vektbelastningen blir for tung er krummet rygg, mikro-reps og bruk av en spotter.
1. Krummet rygg
Dette er noe av det verste du kan gjøre mens du trener styrke. Paradoksalt er også dette en av de vanligste teknikkfeilene man ser på treningssenteret.
Årsaken til at ryggen krummes mens man trener er ofte at det rett og slett legges på alt for mye vekter, og man klarer dermed ikke å holde ryggen rett og stabil. Typiske øvelser hvor ryggen krummes er knebøy, og ikke minst. Markløft!
I første omgang er konsekvensen av å trene med krum i ryggen at du uten tvil vil ha en større risiko for skader. Og her er det ikke bare snakk om en liten strekk. Skiveutglidning og prolaps står også på listen!
2. Mikro-reps
Mikro-reps, eller ufullstendige repetisjoner, er et klassisk tegn på dårlig teknikk. Årsaken til at dette forekommer er den eksakt samme som for mange andre tekniske feil på gymmet – man trener for tungt. En øvelse som svært ofte er gjenstand for mikro-reps er knebøy.
Ja, vi vet. Det er jo mye enklere å bare utføre 1/3 av øvelsen, men da kan du heller ikke forvente særlig mye mer enn 1/3 av resultatene!
Hvordan løser du det?
Enkelt – mindre vekter, dypere knebøy!
3. Bruk av en spotter
Misforstå oss rett, det er ingenting i veien for å bruke en spotter fra tid til annen. Om du skal forsøke deg på en ny rekord i benkpress er det absolutt en god ide å ha med seg en spotter, og enkelte treningsteknikker krever faktisk også at man har noen til å spotte for seg.
Problemet vi snakker om her er når spotteren blir med på alt.
Biceps-curls? Et klassisk eksempel på en øvelse hvor du strengt talt ikke har behov for ekstra hjelp.
Det er ingen vits i å bruke en spotter dersom spotteren er med og tar en stor del av belastningen. Da kan du like greit trene med lavere belastning, og antageligvis også bedre teknikk.
2. Trening til utmattelse
Å trene til «failure», eller til total utmattelse, vil si at man tar så mange repetisjoner at man rett og slett ikke klarer å utføre flere. Denne situasjonen oppstår når musklene ikke klarer å produsere nok kraft til å fortsette samme bevegelsesbane.
Om du gang på gang velger å trene til total utmattelse vil musklene dine oppleve en ekstra stor belastning fra treningen. Resultatet vil være at behovet for restitusjon øker, både mellom hvert sett og mellom hver treningsøkt.
Mange tar likevel hensyn til dette økte behovet. I praksis fører det til at musklene mer eller mindre brytes ned over tid, da kroppen rett og slett ikke får mulighet til å bygge opp igjen muskulaturen etter endt treningsøkt.
Enkelte går faktisk så langt at de går lenger enn til utmattelse, og teknikken vil naturligvis også bli dårligere!
3. Ingen konsistens
En av de feilene man svært ofte ser at folk gjør, er at de konstant er på jakt etter det perfekte treningsprogrammet. I tillegg er det også gjerne slik at man ønsker at treningsprogrammet skal gi både økt styrke og muskelmasse, samt redusert fettprosent.
Resultatet blir ofte et treningsprogram som har litt av alt. En blanding som ofte ikke fungerer særlig bra.
Kanskje gir ikke treningsprogrammet deg de resultatene du ønsket umiddelbart, og du går igjen ut på jakt etter et nytt treningsprogram. Resultatet blir naturligvis at det mangler konsistens i treningen din. På godt norsk hopper du altså mellom treningsprogram flere ganger i måneden.
Variasjon er naturligvis vel og bra, så sant du ikke konstant endrer hele treningsrutinen din. Det er ingenting i veien for å bytte ut en stående roing med en annen variant. Snarere tvert imot, det er faktisk anbefalt å variere øvelsene i ny og ne.
Problemet oppstår derimot når du konstant endrer på hele rutinen. Dette legger til rette for svært dårlige resultater, og det er faktisk slik at de aller fleste treningsprogram vil gi deg relativt gode resultater – gitt at kosthold og hvile er på plass.
