Har du hørt om okklusjonstrening? Lurer du på om det er noe for deg?
Okklusjonstrening er en treningsform baserer seg på den japanske treningsformen, Katsuu. Her kan du trene med mindre vekt, men likevel få like godt utbytte som om du skulle brukt tyngre vekter.
Så hva er okklusjonstrening? Og er det trygt? Det skal vi se nærmere på her. Kanskje vil du se at denne treningsformen passer deg perfekt!
Dette er okklusjonstrening
Du har kanskje sett noen på treningssenteret som har på seg bånd på armer eller bein? Da driver de mest sannsynlig med okklusjonstrening.
Okklusjonstrening (blood flow restriction training på engelsk) er en treningsform som ikke alle kjenner til.
Okklusjonstrening går ut på at du trener styrke med mindre blodtilførsel. Dette gjøres ved å stramme et bånd rundt muskelen som skal trenes. Ved å gjøre dette, reduseres blodtilførselen til muskelen og det oppstår oksygenmangel. Muskelen vil da få økt mengde av melkesyre.
Når muskelen får mindre tilgang til oksygen, vil det bli økt fiberaktivitet i musklene!
Hva er forskjellen på okklusjonstrening kontra vanlig trening?
Hvis du skal ha fullt utbytte av vanlig styrketrening, er det anbefalt at man ligger på 70 % av hva man maks klarer å løfte én gang. Hvis du under en styrkeøvelse klarer maks 80 kg på 1RM (én repetisjon maksimum), vil din ideelle vekt være 56 kilo når du skal utføre flere repetisjoner.
Med okklusjonstrening kan man derimot oppnå like god effekt med lavere vekt! Da trenger man kun å legge på 20-30 % av 1RM. Hvis vi igjen tar utgangspunkt i at din 1RM på en gitt øvelse er 80 kg, vil du altså kun trenge å legge på mellom 16 og 24 kg.
Det har ingenting å si om du er trent eller utrent. Du vil også nyte fordelene av å trene flere muskler enn kun den ene som den aktuelle øvelsen er ment for. Siden båndene du har rundt armene eller beina gjør at musklene raskere blir slitne, vil også de andre musklene i området jobbe. På den måten får du større utbytte av treningen!
Hvem kan drive med okklusjonstrening?
Erfaringen sier at okklusjonstrening er noe alle kan drive med. Faktisk brukes treningsformen ofte i rehabilitering av pasienter. Ved å bruke okklusjonstrening på f.eks. idrettsutøvere, kan de raskere trene seg opp igjen etter skade. De kan trene med lavere belastning, men likevel ha samme utbytte av treningen som om de skulle trent på tradisjonell måte.
Fordi man kan benytte lettere vekter, vil belastningen på leddene reduseres betraktelig. Har du for eksempel en kneskade, kan du likevel trene beinet uten at skaden blir forverret!
Ulike studier konkluderer med at man kan starte opp trening så tidlig som 3-4 dager etter en kneoperasjon. Dette er svært positivt, da man ved å raskt komme tilbake i aktivitet, unngår unødvendig mye muskelsvinn.
Okklusjonstrening for syke personer
Det er mange sykdommer som gjør at man ikke tåler høy belastning. Revmatikere kan for eksempel ha god nytte av okklusjonstrening. Disse personene har problemer med leddene, noe som gjør at de ikke tåler høy belastning av affiserte ledd. Det er likevel viktig at de opprettholder muskelstyrken. Ved å starte opp med okklusjonstrening, kan de likevel få fullt utbytte av styrketreningen, helt uten at leddene blir overbelastet!
Også pasienter med KOLS, kreft og diabetes vil kunne oppleve muskelsvinn og tap av styrke, som følge av sykdommen og mindre energi. De orker ikke å gjennomføre en treningsøkt med full belastning og kommer da inn i en ond sirkel. De blir gradvis svakere og sykdommen får full kontroll over personen.
Ved å starte opp med okklusjonstrening, kan personen likevel kunne trene med fullt utbytte og få økt livskvalitet. Det er derimot svært viktig at du rådfører deg med lege om du er syk og ønsker å starte opp med okklusjonstrening!
Er okklusjonstrening farlig?
I følge nyere forskning fra 2014, er det ingenting som tyder på at okklusjonstrening er direkte farlig. Når det er sagt, så innebærer treningsformen at man begrenser blodstrømmen. Strammer man for hardt til kan det derfor føre til skade på vevet!
I 2012 ble det utført en studie som konkluderte med at man reduserer risikoen for vevskade ved å benytte bredere bånd, kontra smale bånd. Grunnen er at man ved bruk av bredere bånd ikke trenger å stramme like godt til for å begrense blodtilførselen.
Oppsøk hjelp før du starter
Det er også viktig at man starter forsiktig og gradvis. Norske forskere oppfordrer i tillegg til at man ikke starter opp med okklusjonstrening på egenhånd. Det er viktig å ha kontroll på hvor mye man strammer til og hvor mye man begrenser blodstrømmen.
Det har vært tilfeller av personer som har fått lekkasje av muskelproteiner i blodet, som er et resultatet av ødelagt muskel. Derfor bør du få hjelp av noen som har bred kunnskap når det kommer til okklusjonstrening!
Vi kan altså ikke gi deg et bastant svar på om okklusjonstrening er trygt eller ikke. Det vi derimot kan konkludere med, er at det mest sannsynlig er trygt, så lenge man får veiledning av noen som har kunnskap.
Det vi faktisk vet er at treningsformen har hjulpet mange til å komme i bedre form, enten det er etter skade eller som følge av sykdom.
