Selv om du kanskje ikke har et komplett gym hjemme hos deg selv, er det allikevel en lang rekke øvelser du enkelt kan utføre hjemmefra.

Til tross for at øvelsene krever minimalt med utstyr, er de ikke nødvendigvis noe dårligere enn andre øvelser – og flere av disse øvelsene er rett og slett høyintensive styrkeøvelser som utvilsomt vil bidra til en solid treningsøkt.

I denne artikkelen går vi gjennom 5 effektive øvelser du enkelte kan gjennomføre hjemmefra!

1. Planken

Vi starter med en tradisjonell øvelse de aller fleste av oss har hørt om – nemlig planken!

Planken er en veldig god og effektiv øvelse for kjernemuskulatur, og det fine med den er at man veldig enkelt kan gjøre den mer utfordrende, ved eksempelvis å løfte det ene benet, ha beina i slynge eller å legge på en vektskive.

  1. Start liggende på magen. Plasser albuene rett under skuldrene og løft deg opp fra gulvet med tærne i gulvet.
  2. Hold både kjernemuskulaturen og ryggen stabil og rett.
  3. Hold denne posisjonen så lenge du klarer, gjerne 30 – 60 sekunder.

2. Burpees

Til tross for at burpees ikke er av de nyeste og mest fancy øvelsene, er den allikevel perfekt for å bygge styrke i hele kroppen.

Øvelsen er svært intens, og setter dermed virkelig fart på forbrenningen i tillegg!

  1. Stå rett opp og ned, med bena plassert med omkring èn hoftebreddes avstand.
  2. Legg deg deretter raskt ned på gulvet, med utstrakte armer.
  3. Bøy så armene frem til brystet ditt treffer gulvplaten.
  4. Hopp deretter opp slik at du nesten sitter på huk, før du sparker eksplosivt fra. Hev også armene opp over hodet, og klapp hendene sammen.
  5. Legg deg så rett ned igjen på gulvet, og gjenta bevegelsen.

3. Knebøy med strikk

Denne øvelsen er, slik som navnet tilsier, nesten helt lik knebøy.

Forskjellen ligger i at du skal hoppe på slutten av øvelsen, slik at du virkelig får trent eksplosiviteten.

  1. Begynn øvelsen ved å stille deg opp med omkring èn hoftebreddes avstand mellom føttene dine.
  2. Ha hendene foldet foran deg for å sikre god stabilitet, og stram hele tiden både sete- og kjernemuskulaturen.
  3. Bøy deretter knærne, samtidig som du holder ryggen rett. Pass hele tiden på at vekten legges på hælene, og ikke på tærne.
  4. Fortsett å bøye knærne til du har omkring 90 graders vinkel i kneleddet.
  5. Press deretter overkroppen oppover igjen, og hopp opp i lufta.

4. Turkish Get-Ups

Dette er en super øvelse hvor du virkelig må benytte hele kroppen for å stabilisere deg underveis.

  1. Begynn liggende på ryggen med en kettlebell eller lignende i høyre hånd.
  2. Hold kettlebellen over brystet med strak arm og låst albue. Kettlebellen skal holdes over hodet under hele øvelsen, og blikket skal være festet på denne.
  3. Sett høyre hæl i gulvet og hold balansen med venstre arm. Gå deretter over til sittende stilling med en skrå sit-up. Stram så kjernen og legg høyre fot inn under det høyre benet.
  4. Skyt deretter hoften opp mot taket mens du støtter deg på venstre hånd, før du trekker venstre kne opp mot venstre hånd.
  5. Deretter rett du opp overkroppen slik at du i praksis blir sittende på kneet – samtidig som du flytter vekten til hælen på fremre fot, og deretter presser til og reiser deg opp med kettlebellen over hodet.
  6. Utfør deretter samme bevegelse baklengs helt til du igjen ligger utstrakt på gulvet.

5. Mountain Climbers

Dette er en perfekt som primært legger belastning på skulder, armer og kjernemuskulatur.

Startposisjonen til øvelsen minner om planken, men her skal du altså ha fokus på å bevege bena dine frem og tilbake.

  1. Legg deg ned på gulvet, med hendene plassert rett under skuldrene, og føttene plassert i gulvet.
  2. Legg deretter vekten på overkroppen, samtidig som du fører det venstre kneet opp mot venstre albue.
  3. Før deretter det venstre kneet tilbake til utgangsposisjonen. Samtidig som du gjør dette, fører du også det høyre kneet frem mot høyre albue.
  4. Fortsett med denne bevegelsen i så høyt tempo du klarer.