Vi hører ofte snakk om aminosyrer. Spesielt i ulike reklameinnslag. Men hva er aminosyrer? Og hvorfor er det så viktig for oss?
Kort forklart; Aminosyrer er byggesteiner i proteiner.
Hva mener vi med det? Jo, aminosyrer er små molekyler som protein blir bygget opp av. Mange av dem klarer ikke kroppen å produsere selv. Disse må vi da få tilført gjennom maten vi spiser.
For at kroppen skal klare å bygge alle nødvendige proteiner, må den ha tilgang til alle aminosyrene.
Hva er aminosyrer og proteiner?
Proteiner er lange molekyler. Hvert molekyl består av kjeder med flere hundre aminosyrer. Av disse er 22 helt nødvendige for at vi skal leve. Kroppen vår klarer å produsere noen av disse selv, men 8-9 aminosyrer må vi selv innta gjennom kosten vår.
Det er dette vi refererer til som essensielle aminosyrer.
Følgende er essensielle aminosyrer som vi må få tilført via det vi spiser:
- Arginin.
- Fanylalanin.
- Histidin.
- Isoleucin.
- Leucin.
- Lysin.
- Metionin.
- Tryptofan.
- Valin.
De ikke-essensielle aminosyrene som kroppen selv lager, er:
- Alanin.
- Aspargin.
- Asparginsyre.
- Cystein.
- Glutamin.
- Glutaminsyre/glutamat.
- Glycin.
- Prolin.
- Serin.
- Tyrosin.
Siden de essensielle aminosyrene vi trenger i all hovedsak kun produseres i planteriket, må vi få proteinene tilført via det vi spiser. Vi kan altså få i oss aminosyrer ved å spise ulike vegetabilske produkter og produkter fra planteetende dyr. Eller man kan kombinere disse.
Fullverdige proteinkilder
Noen matvarer inneholder alle de essensielle aminosyrene, og refereres til som fullverdige proteinkilder. Protein fra dyr har generelt bedre kvalitet enn vegetabilsk protein. Du kan likevel få fullverdig protein ved å kombinere ulike vegetabilske matvarer.
Under ser du en enkel liste med ikke-vegetabilske matvarer som ansees som fullverdige proteinkilder:
- Kjøtt
- Fugl
- Fisk
- Melkeprodukter
- Ost
- Egg
- Soyabønner
Eksempler på vegetabilske matvarer som kan kombineres for å få fullverdig protein:
- Korn
- Mais
- Bønner
- Erter
- Linser
- Ris
- Nøtter
Hvorfor trenger vi aminosyrer og proteiner?
Proteiner og aminosyrer er svært viktig for oss, da de brukes i mange prosesser i kroppen vår. Et vanlig norsk kosthold dekker inn det daglige behovet for proteiner og aminosyrer.
Noen av funksjonene til aminosyrer og proteiner er at de:
- Bidrar til å bygge muskelmasse.
- Bidrar til å opprettholde beinmasse.
- Bevarer muskelmassen.
Aminosyrer og proteiner er altså viktig for flere essensielle funksjoner i kroppen din. De er også avgjørende for et velfungerende immunforsvar. Det går ikke an å erstatte proteiner. Uten proteiner vil du bli svakere og svakere og muskelmassen brytes ned.
Proteiner spiller en avgjørende rolle
Vi er helt avhengige av proteiner. Nær sagt alle kroppens biologiske prosesser er avhengige av protein. Protein spiller en viktig rolle for oppbygging og vedlikehold av celler og vev. I tillegg er det helt nødvendig for produksjon av hormoner og enzymer.
Uten protein klarer kroppen verken å vokse eller leges. Ved underskudd av karbohydrater og fett, vil kroppen kunne bruke protein som energikilde. Har kroppen overskudd av protein, kan det bli omgjort til fett og lagret.
Et vanlig kosthold er tilfredsstillende
Helsemyndighetene anbefaler at 12-15 % av det totale energibehovet kommer fra protein. Du bør ha i deg cirka ett gram protein per kilo kroppsvekt. Trener du mye, kan du ha behov for enda mer, opptil to gram per kilo kroppsvekt.
Vitenskapelige studier har vist at det ikke har noen hensikt å innta mer enn dette. Du vil ikke få noen ekstra effekt av treningen.
Det er viktig at du får dekket energibehovet. I motsatt fall vil kroppen dekke energibehovet ved å bruke protein i tillegg til fett og karbohydrater. Resultatet blir at du får svekkede muskler og du kan ende opp med lavere forbrenning.
Selv når du slanker deg, er det kjempeviktig at du får i deg nok proteiner. Hvis ikke vil du miste mye muskler, men mindre fett. Du vil altså gå ned i vekt, men det vil hovedsakelig være på grunn av tapt muskelmasse.
Aminosyrer og trening
Vi har 3 makronæringsstoffer i kroppen, som alle fungerer som drivstoff og byggmateriale i kroppen. Dette er proteiner, karbohydrater og fett. Både karbohydrater og fett brukes først og fremst som drivstoff. Protein er derimot mer egnet som byggesteiner.
Det er svært viktig å få i seg nok proteiner når man trener. Spesielt når man trener styrke, men det er også nødvendig etter kondisjonstrening. Som nevnt, klarer ikke kroppen å bygge nytt muskelvev uten tilførsel av proteiner.
Når du tilfører kroppen proteiner etter treningen, vil musklene heles og du får en raskere restitusjon. På den måten er du kjappere klar til neste økt, enn du ville vært uten tilført proteiner.
Det er altså ikke nødvendig å hive innpå en haug med proteinpulver. 2 gram per kilo kroppsvekt per døgn er den øvre grensen for hva helsemyndighetene anbefaler for de som trener. Det er ikke farlig å innta noe mer, men det er rett og slett bortkastet, da kroppen ikke klarer å ta det opp.
Bør jeg innta protein rett etter en treningsøkt?
Det finnes studier som viser at kroppen tar opp protein bedre hvis man inntar det rett før eller rett etter en treningsøkt. På den annen side vil musklene jobbe med vekst og tilpasning i 2-3 døgn etter treningsøkten, så det er ikke helt nødvendig å finne frem proteinpulveret når du er ferdig. Det viktige er at du har et jevnt og korrekt inntak hele tiden!
