Mange som trener bryst synes det er vanskelig å få god utvikling i den øvre delen. Det er ikke uten grunn – øvre bryst er nemlig krevende å isolere, og mange vanlige brystøvelser aktiverer hovedsakelig midtre og nedre del av muskulaturen.
Heldigvis finnes det gode og enkle øvelser som retter belastningen mer mot øvre bryst. Her får du alt du trenger å vite for å komme i gang.
Hvorfor trene øvre del av bryst?
Brystmuskulaturen består hovedsakelig av den store brystmuskelen, pectoralis major. Videre kan denne deles inn i 3 områder.
- Øvre del (clavicular head).
- Midtre del.
- Nedre del.
Mange har et godt utviklet midtparti, men henger etter i den øvre delen. Dette gir ofte et «flatt» uttrykk i overkroppen og mindre definisjon rundt kragebeinet.
Ved å inkludere øvelser som fokuserer på øvre bryst, vil du kunne få en mer balansert og fyldig brystkasse.
Slik aktiverer du øvre bryst
Øvre del av bryst aktiveres best når overkroppen er i en vinkel på omtrent 30 til 45 grader, og når armene presses oppover og litt fremover. Øvelser med skrå benk, kabler eller manualer er svært effektive for å treffe den øvre delen av brystet.
I tillegg til riktig vinkel og bevegelsesbane er det viktig med god muskelkontakt – det vil si at du fokuserer bevisst på å bruke brystet gjennom hele løftet.
Mange har en tendens til å bruke skuldre og armer mer enn nødvendig, spesielt i pressøvelser. Ved å tenke på å «klemme sammen» brystmusklene underveis, og senke vektene kontrollert, vil du få mye bedre aktivering av brystmuskulaturen.
God mental kontakt, også kjent som mind-muscle connection, er spesielt viktig når man trener mindre synlige områder som ofte henger etter – slik som øvre bryst.
Tips: Prøv å redusere vektene litt og øv på å kjenne at det faktisk er brystet som jobber. Utfør øvelsene rolig, og hold gjerne igjen litt på toppen av bevegelsen for å maksimere aktiveringen.
5 gode øvelser for øvre bryst
Det finnes mange øvelser for bryst, men ikke alle treffer øvre del like godt. Nedenfor finner du fem effektive øvelser som gir deg bedre fokus på den øvre delen av brystet.
1. Skrå benkpress med stang
Skrå benkpress er en av de mest effektive øvelsene for å bygge masse i øvre bryst. Den utføres med stang på en benk som er justert til 30–45 graders vinkel.
Slik gjør du det:
- Still inn benken til ønsket vinkel.
- Legg deg ned og plasser føttene stødig i gulvet.
- Grip tak i stangen, og la grepet være litt bredere enn skulderbredde.
- Senk stangen kontrollert til øvre del av brystet.
- Press stangen rett opp til armene er strake, uten å låse albuene helt ut.
Tips: Unngå å bruke for høy vinkel – da belastes skuldrene mer enn brystet.
2. Skrå benkpress med manualer
Denne varianten gir deg mer frihet i bevegelsen, og kan hjelpe deg med å aktivere brystet bedre gjennom hele løftet. Samtidig er den bedre for symmetri i overkroppen, sammenlignet med skrå benkpress med stang.
Slik gjør du det:
- Still benken til 30–45 grader.
- Hold en manual i hver hånd, hvil dem på lårene og legg deg bakover – samtidig som du drar manualene mot deg.
- Før manualene opp til armene er strake, med håndflatene vendt noe innover.
- Senk vektene kontrollert ned til de er på høyde med brystet.
- Press opp igjen med kontrollert kraft.
Fordel: Manualer lar deg bruke full bevegelsesbane, og kan hjelpe til med å rette opp ubalanse mellom høyre og venstre side.
3. Skrå flyes med manualer
Flyes er en god isolasjonsøvelse for bryst, og er spesielt effektiv for øvre bryst når den utføres med skrå benk.
Slik gjør du det:
- Sett benken i skrå posisjon og legg deg ned med manualer i hendene.
- Start med manualene over brystet og lett bøyde albuer.
- Senk armene rolig ut til siden.
- Stopp når manualene er på linje med brystet, og før dem tilbake med samme bueformede bevegelse.
Tips: Unngå å bruke for tunge vekter – målet her er kontakt, ikke maksimal belastning. Hold bevegelsen kontrollert hele veien.
4. Kabel-flyes fra lav posisjon
Kabelmaskinen gir konstant spenning gjennom hele bevegelsen, og passer godt for deg som vil ha jevn aktivering av øvre bryst.
Slik gjør du det:
- Fest håndtakene lavt i kabelstativet.
- Ta tak i håndtakene og still deg midt mellom de to kablene.
- Len deg lett fremover og før armene oppover og innover i en bue.
- Hold posisjonen en liten stund, samtidig som du strammer brystmusklene.
- Før så armene rolig tilbake til startposisjonen.
Fordel: Bevegelsen kan finjusteres etter behov. Du kan velge å stå støtt, eller ta et steg frem for økt stabilitet.
5. Push-ups med føttene hevet
Denne kroppsvektøvelsen gir overraskende god stimulering av øvre bryst – og krever minimalt med utstyr.
Slik gjør du det:
- Plasser føttene på en benk eller en solid kasse.
- Sett hendene i bakken med omtrent skulderbreddes avstand.
- Stram kjernen og senk kroppen kontrollert ned mot gulvet.
- Press deg tilbake opp til utgangsposisjon.
Tips: Jo høyere føttene er plassert, desto større blir vinkelen og belastningen på øvre bryst – men unngå for bratt vinkel, siden skuldrene da tar over.
Hvor ofte bør du trene øvre bryst?
For de fleste er det tilstrekkelig å trene bryst to ganger i uken, og da gjerne inkludere én til to øvelser for øvre del i hver økt.
Du kan også velge å dedikere én økt til fokus på øvre bryst, særlig hvis du føler at øvre bryst henger mye etter.