5 svært enkle kostholdsråd å følge!

5 enkle kostholdsråd

Følg disse enkle retningslinjene for å sikre et sunt kosthold, gode resultater, mindre fett og mer muskler!

1. Hold deg til uprosesserte matvarer

Det er lite som vil legge mer begrensning på fremgangen du oppnår fra treningen, eller den generelle helsen din, som å spise prosesserte matvarer til enhver tid.

Dersom du regelmessig spiser raffinerte karbohydrater og sukker, som ofte er hovedingrediensen i søtsaker og snacks, vil du oppleve at du får langt mindre energi i hverdagen.

I tillegg til å ha en direkte påvirkning på energinivået, inneholder også prosesserte matvarer ofte høye nivåer av transfett – som på sikt vil kunne bidra til å øke det «dårlige» LDL-kolesterolet.

Èn enkel måte å redusere inntaket av prosesserte matvarer på er å fokusere på det som er naturlig.

Bytt eksempelvis ut kjeks med nøtter, og loff med skikkelig grovbrød!

2. Spis mer grønnsaker

Både frukt og grønnsaker inneholder rikelige mengder med næringsstoffer som er bra for kroppen.

Siden frukt har relativt høye nivåer av sukrose, er det som oftest ikke et stort problem å innta tilstrekkelige mengder frukt i løpet av en dag – siden det allikevel smaker så søtt.

Grønnsaker har derimot ikke denne egenskapen, og for mange kan det derfor være vanskelig å dekke det daglige behovet.

Et klassisk tips for å øke inntaket av grønnsaker er å «lure» grønnsakene inn i andre matretter.

La oss si at du eksempelvis skal lage pizza.

Her kan du enkelt supplere med grønnsaker, uten at retten fremstår som «kjedelig og sunn».

Det samme gjelder for et hav av andre matretter, og vi nevner blant annet gryteretter, supper, omeletter og lignende.

3. Øk proteininntaket

Proteiner er kroppens byggestener, og blir benyttet til å vedlikeholde både muskler, indre organger og huden – og har samtidig en påvirkning på enzymer, hormoner og andre viktige funksjoner i kroppen.

Musklene våre er stort sett bygd opp av protein, så det kommer derfor ikke som noen overraskelse at proteiner er helt nødvendig dersom man ønsker å bygge mer muskler.

Slik som med annet vev i kroppen, er også muskelvevet under konstant nedbryting – og det er proteiner som bidrar til at muskelvevet bygges opp igjen.

Sagt med andre ord så trenger kroppen mer protein enn den bryter ned.
Dette forholdet mellom hvor mye proteiner som blir brutt ned, kontra hvor mye vi inntar gjennom kosten, kalles ofte for kroppens nitrogenbalanse, siden protein inneholder mye nitrogen.

Så, enkelt forklart – dersom du prøver å bygge mer muskler, bør du spise mer proteiner.
Dette er også godt dokumentert gjennom forskning, og man ser gang på gang at et høyt inntak av proteiner bidrar til mer muskler og økt styrke.

Det er noe uenighet blant forskerne om nøyaktig hvor mye proteiner som er optimalt for muskelvekst, men generelt sett ser man at et inntak mellom 1,6 – 1,8 gram per kilo kroppsvekt er tilstrekkelig.

4. Fokuser på de sunne fettsyrene

Mange anser fett som noe negativt, og prøver å unngå det så langt det lar seg gjøre – uavhengig om det er snakk om umettet eller mettet fett.

Mye av årsaken til at fett sees på som noe negativt, er nok den tunge markedsføringen av diverse magre produkter.
Fett inneholder også mer kalorier enn både proteiner og karbohydrater – faktisk hele 9 kcal per gram, i motsetning til proteiner og karbohydrater, som kun inneholder omkring 4 kalorier per gram.

Mange har også en oppfatning av det kun er proteiner man bør fokusere på dersom man trener styrke.

Slik er det altså ikke.
Fett er et helt essensielt næringsstoff for at du skal nå målene dine, og for å holde kroppen i balanse.

Alt fett er ikke sunt, akkurat som at all mat ikke er sunn.
Primært bør man ha et fokus på å innta umettede fettsyrer, og ikke minst – unngå transfettsyrer, som man blant annet finner i palmeolje.

Noen eksempler på gode kilder til sunt fett er som følger:

  • Avokado, som har et høyt nivå av sunne en- og flerumettede fettsyrer.
  • Nøtter, som er en god kilde til sunne og essensielle fettsyrer.
  • Fet fisk, slik som for eksempel laks. Her finner man et høyt nivå av omega-3, som har en lang rekke positive helseeffekter.
  • Tran. Dette er ikke en matvare i seg selv, men det er et helt ypperlig kosttilskudd dersom du ikke er så glad i fisk!
  • Egg. Foruten å ha et høyt innhold av sunt fett, finner man også en rekke vitaminer og mineraler i egg. Høyt proteininnhold er det også!
  • Vegetabilske oljer, slik som solsikke- og olivenolje. Disse har et høyt innhold av sunne fettsyrer. Styr unna palmeolje og kokosfett, da man finner mye av det usunne fettet i disse oljene.

5. Ikke bare tell kalorier

Dersom du prøver å gå ned i vekt er det svært vanlig at man ender opp med å gå i «kalorifella».

Istedenfor at du kun fokuserer på hvor mye kalorier du inntar i løpet av en dag, bør du naturligvis også ha et sterkt fokus på hvor disse kaloriene kommer fra.

Kaloriene du inntar fra at sammensatt måltid bestående av sunt fett, langsomme karbohydrater og proteiner vil gjøre langt mer for kroppen din enn det kaloriene fra en ferdigpizza vil gjøre – så enkelt er det bare!

GetFitness

GetFitness er en nettside hvor det publiseres nyttig informasjon om trening, kosthold og kosttilskudd. Vi ønsker å bidra med kunnskap og informasjon, slik at du kan gjøre de beste valgene for deg selv og din egen helse. Artiklene som publiseres på vårt nettsted er ment for å være informative, og flere av artiklene er publisert av frivillige som ønsker å dele sin kunnskap om trening og kosthold. Kontakt oss gjerne dersom du ønsker å publisere en artikkel hos oss!