Sliter du med litt lite energi på trening? Eller kanskje du bare ikke klarer å pushe deg så hardt som du ønsker?
Mange er av den oppfatningen av at det eneste man trenger å gjøre for å få gode resultater er å trene. Det å trene er naturligvis en stor del av opplegget, men det er faktisk ikke slik at økta begynner i det sekundet du går inn på gymmet.
På mange måter kan man faktisk si at treningsøkten begynner allerede når du står opp om morgenen. Her snakker vi naturligvis ikke om at man faktisk skal trene en hel dag av gangen. Det vi sikter til er altså forberedelsene til treningsøkten.
I denne artikkelen gir vi deg 5 enkle grep for en bedre treningsøkt, hvor vi ser på både kosthold og diverse intensitetsteknikker.
1. Spis langsomme karbohydrater før trening
En gruppe forskere ved Loughborough University i Storbrittania fant gjennom en studie ut at de som inntar langsomme karbohydrater til frokost og lunsj typisk har lavere insulinnivå gjennom dagen.
Mosjonistene som spiste langsomme karbohydrater hadde også bedre utholdenhet gjennom treningsøkten sammenlignet med de som kun spiste raske karbohydrater. Om du generelt sett har et lavt inntak av langsomme karbohydrater, anbefaler vi derfor at du spiser minst 40 gram av dette i det siste måltidet før du skal trene.
Eksempler på gode kilder til langsomme karbohydrater er havregryn, søtpotet, fullkornsbrød og lignende.
2. Få i deg litt koffein
Koffein er en kraftig stimulant som har en direkte effekt på sentralnervesystemet. Typisk gir koffein effekter som mer energi og økt mentalt fokus. Studier har også vist at man kan oppnå et forbedret utholdenhetsnivå, samt en økning i det totale energiforbruket.
En svært enkel måte for å få i seg litt koffein er kaffe. En kopp kaffe burde holde for de aller fleste.
Det er for øvrig store individuelle forskjeller for hvor sensitiv man er for koffein.
Her vi anbefaler vi at du prøver deg frem, og starter med en lav dose.
3. Prøv Forced Reps
Uavhengig av om du trener med en fast treningspartner, eller bare spør noen på senteret om å «spotte» deg i ny og ne, er en av de positive effektene at du kan pushe deg selv det lille ekstra.
Forced reps fungerer helt enkelt ved at du får hjelp av en treningspartner til å utføre flere repetisjoner enn du ville klart på egen hånd.
Denne intensitetsteknikken skal benyttes på slutten av et sett, når du har kommet til failure – altså når du ikke lenger klarer å utføre flere repetisjoner.
Når du har kommet til punktet hvor du ikke lenger klarer å utføre flere repetisjoner med OK teknikk, skal personen som spotter deg hjelpe til slik at du klarer å ta flere repetisjoner.
Det er ekstremt viktig at du ikke får for mye hjelp fra personen som hjelper til – det er fortsatt du som skal utføre selve repetisjonen, bare med litt hjelp.
Spotteren skal bare hjelpe til akkurat nok, slik at du klarer å utføre noen flere repetisjoner i samme tempo som normalt.
En forced rep er altså en helt vanlig repetisjon, som skal utføres på samme kontrollerte måte som andre repetisjoner – bare at du får litt hjelp i tillegg.
4. Ikke tren til failure hele tiden
Å trene til «failure», eller til total utmattelse, vil si at man tar så mange repetisjoner at man rett og slett ikke klarer mer.
En gang i ny og ne kan naturligvis dette være hensiktsmessig, men generelt sett bør du unngå å trene så hardt at du ikke klarer en eneste repetisjon til.
Årsaken er at musklene vil oppleve en ekstra stor belastning fra treningen når du trener til failure.
Resultatet blir at du vil ha behov for mer tid til restitusjon – både mellom hver treningsøkt, og også mellom hvert eneste sett.
På sikt kan du risikere å bli overtrent, og du vil også ha større risiko for å få skader fra treningen.
5. Ha mental kontakt med musklene
Ny forskning viser faktisk til at dersom du har mental kontakt med musklene mens du trener, vil det kunne gi deg bedre resultater i form av både økt styrke og økt muskelvekst.
For å få best mulig mental kontakt med musklene bør du fokusere på at du virkelig kjenner at det «tar» i musklene du faktisk skal trene, og hele tiden passe på at du strammer denne muskelen så godt du kan.
Ofte vil det også lønne seg å redusere vekten litt, siden mange faktisk trener med litt høyere belastning enn de egentlig burde. Ved å redusere belastningen kan du utføre bevegelsen mer rolig og kontrollert, og dermed kjenne det bedre i de musklene du faktisk trener!
Lykke til med treningen!
